补钙是很多人一直都很关心的话题，小时候补钙为了长高，老年时补钙想要预防骨质疏松。每个人都多多少少懂得一些关于补钙的“知识”：喝骨头汤、吃钙片、晒太阳……

但是你是否知道，你到底需不需要补钙呢？该补多少呢？是越多越好？一起来看。

哪些人需要补钙？

钙是人体中最重要的矿物质元素，身体中大约有99%的钙用于形成骨头、牙齿等，在人的骨骼发育中发挥着至关重要的作用。剩余1%的钙分布于人体的血液、细胞内液、肌肉及组织中，参与细胞新陈代谢、神经传导、肌肉收缩、血液凝结、激素分泌等生理功能，因此维持人体内钙浓度平衡具有十分重要的意义。

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以下人群，可能容易出现缺钙的情况：

• 素食主义者；

• 乳糖不耐受人群；

• 大量摄入蛋白质和钠的人；

• 正在接受皮质类固醇长期治疗的人；

• 有肠道或者消化系统疾病的人，这是因为炎症性肠病会降低钙吸收的能力。

这些人群应注意检测自己的钙含量，在医生指导下看情况是否需要补钙。

身体哪些信号预示可能需要补钙？

不同年龄段的人缺钙表现不尽相同，如果出现以下症状，说明你可能需要补钙了！当然，如果怀疑自己缺钙了，最直接准确的方法是去医院进行血钙含量测定。

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婴幼儿

通常会与睡眠相关，如入睡困难、不易进入深睡状态；入睡后爱哭、容易惊醒等。如果孩子出现白天烦躁、坐立不安的情况也可能与缺钙有关。另外，牙齿不整齐、排列稀疏、牙齿呈黑尖形或锯齿形等也要留心是否是缺钙引起。

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青少年

青少年如果缺钙通常在生长过程中有疼痛感，如出现生长疼、腿软、抽筋；如果经常出现精力不集中、烦躁、容易疲倦、牙齿发育不良等也可能是缺钙的表现。

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成年人

成年人缺钙往往没有典型症状，因此不易察觉。孕妇以及哺乳期妇女容易出现缺钙的问题。如果出现经常性的抽筋、倦怠乏力、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动、乳汁分泌不足等症状，应警惕是否是缺钙引起。

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老年人

老年人钙质吸收减少、排泄加大，因此缺钙的主要原因就是钙流失。常表现为脚跟疼痛、腰酸腿痛、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落；明显的驼背、易骨折；食欲减退、消化道溃疡、便秘；多梦、失眠、烦躁、易怒等。

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补钙越多越好？

人体的钙吸收率在每个年龄都不太一样，从婴幼儿到青春期再到成年，钙的吸收率逐渐升高，过了45岁之后，钙吸收率则逐渐下降。有研究报道，成人钙摄取量在200 mg/天时，吸收率为45%；当钙摄取量在2000 mg/天时，吸收率则降到15%。由此可以看出，补钙不是摄入量越多越好，过量补钙吸收的反而更少。

血液中钙水平高于正常值称为高钙血症。由于长期过量摄入而无法被吸收的钙在身体里累积，容易导致患肾结石的风险升高。

钙摄入量随着年龄段的变化而不同，中国居民膳食营养素参考摄入量 （2018 版，WS/T 578.2—2018）推荐膳食营养素钙摄入量为：

0～6 月婴儿：200 mg钙/每日

7～12 月婴儿：250 mg钙/每日

1～3 岁儿童：600 mg 钙/每日

4～6 岁儿童：800 mg 钙/每日

7～10 岁儿童：1000 mg 钙/每日

10～13 岁青少年：1200 mg 钙/每日

14～17 岁青少年：1000 mg 钙/每日

18～49 岁成年人应：800 mg 钙/每日

50岁以上：1000 mg 钙/每日

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正确的补钙方式是？

切勿过量补充：如前文所说，过量摄入不仅有碍钙吸收，还有可能导致高钙血症。

少量多次：每次不宜超过500毫克。如果超过，可以分次服用。不仅有利于更好的吸收，也会减少便秘、腹胀等情况的发生。

补钙的同时补充维生素D和维生素K2，可以促进钙吸收。

补钙误区

有人认为骨头汤补钙，其实骨头汤里更多的是水和脂肪，钙的浓度远低于牛奶；也有说液体钙比固体钙好吸收，其实不然，两者只是钙补充剂的不同剂型，与吸收无关。