立冬补冬，不补嘴空。昨日迎来立冬节气，岛城市民也明显感受到降温带来的阵阵凉意。“我要囤肉抗寒，长胖是对冬天最起码的尊重”“冬天是进补的好时候，可以大吃特吃了”……抛弃减肥大计，纷纷摩拳擦掌准备进补。不过吃什么、怎么吃，立冬进补讲究可不少，今天跟随营养学专家青岛市市立医院东院营养科主任顾萍，一起学习立冬食疗养生。

多吃“三红”“三黑”

顾萍介绍，立冬是进入冬季后的第一个节气，是阳气潜藏，阴气盛极，草木凋零，蛰虫伏藏的季节。“人体顺应自然界闭藏规律，阳气渐渐内敛，消耗机体储备抵御寒冷。中医认为，冬季对应脏器为肾脏，因此，立冬后的饮食养生可以概括为三要点，包括养藏、补肾和防寒。”顾萍指出，所谓养藏就是少消耗多进补，不过这并不意味着立冬之日就要大补。

此时，青岛地区气候多为“寒凉”，寒冷又干燥，所以不要进食过高热量的食物来抵御寒冷，此时建议进补“三红”如牛肉，红枣，红薯这些“湿”“润”且温热的食物，仍是沿用秋季的平补。而人参等温热大补的食物，可放在三九寒冬或气温骤降时再适量食用，否则容易导致“上火”。

冬季是肾经旺盛之时，黑色食物对养肾也有非常好的作用，比如黑豆、黑枣、桑葚。《本草纲目》写道：“黑豆入肾功多，故能治水、消胀、下气、制风热而活血解毒。”黑枣又称为“黑仙丹”“营养仓库”，具有补肾、补血、养胃的功效；桑椹民间称“补血果”，能够补肾固精、乌须黑发、养血滋阴、润燥生津、宁心安神等。

防寒驱寒需要优质蛋白质

天冷时，除了加衣保暖、多喝热水，顾萍也建议，需要吃些高热量的食物来补充人体的阳气。不过这并不是盲目地“囤肉”，也非“胖人抗冻”，而应适量增加蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质的摄入。人身体内的热量主要来自食物中的产能营养素，包括蛋白质、碳水化合物（糖类）和脂类这三大类物质。这三大营养素可在体内进行生物氧化与磷酸化，释放出能量，而完成这一代谢的主要场所就是细胞中的线粒体。人体的脂肪组织分为白色脂肪组织和棕色脂肪组织，区别在于棕色脂肪组织中含有大量的线粒体，当机体进食或遇寒冷刺激时能大量产热，快速供能，有利于抗寒。此外，脂肪组织还具有缓冲和隔热功能。较厚的皮下脂肪能把热量包裹在体内，可以阻止体热散失，有助于保暖。可见棕色脂肪自带“发热器”，但我们常说的超重和肥胖，囤的几乎都是不产热的白色脂肪。

棕色脂肪的含量随着年龄的增长而逐渐减少，新生儿一般比较多，而成人体内很少。所以，小孩通常比大人怕热，除新陈代谢旺盛和生性好动外，棕色脂肪含量相对较多也是一个原因。在食物中，羊肉、牛肉、鸡肉、虾、鸽等富含优质蛋白质和脂肪，合成肌肉、产热量多，御寒效果最好。维生素A、C可以增强人体的耐寒能力和对寒冷的适应力，维生素A主要来自于动物肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜，维生素C则主要来自于新鲜的蔬菜和水果。

海带、紫菜、发菜等含有丰富的碘，可以促进甲状腺素的分泌，从而增加人体基础代谢率，加速皮肤血液循环，增加人体产热，从而增强御寒能力。寒冷天气使人对体内蛋氨酸需求量加大，蛋氨酸在人体适应寒冷方面也发挥作用，坚果如板栗、芝麻、葵花子中富含蛋氨酸，可以适当食用。

此外，缺钙和缺铁的人容易怕冷，应该多食用牛奶、豆制品、贝类、虾、海带及红色肉类、动物血、猪肝等。

/ 特别提醒 /

专家教你做节气养生食谱

“立冬节气有秋收冬藏的含义，是农耕人们丰收的季节；立冬又为秋冬季节之交，故‘交’子之时饺子不能不吃。我们海港城市自然是各种海鲜水饺，其中鲜虾水饺最为推荐。”顾萍介绍，虾仁富含优质蛋白，同时脂肪含量极低，还含有抗氧化、抗衰老的虾青素，从小孩到老人，只要不过敏，都非常适合食用。此外，顾萍也向大家推荐以下几款暖冬养肾美食。

山药萝卜粥

食材：山药、白萝卜、大米、猪肉、芹菜、盐、胡椒粉

做法：山药、白萝卜洗净削皮切小块，猪肉切丁，芹菜洗净切末，备用；大米淘洗干净，加适量水煮成粥，再放入切好的山药块、白萝卜块、猪肉丁；煮开后，转为小火，熬制山药、白萝卜、猪肉和大米软烂；加少量盐搅匀，食用前撒上胡椒粉、芹菜末即可。

功效：白萝卜有“小人参”美称，具有清热解毒、健胃消食、化痰止咳、顺气利尿、生津止渴等作用；山药则是补脾胃、生津益肺、补肾的理想食物。

油菜木瓜羊肉汤

食材：木瓜、羊肉、油菜、姜、高汤、盐、料酒、胡椒粉

做法：将木瓜去皮、籽，切片；羊肉切薄片后用料酒、胡椒粉腌好；生姜去皮切丝；油菜洗净。锅内下油，烧热入姜丝炝香，注入适量高汤，用中火烧开，投入木瓜、羊肉，氽至八成熟，再加入油菜，调入盐，用中火煮透入味即可。

功效：羊肉性味甘温，适合冬季食用，有助阳、补经血的功效；木瓜性温、味酸，入肝、脾经，清热、祛风，含有的木瓜蛋白酶有健胃消食的功效；油菜富含胡萝卜素、维生素C和钙，适合秋冬补钙御寒。

核桃板栗烧乌鸡

食材：乌鸡、核桃、板栗、葱姜蒜、白糖、料酒、酱油、盐、油

做法：乌鸡洗净、改刀切块，备用；锅内倒油，放入鸡块炒干水分，再放葱段、姜片、蒜片、白糖、料酒、酱油翻炒均匀，加入开水，炖10分钟；放入板栗，小火慢炖15分钟，捞出葱姜蒜，加盐，大火收汁；再放入熟核桃仁，翻炒均匀；出锅后，撒上小葱花即可。

功效：乌鸡具有滋阴清热、补肝益肾的功效；栗子具有养胃健脾，补肾强筋的功效；核桃富含蛋白质、维生素、微量元素等人体必需的营养素，有润肠、健脑、补肾的作用。（观海新闻/青岛早报记者 杨健）