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间歇性断食的是与非

美食 07-16 来源： 3HFIT官方

"\u003Cdiv\u003E\u003Cp\u003E最近几年，间歇性断食的概念逐步流行起来。相较于其他的一些饮食方式，如：低碳饮食、生酮饮食、高蛋白饮食等，它没有对任何一种营养素的摄入进行限制，因而受到更多人的欢迎。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp9.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002F35aaaa38a8124f919434df310740bc9d\" img_width=\"1080\" img_height=\"505\" alt=\"间歇性断食的是与非\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E由此延伸出了各种不同的间歇性断食法，但万变不离其宗，大部分的间歇性断食法都会要求受试者在某段时间内禁食或只能摄入少量低热量食物，而在剩下的时段中正常饮食，\u003Cstrong\u003E甚至可以略微放纵的摄入自己喜爱的食物\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002Fc4498207e16540f0989305f42b2cbc76\" img_width=\"1024\" img_height=\"536\" alt=\"间歇性断食的是与非\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E间歇性断食，打破了人们传统的进食概念，其中最重要的就是关于“是否应该吃早餐”这一争论。\u003Cstrong\u003E传统观念中人们往往认为早餐是最重要的一餐，不吃早餐的人会更容易增加体重\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002F2091452962cb46e6ba7cac8190f2e883\" img_width=\"2560\" img_height=\"1427\" alt=\"间歇性断食的是与非\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E但一些间歇性禁食的方式通过避开早饭，将禁食时间延长到8-10小时，进一步消耗糖原和增加胰岛素的敏感性。更有甚者，\u003Cstrong\u003E在禁食状态下进行训练，并在锻炼后再享受富含碳水化合物的食物，保证摄入的碳水能够最大程度的成为机体的肝糖原和肌糖原储备\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp9.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002Fa39abae4cffb4df78ffcd5edf955057d\" img_width=\"600\" img_height=\"314\" alt=\"间歇性断食的是与非\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E通过间歇性断食和训练瘦身成功的案例网络上一搜一大把\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，\u003Cstrong\u003E间歇性断食还挑战了“少食多餐理论”\u003C\u002Fstrong\u003E。传统的“少食多餐理论”建立在食物热效应的理论基础上，当人体摄入食物的时候都需要消耗一定的热量来进行消化和吸收。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因此，不少研究人员和营养师认为，将一天所需的全部食物分为4-6餐，能够增加食物热效应和新陈代谢率，从而消耗更多的热量。然而事实上，\u003Cstrong\u003E食物热效应与摄入热量成正比，不管是分为2餐、3餐还是6餐，只要总卡路里是相同的，我们得到的代谢效果并无显著区别\u003C\u002Fstrong\u003E。而进行间歇性断食，还能够避免人们以“少食多餐”为借口，不断地摄入能量棒、小饼干等零食。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002F1d064bf22397472a9442690e19941aa1\" img_width=\"1080\" img_height=\"608\" alt=\"间歇性断食的是与非\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E更有支持者认为，间歇性断食法更符合人类的进化历程，因为在25万年前，我们的祖先过着的一直是食物供应起伏不定的日子。\u003Cstrong\u003E我们机体的原始设定就是：在物资丰厚时累积肌肉和脂肪，在物资匮乏时再分解它们\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，禁食期还能激活身体的“自噬”能力，加速清除死亡和受损细胞留下的代谢废物。关于间歇性禁食的首创性研究来自1946年的芝加哥大学，研究人员发现：在禁食3天后，雄性和雌性老鼠的预期寿命分别提高了20%和15%。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fdfic-imagehandler\u002F9ce20f3d-9a38-45ba-9707-5dbb04b8ec15\" img_width=\"1023\" img_height=\"682\" alt=\"间歇性断食的是与非\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E而加州大学在2017年的一项研究中总结，隔日禁食可以为身体带来如下好处：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E■ 降低患上心血管疾病、癌症、糖尿病的风险\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E■ 提高认知能力\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E■ 对阿兹海默症和帕金森病具有一定的预防作用\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E以上实验数据仅建立在动物实验的基础上\u003C\u002Fstrong\u003E。即便如此，间歇性断食法依旧快速的风靡起来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch1 class=\"ql-align-center\"\u003E\u003Cem\u003E最常见的间歇性断食法：\u003C\u002Fem\u003E8小时饮食法\u003C\u002Fh1\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E饮食方式\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp9.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002F762710bdb8484b4bb102ea3b7451c8ee\" img_width=\"810\" img_height=\"450\" alt=\"间歇性断食的是与非\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E该饮食方式要求在24小时中，选取任意8小时作为进食时间，剩下的16个小时（包括睡眠时间）禁止摄入任何食物，除了水、茶和黑咖啡以外。