划重点：

1.明确自己未来的样子。

2.尽可能收集所有信息。

3.告诉他人你的计划。

4.为未来的自己进行投资。

5.排除一切阻碍因素。

6.记录蜕变之路。

7.确定每天最重要的三件事。

8.尽早完成最困难的任务。

9.向伙伴汇报完成情况。

10.留出时间从工作中抽离。

编者按：许多人都会在新的一年许下新年愿望，为接下来一年的自己设定新目标。如果你正苦于定下的目标常常无法实现，不妨读一读这篇文章。文章译自Medium，作者Benjamin Hardy，原标题A Psychologist’s Extremely Practical Guide to Achieving Your Goals。

图片来源：Unsplash

精神病学家维克多·弗兰克（Viktor Frankl）是犹太人大屠杀的幸存者之一。他认为，自己能够幸存下来的原因之一是：能够保持一种使命感。正如他在那本重要的回忆录《活出生命的意义》(Man’s Search for Meaning)中所写的那样，集中营里那些失去了希望的人很快就会走向毁灭，而那些能够跳出他们所处困境、看到未来的人则能够战胜苦难，变得更有韧性。在探索如何在苦难中选择自己的道路时，弗兰克引用了弗里德里希·尼采（(Friedrich Nietzsche)）的话:“一个人知道自己为何而活，就能承受一切活法。”

没有一个“明确”的未来可以为之奋斗，我们就无法成长。但作为一名研究如何打破自我限制感的组织心理学者，我不断能看到当人们致力于更具可能性的未来时会发生什么。他们能够将自己的经历（哪怕是痛苦的经历）转化为学习、成长和改变的契机。他们的思想不再局限于狭小的空间里，而是开始拥抱不确定性。他们的过去不再能决定他们的个性和行为，他们的未来才是领路人。（注：组织心理学强调以人为中心，协调组织中的人际关系，改善组织的环境和条件，调动人的积极性、主动性和创造性，从而实现组织目标，达到个人和组织共同发展。）

让我们明确一点：无论你现在生活在什么样的境遇之下，你都可以在接下来的人生中取得非凡的成就。在这里，我将列出为了拥有理想的未来，你应该做的关键10件事。

1）明确自己未来的样子

只有通过想象一个未来技能升级版的自己，我们才能通过刻意的练习来激励、计划和执行对这些技能的磨练。——托马斯·苏登多夫博士（Dr. Thomas Suddendorf）、梅丽莎·布里纳姆博士（Dr. Melissa Brinums）、卡纳.依姆塔博士（Dr. Kana Imuta）

当很多人形容自己的时候，会用到“我是个内向的人”或者“我不擅长与人相处”或者“我不善于交际”这样的句子。但是，对于你未来的潜能来说，最糟糕的事情莫过于对现在的自己下定论。现在的自己只是暂时的，对此可以放宽松一点。更重要的是未来的那个自己。

我常听说，人们临终时最大的遗憾是他们没有勇气成为自己想成为的人，相反，他们会牺牲自己的生活去努力迎合周围人的期望。为了避免这种遗憾，你要做的第一步是自己定义你的未来。不妨问问自己这些问题:

• 你真正想成为怎样的人?

• 你需要什么样的环境?

• 你希望体现什么样的性格和特点?

• 你想要什么样的关系?

• 你希望自己日常的生活是什么样的?

• 你想专注于哪些方面?

• 你想主张什么?

