8个建议帮你远离对健康的焦虑--粉丝服务平台-粉丝头条-fensifuwu.com

8个建议帮你远离对健康的焦虑

故事 09-04 来源：酷炫脑

Via：Freepik

以下为朗读小姐姐全文音频

作者 | Karen Cassiday

翻译 | 棉花熊

审校 | 酷炫脑主创

朗读 | 胡恩

美工 | Jenny

编辑 | YJ

除非得到适当治疗，疾病焦虑症可能是持续性的和有害的。即使在得到安慰后，对疾病的持续担忧也会影响学习、工作、睡眠、人际关系，甚至会出现抑郁和自杀的想法。

你有没有过这种体验？熬夜在网上将自己的一些症状与那些极度糟糕的疾病做比较?比如你注意到身上的一个斑点、皮疹或奇怪的肿块时，你是不是感到很害怕，你害怕倒霉的命运最终会追上你?

你是不是也会害怕从医生那里得到检查结果，因为你觉得这可能会是一个坏消息?当然，时不时地担心自己的健康状况是正常的，但如果你对上述描写的其中任何一个问题的回答都是“是”，那么你可能就像世界上其他9.79亿患有“疾病焦虑症”的人一样——要么过度关注自己的健康，要么过度关注你爱的人的健康。

Via：Giphy

除非得到适当治疗，疾病焦虑症可能是持续性的和有害的。即使在得到安慰后，对疾病的持续担忧也会影响学习、工作、睡眠、人际关系，甚至会出现抑郁和自杀的想法。它还会导致不必要的医疗检查和程序。无论你目前的健康焦虑是轻微的还是严重的，这篇指南的目的是帮助你绕开这个陷阱，改变看问题的视角和收获内心的平静。

我们来举例一位患有疾病焦虑症的病人，我们就叫她莉兹吧。莉兹的朋友最近被诊断出患有脑癌，因为她注意到一只眼睛的视力受损，并且因为撞到墙而折到了手指。莉兹很快开始用一只手遮住两只眼睛来检查自己的视力，她意识到有时一只眼睛的视力比另一只眼睛模糊。她还注意到自己在急转弯时有失去平衡的感觉。她开始研究她朋友患的癌症类型，希望了解她朋友的症状，也希望证实她自己没事。

不幸的是，莉兹非但没有感到安心，反而发现视力受损和头晕可能是脑癌的症状，还有头痛和注意力不集中，这两种症状都是在过去几周内发生在她身上的。然后，莉兹开始和其他人交谈，看看他们是否有相同的症状，他们都告诉她不要担心，但她无法停止担心，因为她怎么能确定自己没有患脑癌?她开始考虑和她的孩子和伴侣说再见，接受痛苦的治疗，接受临终关怀，她哭了，她感到恶心和颤抖。由于这种颤抖的感觉不会消失，她误以为这是癌症的另一种症状。

莉兹是在含泪请求医生给她做脑部扫描以检测脑癌之后，才被介绍给我的。她的医生正确地意识到她很焦虑，认为没有必要做任何检查，因为他知道她的症状要么是焦虑的产物，要么是视力和注意力的正常变化。

Via：Giphy

无法容忍不确定性的问题

如果你像莉兹一样，对生病极度焦虑，你可能会惊讶地发现，你的问题不是你的健康状况。而是你无法忍受对自己是否有疾病和健康状况的不确定性。对于那些可以忍受自己对健康状况的不确定性的人，他们通常会这样想:“我一定很累或压力很大，所以我不会把这些症状放在心上。”相反，当你对不确定性不能容忍时，你的大脑会开始想象症状背后的最坏的可能。当你注意到诸如皮疹、肿块、斑点、疼痛、疲劳或不适等身体症状时，你很容易因此紧张。你的症状可能是真实的，但你误解它们是严重疾病的危险迹象。

例如，你可能会注意到一颗痣，然后担心自己可能患有恶性黑色素瘤--一种危及生命的癌症。还有一个病人哭着给我打电话，因为他担心一个瞳孔比另一个大——他一直在镜子里比较自己瞳孔的大小，后来确信自己的视神经里长了脑瘤，导致一只眼睛的瞳孔变大了。

