文丨苏泽浩、潘永芳

图丨晁储浩、方李立云、于首帅

战友，还在为

自己的体型感到苦恼吗？

还在为

没有合适的健身场地和方法发愁吗？

还在

幻想着拥有迷人的八块儿腹肌吗？

Come on，兄弟！

不如做一个行动派

今天

就为大家分享一份兵哥哥的

健身秘籍！

据说

这是他们的“秘密武器”！

到底怎么回事呢？

让我们一起走进76集团军“铁拳旅”

请帅气的兵哥哥教你几招

让你

胸肌、背肌、二头肌，结结实实！

力量、耐力、柔韧性，面面俱到！

龙门架夹胸

锻炼部位：胸肌

动作要领：双手对握拉索，上半身微微前倾，双脚前后分开站立，膝关节保持弯曲。胸部发力内夹，带动双臂向内聚拢，在胸部前方汇合，停顿1-2秒后缓缓张开双臂，至肘部与肩同高或略高于肩部。

哑铃卧推

锻炼部位：胸肌

动作要领：头部、上背和臀部接触凳面获得稳固的支撑，双腿自然分开，双脚平放地板。握住哑铃向上推起，保持肩胛骨收缩，呈抛物线的运动轨迹。放下时手臂向两侧张开并慢慢弯曲，哑铃垂直落下，感受胸大肌的充分拉伸。

杠铃卧推

锻炼部位：胸肌

动作要领：身体平躺，双脚支撑地面，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，保持挺胸，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置，弯曲肘部放下杠铃，然后胸部发力，快速将杠铃推回起始位置。

引体向上

锻炼部位：背部肌群

动作要领：双手全握，略比肩宽，身体悬垂，双臂伸展。向上拉起时，积极挺胸，肩胛发力上拉至下巴高于单杠，完成后，控制双臂使身体回到悬垂位。

坐姿划船

锻炼部位：背部肌群

动作要领：根据自己的身高调整坐姿位置，确保手握把距离适当。双臂拉动握把时背部挺直、胸部挺起、双眼目视前方。

哑铃划船

锻炼部位：背阔肌

动作要领：单边手臂握住哑铃并自然下垂，利用手臂和背部力量使哑铃向斜后方匀速抬起，进行以肩关节和大臂为主导的内收动作。

杠铃深蹲

锻炼部位：肱四头肌、辅助臀部、爆发力

动作要领：将杠铃的横杠放在斜方肌和三角肌后束上，两脚与肩同宽，缓缓下蹲并保持背部挺直、头部抬起。起立时，腿部完全站立后再直腰。

动感单车

锻炼部位：股二头肌、股四头肌

动作要领：以核心肌肉为主轴，大腿和臀部为重心，保持上半身稳定，手部和背部自然弯曲，用前脚掌进行踩踏。使用正确的姿势，会感到大腿后侧和臀部的酸痛。

弓箭步跳

锻炼部位：股四头肌

动作要领：前后脚站立，全力向上纵跳，在空中交叉换腿，稳定落地后不做停顿，再次跳起。

哑铃飞鸟

锻炼部位：三角肌

动作要领：两脚分开站立与肩同宽，手持哑铃向两侧举起，直至与肩同高，开臂时吸气，合臂时呼气。

托臂弯举

锻炼部位：肱二头肌

动作要领：上臂紧紧贴在垫子上，以确保更好的孤立肱二头肌。两手握紧拉杆，利用肱二头肌进行弯举，直至肱二头肌完全收缩，而后放下拉杆，直至肱二头肌被充分拉伸。 

单杠卷腹

锻炼部位：腹肌

动作要领：双手正握抓紧单杠，保持身体垂直稳定，而后利用腰腹力量，以大腿带动小腿向上卷腹。

俄罗斯转体

锻炼部位：斜腹肌

动作要领：脊椎保持中立，身体适当向后倾斜，双手握持哑铃、杠铃片等负重工具，在保持核心稳定的情况下，进行左右旋转，锻炼斜腹肌。

健身不要等

赶快行动

跟上兵哥哥们的步伐

让你的脂肪燃起来吧！

总 监 制：干作余

监　　制：孙官玺

总 编 辑：孙利波

责任编辑：张石水

值班编辑：马耀辉