如果你有膝盖疼痛，那么你可以从膝盖学习物理治疗练习中受益。这些练习可以帮助改善膝盖和臀部周围的运动范围和力量，并可以减少或消除膝盖疼痛。

膝盖由胫骨（胫骨），股骨（大腿）和髌骨（膝盖骨）组成。这三块骨头由许多肌肉，肌腱和韧带支撑。膝盖内有两个减震器，每个减震器都称为半月板。

你的膝盖是身体的一个主要关节，负责行走，爬楼梯，从坐姿上升。 膝盖疼痛 会限制这些活动中的一项或全部。通过保持膝关节活动和强壮， 可以避免膝关节疼痛的问题， 并且可以保持您的活动能力。

锻炼是保持膝盖良好力量和活动能力的主要工具，你可以在家做一些简单的锻炼，有助于保持膝盖正确移动。在受伤或 膝盖手术后，您的物理治疗师可能会开出与此类似的练习，以帮助您恢复正常活动和功能

如果您不确定这些锻炼对您是否安全，请务必咨询您的医生，物理治疗师或医务人员，并停止任何导致膝盖疼痛加剧的锻炼。

四肢放松练习

让股四头肌锻炼并支撑膝关节的一种简单方法是进行四肢训练。

要进行这项运动，请将膝盖伸直仰卧。将膝盖后部压入地板，收紧大腿顶部的肌肉。可以将一条小毛巾卷起来放在膝盖下面以获得舒适感，并为您提供一些可以推动膝盖伸展的东西。保持这个姿势5秒钟，然后放松。重复10次。

脚跟滑动

为了让你的膝盖完全弯曲和拉直，你可以进行脚跟滑动练习。脚后跟滑动有助于将膝盖从直线一直弯曲到一直弯曲。

躺在你的背上时，只需将脚跟向上滑动，使膝盖弯曲。让膝盖尽可能弯曲，保持2-3秒，然后返回到起始位置。重复10次。

如果由于膝关节骨性关节炎而导致活动度有限，这项练习是最佳选择。

健康膝盖的短弧四肢练习

该短弧四运动是安全提高股四头肌力量的好方法。这项运动通常在膝盖手术中规定。这是你如何做到的：

躺在你的背上在膝盖下放一个小枕垫。咖啡罐，纸巾卷或卷起的毛巾效果很好。在完全伸直膝盖的同时收紧四肢肌肉。当你的膝盖靠在枕垫上时，你的脚后跟会上升。完全伸直你的膝盖，并在完全拉直后挤压你的四肢肌肉。保持最终位置3秒钟，然后慢慢放松。重复10次重复。

确保你以缓慢，稳定的方式移动，并在感到任何膝盖疼痛时停止。

仰卧抬高腿

在你的脚踝周围放一个袖口重量，以增加你的直腿抬高运动的完全抵抗力。

将膝盖肌肉和臀部肌肉放在一起的好方法是进行直腿抬高锻炼。这些练习可以用来防止膝盖问题，也可以作为膝盖受伤或手术后康复计划的一部分。

这是你如何做到的：躺在你的背上，弯曲一个膝盖，伸直另一个。收紧直膝大腿顶部的肌肉。在保持膝盖伸直的同时，抬起腿约12英寸。保持2-3秒然后缓慢降低。执行10到15次重复。

通过在大腿或脚踝处增加袖口重量，可以使直腿抬高运动更具挑战性。你也可以躺在身边做直腿抬高来锻炼你的臀部，或者在你的肚子上加强你的背部，臀部和腿筋肌肉。

请记住，健康的膝盖意味着能够自由地移动膝关节并且没有疼痛。通过努力保持膝盖移动并保持肌肉强壮，您可以最大限度地提高膝盖的活动能力并防止受伤。