当你患有疾病焦虑症时，你的大脑失去了灵活的能力，也失去了想象各种其他症状解释的能力，相反，你会陷入想象最坏的情况。你甚至可以说一些事情来证明你的担心是合理的，比如:“嗯，总得有人担心我的健康”，或者“担心孩子的健康是父母的工作”。

对不确定性的低容忍性会让你错误地认为你的行为是合理的，你的担忧和寻求安慰是对你的健康负责的一种方式。你可能很难想象，没有疾病焦虑症的人在面对医学症状或诊断出严重疾病时，不会担心或寻求安慰。然而，研究表明，乐观——即使不知道如何实现，也能想象一个好结果的能力——与良好的心理健康密切相关。

我们是可以带着疾病好好生活的

你可能会想——但许多人确实有严重的疾病，他们的担心不是非理性的!然而，与普遍的看法相反，大多数患有严重或晚期疾病的人并没有患上疾病焦虑障碍，他们能够享受生活，生活得很好，尽管知道未来会有疾病相伴。

当人们得到一个严重的医疗诊断时，通常会发生的是，他们会有一段最初的适应期，随后会有一种想要好好活在当下的愿望，并享受所有可以拥有的美好时光。当我带领一个为绝症患者提供帮助的小组时，他们对别人的同情感到沮丧，非常想要集中精力玩得开心，享受感觉良好的时刻。他们告诉我:“我们想尽可能地活下去，因为我们知道我们会死!”“我意识到，与别人的生活相比，他们并不认为自己的生活是悲剧或不幸的。相反，他们认为担心未来是浪费时间，因为他们知道自己的未来更短，更不确定。

患有严重疾病或绝症的人有时确实会经历疾病焦虑障碍——但在这种情况下，他们的焦虑超出了失望或悲伤的感觉范围，这些感觉通常伴随这类医学诊断。他们倾向于专注于他们所处环境的悲剧，反复担心最坏的情况，而不是接受他们的诊断，哀悼自己的不幸，然后会重新专注于让他们当前的环境更有成效、更有意义的努力。

想要一个身体健康的保证是可以理解的，但这是任何一个人都无法拥有的。克服健康焦虑的最好方法是解决无法容忍不确定性的问题，打破导致逃避、寻求安慰和检查症状的循环。这将需要一些勇气，支持和愿意为了学习在长期的生活中没有恐惧而忍受担心。在本指南中，我将给你一系列循序渐进的步骤，让你开始对自己的健康状况感到安心。

Via：Giphy

如何做

1.了解是什么加重了你的疾病焦虑

检查自己或他人的身体，研究症状，为了比较而谈论症状，避免听到严重的疾病或死亡，或与医生反复交谈以确保你没事——所有这些活动都是可以理解的，你在试图减少你的健康焦虑，但它们可能会使情况更糟。这些行为可以通过“负强化”而变得根深蒂固——这是指通过消除不愉快的事情来强化或奖励一种行为。

寻求安慰和逃避能让你暂时摆脱忧虑和焦虑，但从长远来看，它会让你更糟糕，因为它让你相信你无法忍受不知道自己未来健康状况的不确定性——然而，这是我们最终都必须面对的不确定性。

举个例子:想象你发现自己经常感到疲劳，难以集中注意力，然后你记得听说疲劳是莱姆病的一种症状。这让你担心:‘如果我得了莱姆病怎么办?“你试图通过上网寻找你没有患莱姆病的证据来摆脱你的担忧。不幸的是，疲劳是莱姆病的症状之一，但你无法确定你的疲劳是正常的还是由莱姆病引起的。然后你会感到更焦虑，但又没有办法证明一切都好。

然后你会更有冲动地去看其他医学网站，想知道怎样才能得到莱姆病的检测结果。消极的强化变成了一个恶性的向下螺旋，导致更多的担忧和更多的寻求安慰。持续不断的健康检查和研究以及类似的活动削弱了你排除最坏情况的想法的能力，使你很难想象其他的可能性，例如只是一个小病或一些短暂的、不重要的症状。

