许多女性在经历生产之后，身材都会发福，明星也难逃一劫！女星张歆艺在生完宝宝之后体重突增，也一度被网友议论。

有次张歆艺在一档综艺节目中和在座的嘉宾比拼双下巴，果然挤出的双下巴十分惊人，她还幽默的说："你们都输了"！

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网友纷纷说：这双下巴很真实了！身材管理必须提上日程了啊！

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果然等娃断奶后，张歆艺就开始疯狂减肥。不久后，丈夫袁弘晒出了张歆艺的腹肌照，并问网友：“就说我媳妇儿美不美！？厉不厉害！？”

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不到一年的时间，张歆艺就恢复了魔鬼身材，果然是个狠角色！有网友问：怎么瘦的？张歆艺回复：有氧无氧管住嘴！

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果然运动才是王道！不仅要管住嘴，还要迈开腿！

然而，不管是任何运动，也不能急于求成。健身新手需要选择强度适合自己的运动，不可盲目跟风。比如在习练瑜伽时，需要注意聆听老师的引导口令，跟着呼吸，正确、安全的进入体式的练习。

近日有粉丝留言，在进入扭转体式时，总感觉呼吸不顺畅，是不是自己做错了？今天就来聊聊在扭转时关于呼吸的问题。

首先，你需要关注自己在练习扭转时，脊柱有没有延展。如果在进入扭转时含胸拱背，会导致扭转只发生在腰椎，且会影响呼吸。

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在进入扭转前，先吸气，先找到脊柱的延伸感，让坐骨向下，脊柱向上，呼气时再进入扭转。

另外，其实当我们在深度扭转的状态下，呼吸本身就是一件比较困难的事。这是因为我们在进入扭转时，下腹部的压力比较大，气息就会转移到上胸腔。

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而此时我们肋骨和肋间肌都处在拉伸的状态，在承受这种张力的同时，胁间肌还要相互分离，让肺部扩张，就会造成我们在扭转时呼吸相对困难。

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虽然在扭转时呼吸会相对困难，但不代表我们在扭转时就允许呼吸紊乱，还是要有意识的去控制，保持呼吸的稳定度和深度。

多说不如多练，下面分享一组扭转序列，一起来感受和练习吧！

建议练习周期：每周3次以上的练习

练习时长：9分钟，9分钟/每次

难度等级： ★★★☆☆

| 体式功效：

通过脊柱的延展、扭转和侧面的弯曲，脊柱周围的肌肉群得到了挤压,同时放松了各节脊椎，脊椎之间的空间变大，脊柱周围的肌肉变得柔软而有力，变得更加灵活。

| 练习注意事项：

• 练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
• 高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
• 练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
• 练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
• 颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

▼ 动作解析

01

四足跪姿准备，将膝盖离地，坐骨向后向上推高，双脚向后退半步，来到下犬式。双手主动推地，压向地面，大臂外旋，让颈椎有更多的空间。停留十个呼吸。

02

再右手抓左脚脚踝外侧，找到吸气时胸肋扩张，呼气扭转，视线穿过左侧腋窝看向上方，保持左手掌主动对抗垫子，坐骨推高，停留十个呼吸。完成之后，再换侧练习。

03

再将右腿向后向上抬高，保持两侧臀部在一个高度，右髋内旋，脚背延伸的力量拉长大腿前侧，呼气屈右膝抵住左侧腋窝，膝盖拎高，感受侧腹用上力。

04

继续将右腿穿过左腋窝向前踩地，髋往上推高，胸口翻向天花板，左手臂延伸过头顶，右手持续向下推垫子，停留五个呼吸。

05

再收回右腿，向后向上拉高，回到半下犬式。腋窝伸展，脊柱拉长。

06

继续曲右膝向前踩右手掌内侧，左脚膝盖脚背落地，调整右小腿垂直垫子，膝盖对第二脚趾的趾端，手臂向上拉高，腹部前侧向上提，左髋向沉，停留十个呼吸。

07

右手扶髋，曲左手抵右膝外侧，双手掌合十互推，找到膝盖与手肘的对抗，让右肩向后展开，肩头柔软放松，左髋主动向下沉，脚背推地，稳定双腿的力量，停留十个呼吸。

08

完成之后，回到下犬式，保持手推垫子，拉长两侧侧腰，下背部延展，调整十个呼吸。再换侧练习。

09

完成之后，让身体躺到地面，放松眉心，放松面部表情，让眼睛沉向你的眼窝，让心变得安静，去感受身体血液的回流，身体在慢慢变得放松和柔软停留5分钟。

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