文/杨

相信不少的人都是漫威迷，而作为漫威电影的灵魂人物，美国队长大家想必都认识。电影中那个肌肉紧绷，英俊帅气的男人，会让我们忽略了他乱丢盾牌的“恶劣”行径。特别是那一身隔着衣服都能感觉到爆炸力的肌肉，看一眼就觉得男友力爆棚。

其实认真看过《美国队长》的人都知道，在电影的最初时候的美国队长是一个很瘦弱的男人，是由于他甘愿牺牲的纯净心灵，让他被博士看中，才有了成为超级英雄的铺垫。在电影中美国队长从一个“弱鸡”变身为“肌霸男”，前后没有3分钟的时间，但是我们说台上一分钟，台下十年功。这一身真真切切的肌肉，可是花了队长整整三个月的地球时间去锻炼的。

克里斯.埃文斯（美队饰演者）曾直言，原本就非常喜欢健身的他，也被这三个月的地狱锻炼折磨的死去活来。但是也正是这样的付出，让他在电影中如鱼得水赚够了票房。大家可能会怀疑，真的只要三个月就能锻炼到他那样？这肯定不可能，那是因为美队原本底子就不错，再加之他属于那种高代谢的体质，方能在这么短的时间内达到这样的高度。

如果我们也想向他一样，造就一个好身材，并非不可能。通过健身，即便不能和他一模一样，但是让身材看起来更好，更加有男子气概，却也是可以办到的。下面我们就来聊一聊如何才能跟上美队的步伐，造就属于自己的男友力。

健身需要锻炼全身部位的肌肉，但是通常像臂膀、胸部、腹部的肌肉是更容易引起人注意的。今天就着重来讲讲这几个部位肌肉的锻炼，每个部位一个动作，动作虽少却行之有效，毕竟贪多嚼不烂吗！

针对臂膀，我们首推引体向上，因为这个动作是小编亲身经历很有效果的动作，所以推荐给大家，这个动作是有难度的，刚开始的时候建议正手做，做的时候要注意身体不要过度的摇摆。到了后期可以尝试反手做，结合俯卧撑动作，对于锻炼臂膀效果更好。

锻炼胸部的话，平板卧推是不错的动作。平板卧推建议在有人陪伴的情况下完成，同时选择自己可以承受的重量。在平板卧推过程中一定要注意的是收缩胸肌，挺起胸部，这样效果最好。当双手举起杠铃，双臂完全伸直，让胸肌彻底发力，然后再放下。

腹部肌肉锻炼方法比较多，我们首推直腿两头起，这个动作属于初学者预选动作。身体自然躺平，伸直两腿，腹部发力抬起上身和下肢，用双手去摸脚背，然后静止放下。这个动作可以全面的锻炼到你的腰部和腹部，让腹肌均匀发力，达到更好的锻炼效果。

​还有一个综合性的动作，结合了臂膀、胸部和腹部的锻炼。那就是引体向上的同时加以抬腿的动作，在引体向上到位后静止，双腿抬起与身体呈90°。这样可以兼顾到腹部的锻炼，因为难度较大这个动作可以作为后期的进阶动作。

如果这些动作你可以坚持半年，一定会有质的转变。美队用三个月，咱们用半年，一定会有收获的。

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