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作者 |Whitney Scott翻译 | Caroline改写 | 棉花熊审校 | 酷炫脑主创朗读 | 胡恩美工 | 老雕虫编辑 | 小鱼

“烧伤”“刺伤”“挤压”“刺痛”“疼痛”，在我作为心理学家工作的疼痛诊所，这些只是人们用来描述他们感到的不同类型疼痛的词语的一部分。

对大多数人来说，某种程度的疼痛是日常生活中的一部分，但并非所有的疼痛都是一样的。急性疼痛是指相对快速消失的疼痛——例如，当你的脚趾被戳伤时。相比之下，持续性疼痛——也被称为慢性疼痛——被世界卫生组织定义为持续超过三个月的疼痛。持续性疼痛不具有与急性疼痛相同的生存功能。如果你的疼痛是受伤造成的，伤口应该在这段时间内痊愈，但疼痛却持续存在。至关重要的是，持续性疼痛也常常在没有受伤或没有其他潜在的医学状况的情况下发生。在这种情况下，慢性疼痛就像一个过于敏感的火警警报器，神经系统不断发出有危险的声音，即使目前可能没有任何危险。

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所有的疼痛都是真实的

由于疼痛是主观的，它不能很好地映射到 "客观 "的生物医学测试，如核磁共振扫描。因此，你可能会感到剧烈的疼痛，但却被告知测试结果显示你的身体没有 "结构性损伤"。即使疼痛与受伤或其他医疗状况有关，也往往不是一对一的关系——根据你的组织损伤程度或其他生理措施，你感觉到的疼痛可能比预期的多或少。这也许是顽固性疼痛最令人困惑和沮丧的方面之一。然而，即使没有明显的疾病或损伤，你感觉到的疼痛也是非常真实的，这反映了你的神经系统的变化。

由于多方面的原因，包括遗传、神经和免疫系统功能、过去的疼痛经历、文化、疼痛信念和其他人的反应，每个人都有不同的疼痛感知度和耐受力。

历史上，研究人员和临床医生一直专注于试图了解持续疼痛的生物医学原因，而且对这些原因的研究仍在继续。当疼痛与潜在的医疗风险有关时（如类风湿性关节炎、糖尿病、多发性硬化症或艾滋病），当务之急是首先与医生讨论。当疼痛显然是在没有受伤或其他已确定的医学状况的情况下产生的，同样重要的也是与你的医生讨论，以排除可能需要医疗关注的潜在疼痛原因。然而，即使在治疗了任何潜在的医学状况之后，或者在没有发现这些问题的情况下，疼痛也常常持续存在。

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专注于“消除疼痛”是错误的做法

不幸的是，目前尚未有针对顽固性疼痛治愈方法，对许多人来说，药物或干预措施往往只有少量的用处。由于疼痛高度个体化的特质，对一个人有效的方法往往对另一个人无效。

着重于缓解疼痛的另一个挑战是，止疼药往往伴随着副作用。例如，阿片类镇痛剂可能导致嗜睡、便秘和成瘾等。用于治疗神经疼痛的抗惊厥药物，副作用包括头晕和体重增加。对一些人来说，这些副作用对他们生活质量的影响有时甚至比疼痛还要大。

另一个例子是，人们经常说，休息有助于在短期将他们的疼痛水平维持在可以忍受的范围内。然而，人们也经常对休息表示不满，因为休息意味着他们只是暂时告别了疼痛，在长期范围内疼痛仍然在继续骚扰他们。分散注意力是另一种试图减少疼痛的自然策略。这可能对急性疼痛有效，但对持续性疼痛没有帮助。

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心理支持帮助人们“带着疼痛前行”

疼痛包括身体中不愉快的物理感觉以及我们对这些感觉的想法和感受。在我的工作中，我看到了持续疼痛可能产生的深远影响。和我一起工作的人经常表示，疼痛是如何波及他们生活中的各个方面的，包括他们的工作、财务、爱好、关系、身份认同和心理健康。这些都是为什么心理干预如此重要的原因。我知道，采用心理学方法的建议听起来好像我在否定身体疼痛是 "不真实的"。但是，仅仅因为思想和感觉是疼痛体验的一部分，这并不意味着疼痛是 "在你的脑子里"。所有的疼痛都是真实的。心理因素是复杂的疼痛难题中的一个部分，其中也包括生物过程。