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E注意事项\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002F60a02131db664128b048d1ec6f8f9413\" img_width=\"600\" img_height=\"336\" alt=\"间歇性断食的是与非\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E8小时进食期，我们可以适量的选择自己喜欢的高热量食物，如：蛋糕、冰淇淋和甜点等。但并不代表可以肆无忌惮的暴饮暴食。实行该饮食法时，比平时多摄入200-500Kcal的热量不会对减脂造成影响，\u003Cstrong\u003E但如果每天都有1000-2000Kcal的多余热量摄入，一样会造成体脂的增加\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同时，在这8小时里，必须保证摄取满足一天营养需求的食物，否则会对健康带来不良影响。此外，固定进食时间最有利于减脂，如果没有遇到特殊状况，尽量维持在相同的8小时进食。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cstrong\u003E作用原理\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E耶鲁大学和哥本哈根的研究小组发现：8小时饮食法可以激活解偶联蛋白（uncoupling）上的特定基因，解偶联蛋白是一种线粒体内膜蛋白，它可以减少ATP的生成，使得机体需要燃烧更多脂肪以获得相同数量的ATP，由此提高身体的新陈代谢，导致体重下降。另外，禁食期间身体的胰岛素分泌减少也有利于脂肪的燃烧供能。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch1\u003E\u003Cem\u003E间歇性断食对增肌和减脂的作用\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fh1\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E间歇性断食法的减脂效果几乎是毋庸置疑的，虽然其安全性并没有权威研究加以保证\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但无论采用市面上流行的哪一种间歇性断食法，都几乎可以产生明显的减脂效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可\u003Cstrong\u003E对于增肌而言，尤其是想要达到“最少脂肪，最多肌肉”的状态，似乎更多是一种噱头，而没有足够的事实依据\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp3.pstatp.com\u002Flarge\u002Fdfic-imagehandler\u002Fc615e46d-9290-4879-b8bd-c83647e7ee96\" img_width=\"1023\" img_height=\"683\" alt=\"间歇性断食的是与非\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E因为，想要增加足够的肌肉我们就必须有充足的卡路里摄入，当卡路里摄入不足时，身体会优先满足其他重要的生理功能需求，而后把小部分多余的卡路里用于肌肉的增长。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在进行间歇性饮食时，人们常常会遇到无法在较短时间内（4-8小时）摄入足够能量的问题，尤其是摄入对肌肉增加有益的优质碳水、脂肪和蛋白质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp3.pstatp.com\u002Flarge\u002Fdfic-imagehandler\u002F2dc07343-c04b-4ee4-9664-43db9be600c1\" img_width=\"1200\" img_height=\"800\" alt=\"间歇性断食的是与非\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E另外，\u003Cstrong\u003E肌肉的增长还需要足够的训练量\u003C\u002Fstrong\u003E，\u003Cstrong\u003E而在禁食状态下进行训练往往会影响人们的训练状态，使其无法达到预期训练量\u003C\u002Fstrong\u003E。因此，间歇性断食是否能够帮助训练者增加更“干净”的肌肉，仍然有待更多研究证明。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch1\u003E\u003Cem\u003E间歇性断食可能存在的危害\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fh1\u003E\u003Cp\u003E■ 禁食期间由于限制感和匮乏感而引发的饮食失调问题；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E■ 进食期间无法控制食物品种，摄入过多高能量、低营养密度的食物，导致营养不良或不均衡；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E■ 进食期间通过健康饮食无法完成每日应摄入的卡路里指标，从而导致变相节食。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002F54ef0961068f4e12a19ab25d8ef7055b\" img_width=\"1000\" img_height=\"560\" alt=\"间歇性断食的是与非\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Ch1\u003E\u003Cem\u003E间歇性断食的禁忌人群\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fh1\u003E\u003Cp\u003E■ 18岁以下的未成年人\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E■ 患有或曾患有饮食障碍的人（厌食症、神经性贪食症、暴食症等）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E■ 孕妇或哺乳期女性\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E■ 糖尿病患者\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E■ 身体虚弱，有贫血、低血糖、胃灼热和其他一些营养性疾病的人群\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E■ 正在生病的人，如：感冒、腹泻等\u003C\u002Fp\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp3.pstatp.com\u002Flarge\u002Fpgc-image\u002Ffffa9ae3fa2b461ea9016a3e24a13e44\" img_width=\"2800\" img_height=\"1802\" alt=\"间歇性断食的是与非\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E— END —\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E"