从几百米到1公里，从1公里到5公里，从5公里到10公里，跑步就像升级打怪似的，让人跑得根本停不下来。

那么，作为一名初跑者，你是否也想挑战一场马拉松，检验一下自己的跑步成果呢？

但是作为一个新手，为了避免少走弯路少受伤，在跑马之前，你必须得注意一些误区！

因为早在前些年，就有多家媒体报道，在某次马拉松赛的2万参赛者中，接受救治的达1.2万余人次，其中，肌肉痉挛9838人、扭伤1743人、虚脱等306人、擦伤194人、腹痛107人、晕倒20人、危重症5人。

以下是一些跑马新手易犯的误区，99%的新手都会犯，你可得注意啦！

1、缺乏明确的计划

要想跑一场马拉松，可不是说跑就能跑的。

长跑最重要的是要增加耐力，然而，要想增加人体的耐受力，需要长时间的训练，但是大部分跑马拉松的新手准备时间都不会很长。

要想跑马拉松，你的训练时间最好不要少于6个月，但是你可以调整每天的训练时间。

根据自身情况随时调节训练强度，但是在跑马拉松之前，最好每隔几周跑一次20公里。

所以，跑马拉松也是一个学习的过程，当你开始决定跑马拉松，除了迈开步子之外，你应该做到下面这些：检查身体，看适不适合跑马拉松；制定训练计划，别上来就跑；多请教身边的老跑友，多听他们的意见；多学习跑步知识，多看这类干货文章。

总之，跑步和学习齐头并进，这是一个严肃跑者应该有的态度。

2、不会休息

不要以为跑得快的牛人容易受伤，反倒是跑得慢的新手，很容易得一些“高级”的伤病。

归根到底，新手容易受伤的原因都是：基础没打好，就特别爱跑长距离，还容易冲刺速度。

所以，长跑中一定要注意休息。

长跑中一直跑会很累，但是如果途中休息一会，即使走一小会，身体也就不那么累了。

事实上，马拉松比赛没有规定必须要一直跑，因此当你感觉身体已经达到极限的时候，不妨停下来走走。

平时最好能把走路当成是马拉松训练的一部分，适当的走一走，可以让你跑更长的距离。但是可不能走太多啊，你毕竟是在跑步！

3、对于伤病视而不见

很多新手对于伤病总是视而不见的，感觉到腿疼或者膝盖疼，他们也会选择继续往前跑。

结果伤病越来越严重。

马拉松赛中常见伤痛的处理办法：

1.骨折

因为马拉松多数在早上8点开始，大部分人还未能快速进入新陈代谢状态，易发生骨折的情况。如果骨折部位有剧痛，应马上停赛，寻求急救队帮助固定后，立即就医。

2.岔气

如果左边岔气就停下，尽量往右边弯曲拉伸，大概15-20秒，做3次，通常就能缓解。做3次仍然不能缓解，要使劲按住岔气的位置，按到底，重复3次，这样80%的岔气基本能解决。

