不知道大家关注了没，韩国aespa组合里的柳智敏前几天又因身材在网上掀起了不小的波澜。

不少网友看完她之后，直接称她为「人间AI」「蛇系美人」「SM第五代神颜门面」。

大家对于柳智敏小小的年纪还能拥有魔鬼好身材颇感兴趣。

但同时也招来了一些负面评价。

而她的胸部也成了网友们热衷讨论的对象

早在她没有这次热搜之前，就有一些眼尖的网友对比她以前的照片，疑似找到了「do胸」的证据

其实大多数网友对于柳智敏的身材还是赞赏的态度。

她的大腿线条也吸引了更多的关注，甚至有人直接把柳智敏的大腿肉评为了最性感的部位之一。

这么一看，柳智敏的大腿让一姐也自叹不如~

说到这，一姐突然想到姐妹们不止一次在评论区和后台问，有关大腿形态的问题。

「我都努力减肥了，怎么大腿前侧怎么还是那么胖？

我感觉我整体没有很胖，为什么从侧面看大腿还是突出去一块呢？」

但实际上，大腿前侧突出的原因并不是姐妹们想的那样。

so，今天一姐好好扒一扒大腿前突到底是怎么一回事。

你的大腿前突

可能不是肥胖导致

如何判断自己的大腿前突是不是肥胖所致的呢？

这里一姐教姐妹们一个非常简单直观的检测方法，检验大腿前突是否是该减肥还是该进行其他类型的对应矫正。

大腿前突的

真实原因判断

类型一：在腿部放松情况下能直接掐出软软且松松垮垮脂肪的是「肥胖型大腿前突」

类型二：放松情况下还是硬硬戳不动的状态是「体态型大腿前突」。

类型三：如果又能摸到软软的脂肪又感觉有硬的状态则是「肥胖＋体态大腿前突」。

总的来说，要感受大腿前侧肉肉的软硬状态。

看到这里，一姐相信绝大多数自测过的姐妹们都属于第三种类型。

而这种情况多半是你的骨盆出现了问题，并不完全是你光靠减肥就能实现完美腿型的。

一姐在之前的体态诊所里发现，不少姐妹都存在着或多或少的骨盆不正的体态问题。

她们腿部的外在状态也都体现出了大腿前突、膝超伸的典型特征。

骨盆是连接下肢和脊柱的结构，它相当于一个纽带，这个纽带出现问题，它的两端都会有或多或少的问题。

骨盆前倾或前移这样的不正姿态会让髋关节往身体前侧移动，连带着大腿骨也随着顶了出去。

这种情况首先会造成视觉上的大腿前突，因为这个时候大腿前侧的弧度增大了。

很多既不胖但是又大腿前突的姐妹们都属于这个类型。

骨盆位置偏移之后，身体的重心会往前顶，这样会造成身体为了保持平衡，会把压力过度放到大腿前侧。

而此时大腿后侧处于一个松弛的状态。

久而久之，大腿前侧肌肉代偿受力越来越多，就变得发达，粗壮。

△这是一姐之前指出骨盆位置不正的受力图

不仅如此，大腿后侧肌肉荒废之后，为了保持身体平衡，小腿肌肉会向承担大腿后侧肌肉发力，试图把身体重心拉回原位。

时间一长，膝超伸就出来了。

△这种情况会让大腿前侧的肌肉多受1.5倍的力

而膝超伸又会在视觉上让大腿前侧更加突出。

所以姐妹们很容易发现骨盆前倾/前移、大腿前突和膝超伸，这些体态问题往往会同时出现，相互影响。

大腿前突的解决措施

看了一姐上面的大腿前突原因分析，姐妹们肯定知道了骨盆位置的重要程度

所以我们的主要思路是改善骨盆位置，让它回到正位。

骨盆和很多肌肉群紧密相连，这些肌肉群也反向影响着骨盆的状态和位置。

比如，太过松弛的腹直肌和大腿后侧肌肉也会给骨盆前倾助力。

髂腰肌等肌肉群过度紧张，会不断牵拉骨盆位置出现前倾趋势。

整体核心稳定性不足也会给下肢肌肉带来压力引起代偿。

所以根据以上的问题一姐整理出了几类锻炼动作~

加强大腿后侧肌肉和臀大肌

锻炼这块的肌肉，会让它形成牵引力，把前倾的骨盆拉正。

弹力带腿屈伸

1、起始位，选择舒适的姿势趴在地面上，将弹力带固定好，另一端套在脚踝上。

2、将单侧腿勾起，脚后跟尽量接触臀部。

3、此时大腿后侧有发力感，为最佳动作。

4、每侧20个为1组，共计3组。

臀桥

1、如图，屈膝躺在瑜伽垫上，双脚略宽于肩，掌心向下，双手放身体两侧

2、臀部向上发力，中下背和大腿也随之抬起，直至身体到膝盖呈一条直线，并与小腿垂直

3、每组12-15个，每次4组

直腿硬拉

1、直腿硬拉，锻炼大腿后侧与臀部

2、两条站立与肩同宽，腿部固定，用臀部发力同时拉起哑铃。

3、每次4组，每组20个

放松前侧肌肉

经常久坐的姐妹们髋部经常处于紧张状态，下面这两种方式可以很好地改善状态。

髂腰肌拉伸

1、单脚跨步，另一脚向后，保持骨盆向前，拉伸时身体和骨盆向前运动。

2、30秒后换腿，同样动作。

3、每次4组。

泡沫轴大腿前侧放松

1、腹部贴地俯卧，泡沫轴放在大腿下方，略高于膝盖。

2、弯曲脚趾并固定，双手平放于地面，以支撑身体。

3、从膝盖开始到大腿上部上下滚动10次，换腿。

4、每次四组。

核心稳定训练

腹部肌肉的收紧对骨盆起到牵拉效果，同样可以使骨盆回正。

换手平板支撑

1、平板支撑交替抬手此动作由平板支撑开始，抬手时保持平板姿势，换手时身体不能晃动。

2、抬右手时收紧右侧腹肌，左手同理，身体左右移动幅度尽可能小，身体保持水平，不可侧向旋转。

3、抬手时憋气，还原时呼吸。

4、建议30秒为一组。4组为佳。

登山跑

1、双手撑地，与肩同宽，双脚尖点地与髋同宽，收腹挺背，平板式准备

2、双脚交替屈膝，向前靠近胸口，脚尖点地。

3、左右各做一次为一个，一组做10个，做4组。

一姐还想提醒一下姐妹们，想要改善大腿前突，不仅需要结合动作，更重要的是从日常习惯下手。

很多姐妹们的大腿前突就是靠日积月累。

比如，在等地铁、排队的时候很多人的站姿都是下面这种塌腰、胯部往前顶的状态。

想一想这种姿态是不是和上面展示的大腿前突的体态很类似？

久坐塌腰也容易造成骨盆前倾。

处于这种不良姿态的时间久了，骨盆位置越来越不正肌肉代发力随之而来。

对于这些不良姿态，姐妹们更应该要在日常生活中时刻注意自己的姿态。

良好的站姿坐姿会让自己少走很多减肥塑形弯路，好的姿态也可以让你在显得更加自信~

结合一姐给出的锻炼贴士，就更加可以事半功倍啦~