原创 | 孕事

每个妈妈在产后都有一个目标——瘦下来！

怀胎十月，无论控制得多严格，都一定是会长肉的，普通妈妈是，明星妈妈也是。

天王嫂昆凌在怀三胎时也是圆润了不少，产后的她一直在努力瘦身中。

前两天，产后4个月的昆凌就在采访时分享了自己产后瘦身的经历。

瘦身方法主要是靠运动和控制饮食。

运动上，昆凌每天都坚持运动，最近做的是简单的棒式运动，棒式也叫做撑体、肘撑或平板，最主要能锻炼核心肌群。

饮食这一块，昆凌主要以少盐少油为主，吃大量蔬菜，晚上不吃淀粉，高油脂的东西是一定不吃，但偶尔也会有忍不住的时候。

坚持了4个月下来，昆凌瘦了10斤，身材恢复到孕前。

谈到自己的减肥经历，昆凌表示她减肥一定要有人陪，所以她都会喊着老公周杰伦一起运动。

可结果竟然是周杰伦比她瘦得还要多，有时候自己忍不住想吃宵夜，周杰伦还会碎碎念说：不要害我！

这画面想来也是蛮欢乐的。

产后瘦身是一个体力活，有老公陪着肯定是事半功倍。

说到自己的瘦身经历，昆凌觉得每天运动虽然可以燃烧卡路里，但强度太大，她建议产后妈妈每周做3次就好。

饮食上整体是保持稳定，吃健康的饮食，但也会有控制不住的时候，嘴馋了可以适当吃一吃，开心最重要。

这一波瘦身的经验分享还是值得参考的！

①

怀胎十月、胖若两人

每个因孕而胖的妈妈，为了瘦是下足了功夫！

虽然长胎不长肉的孕妈妈有很多，但大多妈妈产后都会变胖。

胖得少的二三十斤，胖得多的五六十斤，胖出一个自己的妈妈也不少，以至于很多妈妈产后最想做的事就是—赶紧瘦下来。

刘畊宏的老婆vivi王婉霏在生完三胎后爆肥，孕前仅有100斤的她，足足胖了大半个自己，这让她非常焦虑。

为了减肥，vivi在刘畊宏的陪伴下坚持运动，一起吃健康餐，这才”整容式“的瘦了下来。

三胎妈妈冉莹颖，在怀三胎时也是胖了几十斤，在产后为了要瘦，冉莹颖是下足了功夫。

因为三胎是剖腹产，所以冉莹颖并没有一开始就开始剧烈运动，产后三个月基本是从饮食上做调整：只喝白水，拒绝咖啡，软饮和酒水，只吃白肉和牛肉，拒绝猪肉，肥肉和腌制肉品等。

科学的饮食加上适量的运动，坚持2个月后，她瘦了11公斤，加上之前掉的体重，她瘦了近30斤。

在社交平台上，也有很多妈妈分享了自己产后瘦身的经历。

“母乳＋控制饮食，产后6个月瘦了！”

比孕前还瘦1斤，母乳加上饮食控制，体重真的不是最担心的。

最重要的是体态，是抱孩子引起的腰椎前倾、后背痛，是乳房下垂！

“产后2个月恢复到孕前体重，要想瘦别太补！”

不要节食！坚持母乳！坚持运动就是我的瘦身方法。

我产后2个半月开始每天做瑜伽，运动适度，饮食合理，饮食不要单一，不要过度补营养。

产后要瘦，掌握方法，真的事半功倍，那产后妈妈具体要怎么做才能瘦得安全又健康呢？今天孕事妈来详细说一说。

②

产后瘦身第一步：先修复身体损伤！

每个生完的妈妈都期待着能火速恢复到孕前，但这个事情不能急。

产后首要做的是恢复训练，让身体的精气神恢复，再是盆底肌和腹直肌，具体的恢复方法可以参考孕事之前的文章《“她生孩子比我拉屎还快”：待产4天、产后15天复出、身材复原，现在生娃要这么卷吗…》。

对于生产后不久的妈妈，缓慢地散步是产后最好的活动。

也可以同时做凯格尔运动恢复盆底肌。

凯格尔运动可以参照如下方法实施：持续收缩盆底肌（在小便的时候憋尿的动作）不少于 3 s，松弛休息 2～6 s，连续 15～30 min，每天 3 次；或每天做 150～200 次。持续 8 周以上或更长，注意：做凯格尔之前，先去上厕所！

等到身体恢复后，再进行以减肥为目的的瘦身计划，通常建议顺产后2个月，剖腹产后3个月再开始。

最高效的减肥方式当然是运动+饮食，在说到具体的方法时，孕事妈要强调三点：

①产后不要节食减肥。因为节食会减缓新陈代谢，让我们消耗脂肪消耗得更慢！节食还会提高身体摄取热量的效率，越饿吃的越多，也更想吃。

②不要过早剧烈运动。产后运动应该循序渐进的进行，过早开始剧烈运动，特别是产后6-8周，会增加盆底脏器下垂的几率，会让身体超出负荷，造成损伤。

记住：产后头2-3个月的锻炼，都应该以让身体适应为主，而不是希望有所成效，例如跑步者先步行，然后再慢跑。

③不要吃减肥产品瘦身。特别是哺乳期的妈妈，有些减肥药物会作用于乳汁，通过乳汁被宝宝吸收，等于宝宝也在跟着妈妈一起吃减肥药，这些东西都会伤害宝宝的健康，母乳阶段，还是要以宝宝的健康为主。