负面强化就像玩老虎机:你开始相信多一次关于疾病的对话或多一次访问医疗网站会让你感觉更好，但相反，它很快会导致更多的焦虑和想要做更多研究或问别人更多问题的欲望。一旦你理解了这种因果关系，下一步就是尝试逆转负面强化的循环。

Via：Giphy

2.找出导致你健康焦虑的诱因

扭转这种负面强化循环的最好方法是找出引发你对疾病担忧的因素，以及你试图摆脱担忧和焦虑的所有方法。一旦你认识到导致寻求安慰和避免进一步触发的触发因素，你就可以开始恢复的过程。以下是一些引发过度不愉快担忧的典型诱因:

注意到你身上或体内的生理症状;

听说他人重病或病重死亡;

突然的短暂的疼痛、疼痛或奇怪的感觉;

看到让你想起疾病或死亡的东西，比如墓地、医院或殡仪馆;

接受癌症筛查或其他筛查，如乳房x光检查、血液检查、CT扫描或结肠镜检查;或

看了一部关于某人得了重病或死于重病的电影或故事。

我建议你写下自己的焦虑触发因素清单，并随身携带以备以后使用。现在，在这个表格中有两种主要的负面强化物的例子，你可能会用它们来从你的健康焦虑触发器引起的担忧中获得短期的缓解:

你可以像上面那样用一张表列出你寻求安慰和避免触发的主要方法——把它放在手边，稍后再用。一旦你确定了你的触发因素和负面强化因素，你就准备好开始暴露疗法的过程了。这是一种教会你的身体和心灵如何习惯触发，而不是意外地屈服于寻求安慰或避免的冲动的方法。

3.练习与疾病相关的暴露疗法

暴露疗法和学习视不确定性为正常状态是从疾病焦虑中恢复的最可靠的方法。暴露疗法包括逐渐减少(并最终结束)你寻求安慰和逃避的行为——从而让自己暴露在健康担忧中，学会容忍它们，让它们消失。你的长期目标是向自己证明，你可以处理和忍受你的焦虑，而不需要快速逃离负面强化。让我给你介绍一个真实的例子来帮助你了解暴露疗法是如何起作用的。

和我一起工作的这个年轻人——我们叫他比尔吧——在同一周内得知他的父亲被诊断出患有皮肤癌，而他父亲的叔叔被诊断出患有结肠癌。不幸的是，由于癌症的扩散，比尔的父亲切除了他背部的大部分皮肤，尽管与之相比，癌变的浅表痣相当小。他还需要植皮来覆盖受影响的区域，这让比尔非常害怕。这引发了噩梦和对癌症在他皮肤下生长的持续担忧。

作为一种应对的方法，比尔开始寻求安慰和回避。

比尔开始检查他的皮肤是否有不寻常的痣的迹象，并接受了不同医生的多次皮肤癌筛查，以减轻他的担忧。筛查后，他担心:“如果医生遗漏了什么呢?”如果医生看过我之后癌细胞扩散了怎么办?“他每天都检查自己的皮肤，拍下任何可疑的痣或印记，然后每天送到医生的办公室。”比尔说服他的女朋友检查他的皮肤，直到她变得沮丧，拒绝检查。比尔的医生也拒绝再看任何照片。反过来，比尔也避免看父亲的背影，因为看到它会引发对癌症的担忧。他也避免靠近癌症治疗场所或临终关怀机构。

为了帮助比尔，我使用了暴露疗法，一会儿我会告诉你怎么做。

4.减少寻求安慰

每个人寻求安慰的方式都不一样。你可以参考之前完成的表格来帮助指导自己减少寻求安慰的努力。这里有一些你可以采取的通用步骤(记住根据你自己的情况调整它们):

扔掉你经常使用的任何医学网站的应用程序或书签，这样你就更难研究症状了。

如果你不能完全停止去网上进行“医学研究”，那就削减你的“医学研究”频率，将其限制在每天一次的短时间内，或者每隔一天，直到你准备好减少更多的研究。

让别人提醒你不要再寻求他们的安慰。用一种友好的方式回答，比如:“看起来你对自己的健康很焦虑。我不想跟你谈这件事，把事情搞得更糟。我还能怎么养活你?”

