绝大多数朋友在生活中，或多或少都遭遇过负面情绪的烦扰。

比如在工作中犯了错误、跟朋友闹了矛盾、和亲人吵架、在地铁上和陌生人发生冲突，或者遇到重大变故和创伤，我们通常会在脑海中把这件事无限放大，不断想象最坏的结果，或者假设其他的结果，最终导致心情低落，沉浸在悲伤情绪中，一时间无法自拔。

其实，情绪的产生本身是必然的，每个人都会有消极、负面的情绪，在原始社会时期，有许多场景需要我们快速做出反应，但理性思考的时间又实在太长，效率太低。

为了快速应对瞬息万变的环境，大脑进化出了“情绪功能”，作为在紧急情况下掌控身体的应急措施。

它不间断地扫描着周围的环境，一旦监测到环境中存在的异常信息，就会立即给身体发送信号，让身体切换到应激状态，愤怒、悲伤等情绪也就产生了。

这是人类进化过程中的本能，无法避免。

但为什么有些人在遇到这些负面情绪后，可以较为快速地复原，重新让自己幸福起来，而有些人会一直沉溺在焦虑、痛苦的状态中，迟迟无法恢复？

纽约大学教授纳西姆·塔勒布曾经提出过一个概念——反脆弱。

这一概念是指当我们面对脆弱的状态时，解决的办法不是让自己更加稳定，而是锻炼自己“反脆弱”的能力，提升“反脆弱性”。

可以说，那些能较快从负面情绪中复原的人，正是拥有这种特性。

那么，如何才能提升自己的反脆弱性？

进入正题之前，我们不妨先做一个测试——SPIRE自测。

SPIRE自测

SPIRE自测一共有5项要素，每一项有4个问题，共20个问题，每个问题5分，总共100分，请依次问自己这些问题并打分。

1分：代表非常少或几乎没有

3分：代表中间状态

5分：代表非常多或非常频繁

精神幸福：

你在工作中感受到意义感和目标感了吗？

你在家感受到意义感和目标感了吗？

你是否活在当下？

你保持觉知了吗？

身体幸福：

你的身体活力如何？

你好好照顾自己的身体了吗？

你有时间休息和恢复体力吗？

你如何应对压力？

心智幸福：

你在学习新东西吗？

你问的问题足够多吗？

你正在进行深度学习吗？

你经历过的失败足够多吗？

关系幸福：

你与家人和朋友共度高质量的美好时光了吗？

你的各种关系都稳固深厚吗？

你照顾好自己了吗？

你是一个给予者吗？

情绪幸福：

你能体验愉悦的情绪吗？

你能接纳痛苦的情绪吗？

你认为你所拥有的一切都是理所当然的吗？

你感激你所拥有的一切吗？

打分后，我们可以拿出纸和笔作答。

在给每个SPIRE要素评分后，写下你给自己这个分数的原因，比如：你为什么打5分或1分？

通过评估，我们首先可以洞察我们的幸福基线水平以及我们情绪幸福、关系幸福、身体幸福等各处于什么水平，以及我们哪方面做得不错，哪些方面需要改进。

这个SPIRE自测来自于泰勒·本-沙哈尔教授的著作《幸福的要素》，沙哈尔教授梳理了从诗人到哲学家、从神学家到科学家、从经济学家到心理学家的诸多洞见，提炼出可以让人们更幸福的5个核心要素，它们共同构成SPIRE幸福模型，这些要素搭建起了一个稳固的支撑结构，让我们在面对痛苦和苦难时，依然能保持自身的反脆弱性。

SPIRE幸福模型

具体来说，SPIRE幸福模型，我们可以这样理解：

• 精神幸福：（spiritual wellbeing）

我们是否有觉知、有目标地活着？精神幸福是指找到意义和目标感。当然，宗教可以产生意义感，然而，这并非唯一来源。如果一位银行家把她的工作视为使命，而一位僧侣觉得他的工作毫无意义，那么银行家将比和尚感受到更加丰沛的精神幸福。如果我们能够活在此时此刻，而不是为彼时彼地的事务分神，我们就更能体验到精神幸福。当我们保持觉知时，我们可以将平凡的经历提升到非凡的境界。

• 身体幸福：（physical wellbeing）

我们照顾好自己的身体了吗？身和心彼此关联并相互影响。身体幸福是指通过运动、休息和恢复，让我们的身体得到关照。当我们饮食健康，肢体接触充满爱意时，我们的身心都会得到滋养。

• 心智幸福：（intellectual wellbeing）

我们会勇敢面对挑战吗？我们有好奇心吗？我们需要锻炼头脑，不断学习新事物。研究表明，经常问问题、渴望学习的人不仅更快乐，而且更健康。事实上，好奇心有助于长寿!