如果头脑中没有一个清晰的未来自己形象，便无法有意识地生活。你需要把自己看成已经实现那个目标的人。并不是说你今天就得假装成那个人，而是说你要不断地听取那个人的建议，根据他的情况而不是你现在的情况来做决定。

2）开始尽可能收集所有信息

一旦你定义了自己的未来，你就需要开始收集信息，以便制定一个计划来成为那个人。

大约十年前，我梦想成为一名作家。我定义的“未来的自己”是收入至少达到六位数的人，这样我才能养活我的妻子和三个养子。我想和一家主流的传统出版社合作出一本书，以及拥有自己决定何时何地工作的自由。

为了实现这一目标，我需要一些实在的建议。如何成为一名职业作家?还有，如何才能争取出一本书?为了得到问题的答案，我开始给文学经纪人（作家和出版社之间的纽带）和一些作家发电子邮件，还有给他们打电话。时间慢慢过去，我在收到的回复中发现了一个共同主题，那就是如果没有读者，我就无法成为一名职业作家。因此，我制定了一个计划，我开始写博客，并时刻记住要建立一个目标明确的邮件列表。

根据激励期望理论 （expectancy theory of motivation），你需要一个明确的、有说服力的结果，同时也要有实现这个结果的清晰途径。没有这些，你就会缺乏动力、拖拖拉拉。希望感理论（hope theory）也同理:如果要有希望感，你需要一个目标和实现这个目标的方法。（注：1.激励期望理论是指一种动机认知理论。弗鲁姆在1964年出版的《工作与激励》一书中首次提出。公式为：激励力量=目标效价×期望概率。2.希望感理论由心理学家查尔斯·斯奈德在1991年提出，他指出希望感等于人们达成目标的动机，加上达成目标的方法。）

3）把计划告诉所有人

你的下一步是开始向所有人介绍你的目标。这似乎有违直觉，因为许多人会觉得应该将自己的目标保密。所以，请听我说完。

设想一下，某个人正在努力戒瘾。他能做的最糟糕的事就是试图独自度过难关。我们知道，当一个人开始开诚布公时，他已经做好了克服上瘾的准备。作家约翰·哈里（Johann Hari）在他的TED演讲中说:“上瘾的反义词不是清醒，而是人与人之间的联系。” 坦诚对待你的目标和失败都需要勇气，而彻底的坦诚才是成功关键所在。

在《活出生命的意义》这本书中，弗兰克引还用了斯宾诺莎《伦理学》中的话:“ 我们只要把痛苦的情绪，塑成一幅明确清晰的图像，就不会再痛苦了。”

换句话说，当你变得更加开放和坦诚时，你的生活就会变得更可控。你不再会为未实现的梦想或过去的伤痛而有不必要的苦恼，你会继续向前走。

实际上，坦诚就意味着说出你真正想要的东西。如果你太害怕你周围的人怎么想，那说明你对你的梦想还不够投入。一旦你真正投入其中，你的想法就会变成语言，言语则会变成行动，然后你的行为会变成习惯，你的习惯将塑造你的性格和特点，而你的性格特点又会产生一定结果。

4）投资未来的自己

潜意识只会让我们拥有我们认为自己应得的东西。我们越执着于负面情绪和由此产生的狭小自我形象，我们就越觉得自己不配……如果我们把自己看得很低，那么贫穷就是我们应得的。我们的潜意识会让努力让这种想法成为现实……——大卫·霍金斯博士（Dr. David Hawkins）

你的舒适区是由你的潜意识和你当前的个性组成的。走出你的舒适区会让你产生一种不确定感，而且这种感觉通常会让你感到恐惧。你需要用大胆的行动打破潜意识的局限。

如果你致力于自己的目标，那么投资你的未来就是必不可少的。你必须投资于:

你未来的身份

在身份上投资会让你相信你实现梦想的可能。这种方式通过你的行动来证明你对这次改变是认真的，从而给自己信心。你是在用行动证明自己的话。

已故的励志演说家吉格‧金克拉(Zig Ziglar)讲述过一个名叫汤姆·哈特曼(Tom Hartman)的人的故事。哈特曼极度肥胖，也极度抑郁，但他意识到了自己形象的重要性，并想努力让自己变得健康。他花了700多美元买了两套定制的西装，这对他来说是一笔巨大且惊人的投资。西装店的人问这些西装是给谁穿的。当汤姆说“给我自己”时，店员吃了一惊，因为这西装只能给一个身材小得多的人穿。