告诉你的医疗团队你有疾病焦虑症，并请求他们的支持和帮助。解释你是如何确实相信他们的医学知识，但需要帮助来管理焦虑的。

想办法停止检查你的身体，比如淋浴或洗澡时用毛巾，这样你就不会感觉到每一个肿块或皮疹。掩盖用于检查的镜像，并删除一直监视的症状的所有照片。

以下是如何帮助比尔的：为了减少他的检查次数，我让他把所有的大镜子都遮住，这样他就不能检查自己的整个身体了。我建议他在洗澡时开始用毛巾作为屏障，这样他的手就不能再在身体上来回移动，以发现任何可能表明癌症的肿块或肿块。他穿衣服时戴着墨镜，以免看清自己的皮肤。

他还同意将自己的网络搜索次数限制在每天15分钟以内，然后逐渐减少搜索时间，直到完全放弃。他删除了手机上自己皮肤的照片，当他不小心开始寻找皮肤变化的迹象时，他会请女友帮忙提醒他。

Via：Giphy

5.减少对引发焦虑的因素的回避

再次，参考你之前完成的列表和表格，找出与你和你的回避行为特别相关的触发因素。你可能会发现从不那么困难的事情开始可以建立你处理困难事情的信心。这里有一些通用的方法来减少你的逃避:

在提到重病、死亡或医院的谈话中，要敢于留下来。试着在不改变话题或离开的情况下倾听。

反复练习到医院、墓地或其他引发焦虑的地方附近或进入。允许自己感到焦虑，想象一些可怕的想法，同时提醒自己这只是你可怕的想象，让你的身体和大脑相信危险是真实的。这样做，直到你意识到你可以处理它。

练习观看有关疾病、医院、垂死或严重疾病的媒体报道。你可以一开始把声音调得很低，或者在智能手机的小屏幕上看电视，然后再把声音调到正常音量看全屏电视。反复观看最恐怖的场景，直到你习惯了，它们不再吓到你。

练习询问那些你知道患有严重或致命疾病的人的健康状况。

安排任何你逃避的医疗检查或测试，找一个支持你的人来帮助你参加。告诉你的医疗团队你的疾病焦虑，以及它如何让你避免与他们合作。

通过写一个关于得了重病和即将死去的故事来练习面对可怕的想法。反复阅读这个恐怖的故事，直到你习惯为止。如果你觉得单靠自己的力量做这件事太难的话，你可以找一个支持你的人。

为了减少比尔的回避，我让他练习开车经过，看看当地的癌症诊所和临终关怀医院。他在网上搜索附近所有的癌症诊所和临终关怀医院，这样他就可以不再躲避靠近它们。他还练习注意父亲的背部，直到他不再感到担心或无法控制由此引发的焦虑。

他甚至邀请他的父亲和他一起去游泳，这样他就可以看到父亲的大部分皮肤。

最后，比尔通过练习想象最坏的情况来暴露他的担忧，直到它不再让他感到如此焦虑或无法应对自己的焦虑。他大声说出自己的担忧，从不那么可怕的想法开始，逐渐增加到最可怕的想法，直到这些想法不再困扰他。这个过程通常需要15到30分钟，当你只专注于最可怕的想法时。

他反复说着这样的话:“没有人会发现我的癌症，直到为时已晚，”或者“如果我得了癌症，而且无法治愈怎么办?”’或者‘如果我需要植皮，但因为我等了太长时间才得到诊断而没有植皮怎么办?或者“如果我死在临终关怀医院，却没有人来看我，因为我的身体被癌症和失败的皮肤移植严重破坏了怎么办?”

