最近“二舅”的视频刷屏

很多人被他朴素又达观的

生活态度所感动

也从他曲折的半生中

或多或少看到了自己的影子

比如遭遇疾病

没有变得很富有

做着“一般的工作”……

但是

并不能像二舅那样积极应对

更多的是负面情绪

于是意识到了自己有

作者说的“精神内耗”

那么“精神内耗”到底是什么？

它是一种疾病吗？

该怎么应对它？

武汉大学中南医院

神经心理科专家王晶

为大家进行解答

01

精神内耗

到底是个啥

回想一下，你是否出现过这些情况：

看起来在正常生活，实际上总陷入自我怀疑？

害怕冲突，非常在意他人的看法？

把自己当成最大的敌人，不断自我斗争和自我惩罚？

大部分时间都在后悔过去、忧虑未来？

害怕失败、经常逃避和拖延？

所谓精神内耗，一般是指心理健康范畴中的消极情绪，包括焦虑、紧张、困惑、后悔、多疑等等，这类人群的情绪总是很容易受外界影响，逐渐失去对自我的掌控力，变成自己和自己斗争，造成心理上的痛苦，感觉“被掏空”。

02

出现精神内耗主要在于

个人主观心理状态

现代人迫于生活、工作的压力，可能或多或少都有点“精神内耗”。

从心理学角度讲，出现精神内耗的原因可包括：

1. 习惯去主观臆测某件事，而非直接进行沟通

2. 持续低自尊、高敏感、高标准，对自身过于严格要求

3. 在工作和人际交往中有过多的自我拉扯

4. 自我意识过剩，过度地自我否定

5. 爱把一些错误归于自身，即使其实不是自己的错

6. 想法容易放在过去和未来

一句话，出现精神内耗，主要还是在于个人的主观心理状态。往往是：

overthinking（想太多）！

就好比一件事情，即使它很小很简单，你也会主观地反复无限放大它，过度地焦虑，“自己和自己过不去”。

看到这里，很多人会问：自己呈现出这种状态是有心理疾病了吗？其实，适度的精神内耗并没那么可怕，过度的内耗才属于心理疾病，需要及时干预、寻求专业的帮助。

03

怎样缓解精神内耗

医生教你几招

我们从坚韧乐观的二舅的故事里读到了这么几句话，其实很有借鉴意义：

“二舅总有办法”；

“这个世界上第二快乐的人就是：从不回头看的人”；

“人生最大的遗憾就是遗憾过去的遗憾”；

“都说人生最重要的，不是和一把好牌，而是打好一把烂牌”。

缓解精神内耗，主要是调整自己应对困难的方式。

从心理学角度讲，即应从情绪应对转变为问题应对。

情绪应对：困难来了——否定、逃避（消极）

问题应对：困难来了——承认、解决（积极）

通俗的话就是：改变“想太多，做太少”，要从“我做不到”转到“怎样做到”！

具体我们可以怎么做呢？

一个基本：先接纳自我

有精神内耗的人群往往放大了过去的种种失利，而忽视了自身的成长和积累的经验，以及曾取得的成绩。你可以告诉自己：我的人生没有白过，我做的每件事都是有用的，它们会帮助我慢慢变好，以此来克服低自尊感。

用一句话来说，就是自己要看得起自己，爱自己。

人的一生，就是尝遍酸甜苦辣，出现精神内耗的人，习惯沉溺于过去，不断地后悔，常把“要是当初我XXXX，就好了”挂嘴边，认为现在的不顺都是过去的经历造成的，过去的自己是个失败者，导致了现在的人生不如意。

就拿人生中的“节点”中考、高考来说，有的人可能高考没考到理想的学校，或者考到了在外人看来顶尖的学校，却反复后悔没选好专业，或者读了好专业却没能考专业第一名，就过度放大这一件事情对自己全部人生的影响。

我们固然承认中考、高考对人生的改变有一定影响作用，但不必认为它的失利决定了后面的人生。人生“考试”很多，只要努力就好。

一个关键：提升内驱力，持续成长

“内驱力”的概念是心理学家荣格提出的，指在和环境交互中，个体自发产生的一种具有驱动效应的自我力量。是自己推动自己前进，而不是受外界的压力、激励被迫行动。

1.先完成一个小目标给自己释放积极信号

你是否给自己设定了很大的目标？比如一年内挣XX万，三年内做到XX职位……

把大目标拆分，先达成一个小目标吧！这样可以帮助启动信心，告诉自己要开始进入新的阶段了。比方减肥，先达成减掉一斤的小目标，给自己带来信心和希望，“我可以做到”！

2.区分想法和情境

想法，是头脑里冒出的各种各样的想法（可能很多都是消极且不一定会发生的）；情境是此刻，当下，正在做一件事的当下。提升内驱力，需要从天马行空的“胡思乱想”，甚至杞人忧天，回归到当下的情境中，做自己可以做的事，找到“掌控感”、“确定感”。

3.找不到解决办法时，寻求帮助

不要把所有问题都自己扛。当问题暂时无法解决时，不要在一个解法上死磕，陷进去，可以寻求他人的帮助。

4. 关注真正帮助提升内驱力的事物

你需要：关注过程，而不是结果；多关注自己而不是别人。

比如，做一件事，不要太在意结果，要告诉自己无论结果如何，我努力了，已经做到了自己的最好。多关注自己的成长和收获，而不是“别人是否比我好”，少一些攀比心。

你还可以：

√

停止完美主义

不是任何事情都能如你所愿，也没有人能做到成为一个完美的人。你可以不必苛求自己，也不要害怕别人看到自己的不完美。

√

对自己不设限：自信不自卑

你可能觉得自己能力有限，所以不敢争取。比如怀疑自己能否胜任一个更高级的职位，能否掌握一项新技能，于是不敢去尝试、努力和争取，错过人生很多机会。

√

不要拖延，马上行动

困难总在那里，逃避没有用，不如马上解决它。

不要遗憾无法改变的过往，更多关注“失利”带来的积极经验，专注、把握当下，给自己信心，和“臆想中的束缚”说再见！

-