现在已经有证据表明，心理治疗，如认知行为疗法（CBT），可以使疼痛患者受益。我使用的是一种较新的CBT形式，称为接受和承诺疗法（ACT），有越来越多的证据表明它适用于顽固性疼痛。接受和承诺疗法种的“接受”这个词可能会产生误导，因此，明确我们如何使用它是很重要的。“接受”并不意味着放弃或认命，永远与疼痛为伍；“接受”意味着为疼痛以及关于疼痛的想法和感受留出空间。通过减少和疼痛的斗争，你可能会更自由地与你关心的人和活动联系起来。

Via：认知行为疗法（CBT）

ACT不是治疗疼痛的方法，也不着重于减少疼痛。相反，ACT针对的是疼痛对你生活的影响。我使用这种方法来帮助人们带着疼痛使生活重回正轨，这样他们就可以在经历疼痛的同时还能过上丰富而有意义的生活。在本指南中，我将指导你进行一些ACT练习，以帮助你在疼痛的情况下尽可能地生活得更好。如果你以前尝试过不同的心理学方法来管理疼痛的影响，但没有受益，你依旧值得对其他方法保持开放的心态，例如本指南中的ACT策略，看看你是否会因此获益。

我该怎么做？

首先，你需要对你为控制疼痛所做的努力进行评估。这将使你更清楚地了解在缓解疼痛和提高你的整体生活质量方面什么做法是有效的。

因此，作为第一步，请使用类似下面的表格。这也将有助于确定ACT方法是否对你有用。列出所有你曾经尝试过的控制疼痛的方法，并思考这些策略的短期和长期效益。对于每一种策略，诚实地思考你是否经历过任何副作用、成本或弊端）。

如果你为控制疼痛所做的努力占用了你大量的精力，并且长期不起作用，ACT提供了一种完全不同的方法，帮助你放下与疼痛的斗争和对缓解疼痛的不断追求。这涉及到学习为疼痛留出空间的策略，因为这样做可以让你做你想做的事情。

为了更好地理解这种方法，试着想象你在一个游泳池里，试图在水下抱住一个充气的沙滩球，沙滩球代表你一直试图控制或避免的痛苦——以及关于痛苦的想法和感受。你可能会在水下按住这个沙滩球一段时间，这让水池显得很平静。然而，你的手臂很快就会累了，球最终又会浮出水面。当你按住它的时候，球也会一直离你很近。按住球使你很难游泳，也很难在周围溅起水花，享受乐趣。

ACT帮助你学习如何放开球，让它升到水面上并漂浮起来。这使你可以自由选择你想在泳池中做的事情，并获得更多的乐趣。

一旦你完成了你所尝试的疼痛管理策略表，你可能会注意到你的一些方法是有帮助的。想把象征疼痛的 "沙滩球 "推到水底是正常的，有时这也是有效的。然而，如果你的经验告诉你，某些控制疼痛的策略不起作用，并且有明显的副作用，或使你的生活变得更局限了，这可能是一个尝试不同方法的好机会。接下来的步骤将教给你一些来自ACT的实用工具，你可以用来让疼痛的 "沙滩球 "留在池子里，这样你就可以有更多的自由来游泳。

从关于疼痛的想法和感觉中退后一步

想象一下。你在半夜里被腿上的疼痛惊醒。你的脑子里飞快地想着这个疼痛到明天会变得多么糟糕，你试图分析白天的经历，看看你是否做了什么错事。你开始反复思考为什么没有人能够解释这种极度疼痛的原因。

也许你会陷入这些想法中，开始感到焦虑和愤怒。也许你通过在手机上滚动来分散自己的注意力，或者告诉自己不要再想这些 "坏 "想法。也许你打算取消明天与朋友的会面，就像你计划的那样。重新入睡变得越来越难。

这些思维模式是正常的，特别是当你有持续的疼痛。这是你的思想在做它进化后要做的事情——保护你。然而，跟随这些想法可能会导致你感到不知所措或陷入困境。

下面的练习是一种从这些 "思想陷阱 "中解脱的方法。如果你在晚上因疼痛而无法入睡，或者在你因重复或急促的疼痛想法而感到不知所措时，或者在你因疼痛而 "应该 "或 "不能 "做什么的想法阻碍你做你想做的事时，都可以练习一下。