以上三点都是产后瘦身的雷区，妈妈们一定要避开！

产后要减肥，要把身体健康和营养需要摆在第一位，然后科学减肥！

③

产后瘦身的第二步：管住嘴！

任何时候要瘦身都要控制饮食。

要注意的是：母乳妈妈产后要减肥，要把身体健康和营养需要摆在第一位，然后科学减肥。

如果条件允许，推荐母乳喂养，因为母乳本身就会让你每天多消耗300-500大卡，正常情况下，只要不是胡吃海喝，正常饮食的妈妈都能边喂边瘦！

除了母乳喂养，瘦身的第一大诀窍就是饮食。

要健康减肥的第一步就是——均衡饮食，吃的健康。

①吃水果和蔬菜：远离加工的食品，多吃水果和蔬菜，让水果和蔬菜占热量摄入的大部分，每天吃4-5份蔬菜，吃3份水果。

②吃超级食物：吃营养丰富、热量和脂肪少的食物，比如鱼，鱼富含DHA，可以帮助新生儿建立健康的大脑和神经系统。

牛奶和酸奶也是超级食物，它们含有丰富的钙，可以保持骨骼强壮，还有蛋白质，瘦肉、鸡肉和豆类的脂肪含量低，蛋白质和纤维含量高，他们对健康有好处，还能保持饱腹感，帮助减肥。

③多喝水——每天至少喝8杯水，水能填饱肚子，还能加速身体的新陈代谢，有研究表明，每当喝掉500ml水之后，身体会在一小时后燃烧百分之24-30的热量，也会减少食欲和热量的摄入。

④分散卡路里摄入——不要吃2-3顿大餐，少吃多餐，中间再吃点零食，每天分散饮食，身体就不太可能进入“饥饿模式”。

⑤吃正确的量——母乳妈妈不需要浓汤大补，高浓度的鸡汤、鱼汤最大的“贡献”就是长！脂！肪！在母乳喂养期间，每天摄入的卡路里在1500-1800卡路里就够，不需要暴饮暴食。

母乳妈妈的健康饮食安排，可以参考香港卫生署的建议：

（*1碗 = 250 -300 毫升；1杯 = 240毫升）

在饮食这一块妈妈们要注意：如果是母乳妈妈，首先要保证每天水分摄入足够，包括喝水、喝奶、喝汤，哺乳期饮食重点，应注意重视质量而不过量，避免暴饮暴食，也要避免浓汤大补！

④

产后瘦身的第三步：迈开腿！

迈开腿适用于所有要减肥的妈妈，产后加入适当的运动练习，同时调整一下日常生活，就可以帮助身体恢复，达到减肥的效果。

①每周至少要运动150分钟。等到身体完全恢复，就可以慢慢开始运动，刚开始从轻度运动开始，再慢慢增加运动强度。

②散步就很好。出完月子的你，即便只是推车婴儿车散步也是一种很好的运动，散步是一种低强度的运动，可以在不影响膝盖或关节的情况下提高心率。

③保证睡眠。当宝宝像个闹钟一样整夜召唤你的时候，你几乎不可能睡足8个小时，但是缺乏睡眠会让你更难减轻体重，尽可能多地小睡一会儿，早点上床睡觉，或者中午小睡一会。

要提醒妈妈们的是：在运动环节，任何运动都要以你的感受和力量为指导，顺产的妈妈，剖腹产的妈妈，或是有撕裂和侧切伤口的顺产妈妈，运动感受都会不同！

一定要根据自己的身体量力而行！

最后给妈妈们找了一组适合产后新妈妈做的运动，这些动作可以瘦腰，对纠正产后腹直肌分离和加强盆底也有效，快码了练起来吧。

①借助枕头，双腿夹紧松开，来回做10次。

②同上，加快双胎夹紧松开的频率，来回做20次。

③臀桥。用背部力量向上抬起腹部，上下做10次。

④臀桥伸展双腿。左右脚来回伸展10次。

⑤伸展双腿锻炼腿部肌肉。左右双腿来回做10次。

⑥侧身趟。前后伸腿10次，换脚做。

⑦双手支撑身体，拉伸全身的同时抬高腿，换边做，右各10次。

⑧双手支撑身体。向外伸展双腿，换边做，左右腿各10次。

最后要说的是：产后肥胖的妈妈，不要焦虑，不要气馁，怀胎10月涨上去的肉肉，产后要瘦下来，也要慢慢来！

参考文章

https://www.pregnancybirthbaby.org.au/safe-sleep-for-babies

https://www.wikihow.com/Co%E2%80%90Sleep-Safely-With-Your-Baby