面对你自己的恐惧想法可能听起来很可怕，而且违反直觉，因为你想要停止这些想法。然而，练习暴露在最坏情况下的想法的力量是，它能迅速帮助你看到它们的荒谬，减少它们的粘性。我知道这和你想象中被触发时的反应是相反的，但这是看穿你的担忧并让它们消失的最有效的方法之一。

我的大多数病人最后都笑了，或者奇怪为什么他们一旦尝试暴露自己的忧虑，就会如此害怕。因为头痛、电视节目中的角色或朋友的不幸消息而引起的担忧，大声说出这些都需要很大的勇气。好消息是，这种勇气将得到丰厚的回报，迅速摆脱忧虑。我强烈建议你先用你不那么可怕的想法来尝试这个练习，向自己证明它是有效的。然后你就会有勇气去尝试那些更可怕的想法。

Via：Giphy

6.思考一下活着意味着什么

因为疾病焦虑最终是一种对不确定性的不容忍和对未来可能发生的恐惧，我建议你在从事接触工作的同时，也花些时间思考作为一个活生生的、会呼吸的人意味着什么。提醒自己以下几点:

没有人能得到健康和长寿的承诺。我们都面临着不确定性，随着我们年龄的增长，我们的身体会发生什么，生活在一个包括疾病、残疾和死亡的世界。这不是悲剧，而是对每个人来说都很正常，包括你。

快乐来自于带着服务他人的目标生活，拥有健康的人际关系，能够注意到此刻的祝福。即使在生病或死亡期间，这也是可能的。

拥有平和心态的人会注意到当下的美好事物，他们专注于当下，而不是试图猜测那些谁也不知道的事情——未来会发生什么。每天花点时间去发现什么是美丽的，好的或有价值的。

这是我和比尔合作的最后阶段。我们一起重新思考了作为人类意味着什么，居住在一个可能患上严重疾病并有一天会死亡的身体里意味着什么。我们说过死亡是每个人都必须经历的正常过程，而不是只有少数人会经历的悲剧事件。

我们把担心重新定义为浪费时间，因为他不想浪费他生活中的美好时光，因为死亡确实是不可避免的。比尔也意识到，如果他知道自己得了一场严重的疾病，他将不再担心，而是想在剩下的时间里尽可能地活得更好、更有活力。他认为真正的悲剧是他把宝贵的时间花在担心上，因此他想学会接受我们都面临的不知道自己的未来的不确定性。

我建议我所有的病人和你自己考虑一下，如果你只有一年的生命，你想成为什么样的人，你想做什么，然后开始以这种方式生活。我知道疾病焦虑症永远不会出现在你的遗愿清单上。被这种疾病困扰的最简单的方法就是相信只有你有健康的保证，你才能感到平静。不幸的是，任何活着的人都无法获得对未来的任何保证。你将不得不接受所有人类都必须承担的必要风险，勇敢地生活在当下，不知道接下来会发生什么。记住，研究表明，那些一生都感到快乐和满足的人是那些为他人服务的人，那些培养亲密友谊的人，以及那些花时间注意当下的小幸运的人。

最后一件事:你可能会想，什么时候应该去找心理健康专家。我的建议是，如果你无法完成本指南中的练习，并且发现自己被困住了，无法放下忧虑、逃避和寻求安慰，请寻求帮助。不幸的是，等着看你的症状是否会自行消失肯定会让你陷入困境。

总结-如何克服对健康的担忧

对不确定性不能容忍的问题。你的问题其实不是你的健康问题，而是你不知道未来会发生什么而感到不适。

我们可以带着疾病活得很好。想要保证身体健康是可以理解的，但这不可能。事实上，大多数患有严重疾病或绝症的人都很享受生活，生活得很好，尽管他们知道未来会有疾病。

了解是什么维持了你的疾病焦虑。寻求安慰和/或避免疾病是消极强化的形式——它们给你带来暂时的缓解，但加剧了你的担忧。

找出导致你健康焦虑的诱因。认识到你寻求安慰和避免疾病提醒的所有方式——然后记下这些为下一步做准备。

练习与疾病相关的暴露疗法。这个方法会帮助你学会如何处理和忍受你的焦虑。

减少你的恐惧以及逐渐停止做太多与疾病相关的研究和其他检查。

减少对引发焦虑的因素的回避。逐渐让自己接触疾病提醒，比如看医疗电视节目和去医院。

思考一下活着意味着什么。提醒自己，没有人能得到健康和长寿的承诺。拥有平和心态的人是那些能注意到当下祝福的人。