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练习：像注意到天空中的云一样注意到你的想法

1.闭上你的眼睛，或将你的视线固定在一个点上。让你的思想游荡。想象一下，把你脑海中闪现的每一个想法都放到天空中的一朵云上，看着每朵云飘过。

2.尽量不要催促云朵，以及你的想法，沿着它们。只需注意到每一朵云，看着它以自己的速度出现和消失。

3.你的思想会徘徊，你会分心。这就是我们的思想。当你注意到这种情况发生时，轻轻地把你的注意力重新集中在你的想法上，把每一个想法放在云上。

4.你也可以注意到你的感觉，因为它们突然出现，并把每一种感觉放在一朵云上。

这个练习可以帮助你看到，你并不总是要听从你的思想告诉你什么。例如，你可能有这样的想法："我不能见我的朋友，因为我太痛苦了。通过注意到这只是一个想法，并允许它像天空中的云一样来来去去，你可能会发现，你有更多的自由来为自己选择是否见你的朋友。不过，不要只听我的一面之词：试一试吧!

当你第一次做这个练习时，感到困惑或沮丧，或者担心你 "做得不对"是正常的。如果你习惯于推开你的想法或分散你的注意力，对你的想法进行这种有意识的调整会感觉很奇怪。记住，ACT的重点不是摆脱痛苦。它的重点是帮助你在痛苦中更充分地生活。这需要练习，而且你每次都可能注意到一些不同的东西，所以要有好奇心。

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对你的身体进行有意识的控制

想转移自己对身体疼痛部位的注意力是很自然的，但就像思想一样，你也可以练习注意到身体的感觉并为它们提供空间。回到沙滩球的比喻，练习对身体的正念觉察并不是说你喜欢这个沙滩球（或疼痛）--它类似于放开这个球，让它可以漂浮在周围，有时甚至更远。然后你可能会注意到在你的身体和你周围的水池中发生的其他事情。即使球漂浮在离你很近的地方，你仍然可以更自由地注意到其他事情的发生。

你可以把这种方法带到对你很重要的日常活动中。在我的诊所里，有些人已经形成了某些无益的方法来试图控制他们的疼痛，例如对越来越多的活动说 "不"（也许你也曾尝试过）。相反，对你的身体进行正念意识可以帮助你以更加灵活和温和的态度对待日常活动，这样你就有了更多的选择。这里有一个具体的练习，可以帮助你尝试这一点。

练习：有意识的进行身体扫描

1.你可以从头顶往下到脚趾做这个身体扫描（或者相反）。把你的注意力带到你身体的不同区域。带着好奇心注意你在每个身体部位感受到的感觉。看看你是否能详细观察每个感觉，就像科学家描述一个物体一样：这种感觉有多大？是表面的还是深层的？是热还是冷？它是变化的还是保持不变的？

2.注意任何想摆脱每一种感觉的冲动，或把它贴上 "好 "或 "坏 "的标签。看看观察每一种感觉是什么样子的，为它们的存在留出空间，而不试图改变它们。这与喜欢这些感觉不是一回事。它更类似于说：'我将拥有你，因为你已经在这里了'。

3.如果把注意力集中在你身体非常痛苦的部位感觉太有挑战性，你可以从不太痛苦的部位开始这项练习。随着时间的推移，你可能会看到把心智意识带到更痛苦的身体部位是什么感觉。没有一个所谓正确的方法，所以要测试出适合你的方法。关键是要对你的身体和显示出来的东西感到好奇。

你的头脑可能会告诉你，你这样做是不 "正确 "的，因为你仍然有疼痛或不感到放松。如果你被这些想法所困扰，并且这阻碍了你坚持锻炼，试试为这些想法感谢你的头脑是什么感觉。这是另一种减少思想力量的方法，这样你就可以选择你所做的事情，而不是跟随你的思想告诉你要做什么。

在这个练习中，你有可能注意到疼痛暂时增加。记住，在ACT中做正念的目的是帮助你找到应对疼痛的不同方法，这样你就可以做更多生活中对你重要的事情。因此，当你选择是否继续进行这个正念身体扫描时，请牢记这个目的。