• 关系幸福：（relational wellbeing）

我们是否滋养着那些一直滋养我们的人际关系？幸福与否的首要判断要素是，我们是否与我们关心和关心我们的人度过高质量的美好时光。我们是社会性动物，需要彼此联系，需要归属感。但这不单单指我们和别人的关系，我们与自己的关系同样重要。

• 情绪幸福：（emotional wellbeing）

我们的情绪是从容而平衡的吗？当痛苦情绪不可避免地出现时，我们该如何应对？怎样更多地培养喜悦、感激和兴奋等愉悦情绪？我们如何能持久地停留在幸福高空，而不只是享受那些短暂的幸福高峰？

如何提升幸福的反脆弱性？

前文中，我们通过SPIRE自测，已经对自己的幸福力有所了解，那么，接下来我们可以按图索骥，专注自己的薄弱之处，找到对应的解决方法。

• 精神幸福

目标的力量：找到生活的意义，把工作和生活当使命，才能体验到目标感。

使命感：发现日常生活中的意义。

正念：感知当下，感知呼吸，感知身体，感知一个物体、一项活动或者任何其他事情。

冥想：专注于一件事，回归专注，慢慢地、轻柔地、深深地呼吸，接受冥想没有好坏之分。

在单调中寻找神奇：通过正念，将单调转化为神奇，平凡转化为非凡，从而提升我们的精神幸福感。

变得有觉知：认真倾听，放下“电子设备”，慢慢品味食物。

当下是一种礼物：专注当下，才能发现生活的奇迹。

• 身体幸福

身心合一：幸福是要做到全然为人。

关于压力的观念：压力不是问题，承受重压和未得到足够的恢复结合在一起，才会对我们的身体和心理造成伤害。

短期的恢复：短暂的休息时间，激发反脆弱系统。

中期的恢复：在生活中休息更久的时间，从而达到复原的效果。

长期的恢复：利用一个假期，来激发反脆弱系统。

锻炼：通过体育锻炼来缓解焦虑。

坚持是关键：做出持续的改变，才是长期提升幸福感的关键。

• 心智幸福

培养好奇心：通过不断尝试新的想法、体验新的事物，来提升好奇心。

深度学习：不断强化深度学习的能力是获得心智幸福最重要的方式。

• 关系幸福

深厚的关系：深刻、有意义、亲密的关系在我们培养反脆弱能力中至关重要。

培养同理心：展现共情能力、善良和同理心，享受更高水平的身心幸福。

给予的力量：当我们给予的时候，我们不仅提高了别人的幸福水平，也提高了我们自己的幸福水平。

培养儿童的心理韧性：从挑战中学习克服困难的经验。

爱与冲突：反思、倾听并共情。

• 情绪幸福

拒绝情绪会使情绪变得更激烈：允许自己成为一个普通人，从自我否定中解脱出来，增强应对困难和解决问题的能力，强化你的反脆弱能力。

全然悦纳：拥抱情绪，并以最合适的方式来应对。

你和你的情绪是两件事：我们不是情绪本身，只是当下有某种情绪。

学会感恩：表达感激之情是一种积极体验，会让你的情绪状态螺旋式上升

《幸福要素》中，对于SPIRE模型和方法的解读，更为全面，本文不做过多赘述，想要具体了解的读者，可以自行阅读。

最终，通过SPIRE模型达成的幸福状态是：

在精神层面，有目标，活在当下。

在身体层面，感到身心合一，充满能量与活力。

在心智层面，有好奇心，专注一件事情，能够学习和成长。

在关系层面，慷慨而善良，具有爱和被爱的能力。

在情绪层面，能够体验痛苦与快乐，同情与喜悦。

如何能在艰难时刻获得幸福和希望？

哈佛大学积极心理学家沙哈尔教授在本书中提出了SPIRE幸福模型，提示我们可以通过5大关键要素来追求幸福：

· 精神（Spiritual）: 我们如何在士气低落、精神低迷的情况下，依然能找到生活和工作的意义与目标感？

· 身体（Physical）: 究竟什么是有效的休息与恢复，怎样做才能让我们具备复原力？

· 心智（Intellectual）：我们在遭遇挑战和不确定性时，是否依然能保持好奇？

· 关系（Relational）：我们是否丰富了那些真正丰富我们自己的关系，而不是将关注点放在消耗自我的关系上。

· 情绪（Emotional）: 当痛苦的情绪不可避免地出现时，我们如何维持稳定的幸福感？

我们可以通过精神、身体、心智、关系、情绪5大要素，撬动生命的自我修复。尤其是在面临心理困境时，我们可以选择从这5个要素出发，保持幸福，培养自己的复原力和反脆弱性。

无论境遇如何，我们都可以更幸福。