对哈特曼来说，这笔投资，加上他大胆、坦率、公开的宣言，都证明了他对减肥这件事是认真的。尽管耗时18个月，但汤姆最终减掉了150多磅。他变得健康，快乐而且成功。他之所以这样做，是因为他对未来的自己有着极大的承诺，他是如此坚定，才会对未来进行这么大的投资。

你的人际关系

根据自我扩张模型（self-expansion motivation model），人们具有自我扩张的基本动机，即通过扩张自我来提高自我效能（self-efficacy）。这里提高效能指的是获得使你的目标更有可能实现的资源。提高你潜在效能的方法则是通过建立紧密的关系网络，以此来增加你自己的物质和社会资源，丰富你的思维以及提高自我认同感。

那么，投资于你自己也与你的人际关系网有关。你的人脉有多厉害，你就有多棒。你越成功，你的生活就变得跟“是谁”而不是跟“如何”关系更大。开始在导师、人际关系、教练、顾问和员工方面进行投资吧。你会想要提高效能的，这样你就能利用很多外界资源来确保你的目标达成。

投资于“关系”也意味着要关注那些你想要帮助的人。这种做法就是把自己投资到别人身上。你想向谁学习？你怎么才能帮助和支持他们的目标？发掘他们在做的事，还要弄清楚对他们来说什么才是重要的。

5）清除一切阻碍你未来的因素

如果你不塑造并控制你的环境，你的环境就会塑造和控制你。——马歇尔·戈德史密斯博士（Dr. Marshall Goldsmith）

走出你的舒适区固然有风险，它涉及到不确定性和勇气。鉴于这个事实，你需要恒心，还有朋友和爱人的支持。当你告诉你所处环境中的每一个人你的目标时，你很快就会看到谁鼓励你，谁又会打击你的未来。那些阻止你成为未来那个理想自己的人恐怕无法助你达成目标。

除了人际关系之外，你需要消灭任何触发你变成现在和以前的自己的东西。金克拉说:“你的输入决定你的见解，你的见解又决定你的产出，而你的产出决定着你的未来。”你的“输入”指的是你吸收的一切食物：你吃的食物、你接受到的信息、你所处的环境。如果你致力于你的梦想和目标，就必须通过改变你的输入来支持未来的自己。这意味着要巧妙地排除各种干扰和其他一切阻碍你前进的东西。

6）记录成为未来自己之路

在日记里，我不仅比对任何人都能敞开心扉，我还创造了我自己。——苏珊·桑塔格（Susan Sontag）

当我写作时，可以摆脱一切。我的悲伤消失了，我的勇气重生了。——安妮·弗兰克(Anne Frank)

我经常听人们说没有时间写日记。对我来说，这就相当于说“我没有时间去理清头脑”或“我没有时间去化解压抑的情绪”，又或者是“我没有时间去过有意识地生活”。

每天花10到20分钟，最好是在一天开始的时候就记录下你的想法和感受，这样可以减少内心的痛苦，还能让生活变得可控。你的世界里发生了很多事情。如果你不给自己思考、反思和制定计划的空间，那么你就会活得很被动，任由生活毫无目的地徘徊，随波逐流。

写日记可以让你与自己的目标保持联系，并清除可能让你陷入困境的内心迷雾。它让你写下你的梦想，激发出那个未来自己的心态，并为你今天可行的事情制定行动计划，让你向前迈进。在你苦苦挣扎之际，也应该把它写下来。通过在日记里表达你的焦虑，会让你一定程度上减轻痛苦，继续前行。