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做对你重要的事情

我们都可以自由选择我们所关心的事情——我们的价值观。它们给你一种深刻的生活目的感。它们是持续的行动品质，就像一个指南针，为你指出你想去的方向。当你经历痛苦带来的挑战时，与你的价值观（而不是其他人的）联系起来可以激励你。你可能在疼痛中醒来，对未来的一天感到不知所措。或者你可能在结束较忙的一天时注意到更多的疼痛。你的价值观可以帮助你决定在面对这种疼痛时，哪些行动和活动是值得做的。

我在工作中看到的许多人发现，疼痛和他们与疼痛的斗争使他们很难确定自己的价值观。如果你处于这种情况，请尝试下一个练习。

练习：你的偶像

1.想一想你的偶像、你所仰望和尊重的人。写下这个人所具有的你所崇拜的所有品质。接下来，回答这些问题。

2.你的偶像会如何处理痛苦的挑战？

3.如果你有这个偶像所展示的品质，其他人会看到你做什么？

4.对你内心深处具有重要意义的东西是什么，以及你希望你的生活所代表的意义是什么？

利用你对这些问题的回答，做出一些 "价值观声明"，说明什么对你很重要，例如 "我想成为一个支持我的朋友 "或 "我想继续发展和表达我的创造力"。

和我一起工作过的人对他们在生活的不同领域的价值观进行了反思，你也可以尝试这样做，比如说：

建立你想要的与其他人的关系质量。

保持身体和情感上的健康。

从事有偿或志愿工作、个人发展/学习、或家务。

做一些有趣或快乐的活动；或与灵性联系，无论这对你意味着什么。

你的头脑可能会忙着告诉你，由于疼痛，这些价值是不可能实现的，你可能在这里感到强烈的情绪，如悲伤或愤怒。这是可以理解的。记住，你可以注意到这些想法和感觉中的每一个，因为它们来来去去，就像天空中的云彩。

价值观对于指导你的日常选择和行动是很有用的。接下来的练习可以帮助你确定一些符合你价值观的行动。

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练习：从小事做起

1.一旦与你所关心的东西联系起来，你有时会觉得它太大了，无法开始。例如，你可能有 "继续发展和表达我的创造力 "的价值观。一个与此价值观相一致的长期目标可能是每周坚持烤制一份新的食谱。如果你已经很久没有这样做了（或从来没有），这可能会感到很困难，也可能无法现实。

2.为了向前迈进，从小事做起会有帮助。想一想你可以采取的能表达你的价值的最小的行动。就上述价值而言，最小的步骤可能是在网上查找一个新的食谱。对于不同的日子来说，获取原料或制作第一个食谱可能是更大的步骤。

3.考虑到你的小步骤，看看你是否愿意承诺在接下来的1-2天内，在痛苦中准确地完成它。如果你愿意这样做，就把你的这一小步告诉你信任的人，以使你保持正确的方向。如果你不愿意这样做，看看是否有一个更小的步骤你可以采取，或者也许你的生活中有另一个领域感觉更重要，需要努力。

4.做好你的小步骤可以感到使你的身体充满活力，这可以激励你朝着你的价值观迈出更大一步。从小处着手可以增加你成功的机会。你可能仍然会在你的小步骤中经历失败。这就是生活。当事情没有按计划进行时，你可以用小步子来重新联系你的价值观，重新回到正轨，或者你可以选择不同的路线。

参考文献（点击滑动查看）

1.Treede, R. D., Rief, W., Barke, A., Aziz, Q., Bennett, M. I., Benoliel, R., ... Wang, S. J. (2015). A classification of chronic pain for ICD-11. Pain, 156(6), 1003.

2.https://aeon.co/essays/how-to-live-a-values-driven-life-in-the-face-of-dark-emotions

3.McCracken, L. M., Yu, L., Vowles, K. E. (2022). New generation psychological treatments in chronic pain. bmj, 376.

4.Stoddard, J. A., Afari, N. (2014). The Big Book of ACT Metaphors: a practitioner's guide to experiential exercises and metaphors in Acceptance and Commitment Therapy. new harbinger publications.

5.Hayes, S. C. (2005). Get out of your mind and into your life: The new acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.

6.Harris, R. (2019). ACT made simple: An easy-to-read primer on acceptance and commitment therapy. New Harbinger Publications.

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