400米障碍训练有技巧

下士攻破难点夺第一

王海洋　秦张杰　张向昊

　　孟夏北疆，烈日当空。在第78集团军某旅400米障碍训练场上，不少官兵早已排成两列，为场上竞技者喝彩。轻踩五步桩，徒手翻高墙，加速攀上高低台……一名下士在障碍场上闪展腾挪，行云流水般的动作赢得在场官兵阵阵掌声。

　　“1分40秒！夺得第一，比上次整整快了两秒！”这两秒，足足让该旅警卫勤务营下士刘志豪等了小半年。他体能素质过硬，样样拿第一，可400米障碍成绩却始终停留在1分42秒，比第一名慢1秒。不甘当“千年老二”的他，暗下决心要再快两秒，超越第一。

　　“这两秒为啥这么难？”为了解开这个谜团，刘志豪四处“取经”，最终在“高人”的指点下，他对爆发力进行强化训练，并坚持练习抱板挂腿跳、收腹跳等辅助动作，逐一攻破400米障碍训练难点，终于提速成功。超越第一后的刘志豪并未止步，而是向着“破百”秒发起新的冲锋。

　　经验分享：400米障碍训练中不仅需要良好的体能作支撑，还需要熟练掌握通过障碍的技术。对于多数官兵而言，攀上高板是一个技术难点。针对这一情况，可采取分解练习的方法逐一攻破训练难点。

　　首先，对于力量不足的官兵，通常可采取抱板挂腿跳、收腹跳、原地推撑跳等动作进行辅助练习。其次，当官兵力量达到一定程度后，可尝试利用“挂臂式”和“立臂撑”两种方式做挂臂动作。“挂臂式”动作是在抓板挂臂的同时，将脚或者小腿挂在高板上；“立臂撑”动作则是同时将脚踏上高板，或将膝部收于高板上，通过高板跳台。

　　在攻破上述难点后，如果想要进一步提升成绩，参训者可采取冲400米的方式进行爆发力训练，每次训练一般不少于8组；而后进行力量训练，一般扛40至60千克杠铃进行深蹲（根据自身素质适量增减）；还可以适当进行花式跳皮筋、跳小凳、地上模拟云梯等训练方法，从而提高过障技术。

　　课目简介：400米障碍是为适应战时可能遇到类似的天然障碍，在军事训练中专门模拟制作的一套由不同形式障碍组成的障碍群。它是各种障碍训练的基础，也是官兵实用技能训练项目之一。通过训练可以锻炼和提高军人跨越各种障碍的技能和技巧，有效提高部队战斗力。

　　400米障碍是我军传统的练兵项目，内容设置丰富，既要冲刺100米跑，还要通过各种障碍，训练强度大、难度高，要求官兵不但有过硬的身体素质，而且还要发扬吃苦耐劳、勇往直前和连续作战的战斗精神。因此，对官兵的速度、力量、耐力、灵敏等身体素质都提出了很高的要求。

　　在《军事体育训练大纲》中，24岁以下的二类人员参加400米障碍考核标准为：男子2分05秒为优秀、2分20秒为良好、2分35秒为及格。如果未按照规定动作要领完成动作，绕过障碍物等未按要求通过，应返回该障碍物起始点重新通过，否则不计成绩。

来源：北疆卫士号　中国体育报

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