7）确定你每天可以朝着目标前进的一到三件事

“紧急的事”与“重要的事”之间有着本质区别。要把你未来的自己归档在“重要的事”这一类别中。

生活中的急事、账单、人际关系和日程安排等事往往会让你推迟真正重要的事情。正是因为这个原因，你必须优先考虑那些真正重要的事情。帕累托原则（the Pareto principle）表示：80%的结果取决于20%的行动。所以你可以将“二八原则”应用于你的生活中。

当你专注于成为未来的自己时，你不需要制订一个很大的待办事项清单。相反，你需要的是一个简短但有重点的清单。每天只有一到三个行动项目，然后数一数你做到了几个。要取得有意义的进展，要专注于最重要的行动，而不是最容易的那些。

8）每天“吃青蛙”

如果你一早起来就吞了一只活青蛙，那这一天就不会有更糟糕的事情发生了。——马克·吐温（Mark Twain）

说到你的待办事项清单，你留给做最困难事情（用马克·吐温的话来说，就是“吃一只活青蛙”）的时间最好是在早上8点之前。你越早完成这项任务，在一天剩下来的时间中感觉就会越好。

考虑到疫情，我们五个孩子都呆在家里。我儿子卡莱布已经养成了一个习惯，就是像躲瘟疫一样躲避学校安排的一些活动。但是当他这样做的时候，会拖延其他的事情。这一天就变得很难熬。到最后，我们其他的小孩都可以玩了，卡莱布才不得不艰难地应付掉他最不喜欢的活动。不过，卡莱布最近一直在学习如何“吃青蛙”。他现在一直在尝试“先做最困难的事”。也因此，他的日子开时过得畅快，效率也变高了。

所以，在你做其他事情之前，先完成一部分你清单上最困难的事情。

9）每天向你的“问责伙伴”汇报进展

当你的表现被度量时，就会得到改进。当表现被度量并得到反馈时，改进的速度就会加快。——皮尔森定律（Pearson’s Law）

责任心对于实现你的梦想至关重要。我喜欢被我叫做“每日问责一分钟”的环节，我会在每天开始的时候给我的“问责伙伴”发一条短信。短信会有三个要点，即我的“每日三大件”，也就是我那天想要完成的三件重要的事情。在一天结束时，我会给他再发送一条简单的短信，汇报我做得如何(例如，“1/3”就意味着我完成了三个目标中的一个。)

下面是我最近完成的一个例子:

图片来源：Benjamin Hardy

在一天结束的时候这样做可以帮助我带着目标入睡，这样我醒来时就会充满动力，脑中也会有计划。这件事给了我冲劲。

10）每天“彻底断电”一段时间

无论你在哪里，都要确保没有走神。——丹·沙利文(Dan Sullivan)

最后一点也很重要，你需要在一天中完全“断电”一段时间。关于“从工作中的心理解脱”(psychological detachment from work)研究有很多。当你在非工作时间完全不进行与工作相关的活动和思考时，才会产生真正的“心理解脱”。

研究发现，对工作有“心理解脱”的人感受到与工作相关的疲劳和拖延较少，工作时会更投入，工作与生活也会更平衡。

三星半导体公司(Samsung Semiconductor)副总裁斯科特·伯恩鲍姆(Scott Birnbaum)说:“坐在显示器前是不会产生最有创意的想法的。”在一项关于创造力的研究中，只有16%的受访者表示在工作中产生了有创造力的想法。灵感通常是在人们在家或在交通工具上，或在娱乐活动中产生的。原因很简单。当你直接处理一项任务时，你的注意力会紧紧地集中在手头的问题上。但是，当你不工作的时候，你的思绪就会恣意翱翔。

简而言之，抽出一段时间积极主动地寻求恢复会让你的头脑更加灵活。下次再工作的时候，会更容易进入心流状态。当你休息的时候，你的大脑实际上是在帮你解决问题。

当你想象未来的自己并朝他努力的时候，你会发现你可以取得比你曾经想象的还要多的成就。正如沙利文所说:“你的未来越广阔，当下就越美好。”

译者：Yoyo_J