3.腿抽筋

最好是先进行小腿拉伸，然后再缓慢地走。抽筋情况可能发生不止一次，只是如果拉伸得比较好，可以推迟第二次抽筋的时间。提前穿好压缩袜也可收紧小腿肌肉、预防抽筋。

4.心律不齐

跑步过程中如果明显感到心脏跳动时快时慢，这时要调整呼吸，慢慢减速，不要骤然停止跑步，症状严重者需立即求助。

4、不重视补水

有的跑友即便跑半马也从来不补一次水，因为他们从来都不觉得渴。但其实，

不知不觉间，你已经体渴了。

很多初跑者在跑步过程中总是低估自身身体的需水量，从而致使他们出现脱水反应。

长跑途中一定要记得喝水！

有一个很好的方法：在跑之前和跑之后称一下自己的体重，务必使跑步前后的重量相一致。

要做到这一点，就要多喝水或运动饮料。

另外如果你的小便呈深黄色，这就说明你体内水分不足，需要多喝水了。

5、给自己的定位错误

很多初跑者会对自己的完赛时间进行一个设定，咚小姐最初也是这样。

很多初跑者会理所当然地认为他们应该为首马设定一个完成时间。不幸的是，情况并非如此。

对于业余跑者来说，首马总是比较紧张而带有期望的，所以决定了你可能不会很享受比赛，目标仅仅是为了跑完行程。

如果把自己压得太紧，你就更容易受伤，你甚至连起跑线都看不到了。

首马可以随意跑，以后的每场都可以设定一个目标。无论如何，设定目标时一定要保持清醒的头脑。

5、不懂循序渐进

见过太多的初跑者，总想一口气吃成大胖子，比如每周来一个半马，比如几天之后10公里进5，比如月跑量突破300公里……

这样的大跃进跑者跑者真的很多。

在我们成长的过程中，经常有人教育我们要“多努力一点”，但是在这里可不适用。

在任何训练项目中，每周增加的公里数都是有道理的。

马拉松的跑步训练次数，以每周3-4次最为适宜。每天每周只能加量10%左右，才是安全健康的。

比如你今天跑5公里，明天、后天比较安全的跑量分别是5.5公里、6公里。

还有一条更为重要的原则：每天的跑量在连续增长3个10%以后，第4个不再增加，反而应减少20%。

然后在此基础上继续“逢3退1”原则，逐渐攀升，才不会造成伤痛。

记得一定要跟着训练计划跑，一定要循序渐进。

6、难以坚持长距离

不知道有没有初跑者跟咚小姐最初跑步有一样的感觉：

有这么一段时间，跑一公里都觉得累，跑三公里简直就要上天了，更别提拉个长距离了。

这是很多初跑者容易出现的问题：难以坚持长距离。

但是不练长距离，是根本无法完成马拉松的。

而且其实根本不是跑不了，而是你自己心理上认为自己跑不了。

因为比兴奋过度更棘手的是你难以坚持跑步，总是动力不足。

天气不好，不跑了；身体不适，休息吧；今晚太晚，算了吧……在马拉松的训练过程中，总会出现很多突发事故，使你失去了当初的动力。

相信自己，如果你是扎扎实实训练过来的，跑长距离根本不是事，撞过5公里、10公里的那堵墙，马拉松在前方向你招手。

要不断地提醒自己：一旦你实现了自己的目标，你将会多么有成就感。

总之，决不能失去动力！

7、低估拉伸的重要性

小编最初就是这样的，每次跑前跑后虽然也会拉伸，但总是草草了事，并不把拉伸当一回事。

如果你也是这样，之后你就会发现自己肌肉紧绷、酸痛，最终造成身体损伤。

所以，千万不要忽略拉伸的重要性！

跑步结束后最好不要立马进行拉伸，而要慢跑几分钟或者来回走动几分钟，再进行拉伸，这样让心肺从非常激烈的状态逐渐缓过来，也可以预防突然停止运动后，发生重力性休克。

这样做的好处在于它可以减轻你的酸痛感，使你的身体机能更加灵活，确保你迈出更大的步幅。

8、忽视恢复期

最后提醒打算参加马拉松运动的朋友们，赛后恢复期是非常关键的一段时期，最好在专业教练、运动康复师的指导下，进行各环节的科学训练，确保运动健康。

恢复得好，会为你下次长跑增加经验，积蓄能量。

恢复不好，你下次长跑的发挥会受阻，肌肉和细胞还会在一次次训练和不完全恢复后变得异常脆弱，严重的还会断送跑步生涯。

马拉松是稳定而低强度的运动，所受到的健康风险也是可控的。

虽然近年来各地都迎来马拉松热潮，但为了跑友们能跑得更久更远，事前做足功课、放慢脚步进行休憩和调整还是很有必要的！

近年来马拉松赛事席卷中国

相信很多爱好运动的朋友们已经跃跃欲试

然而面对马拉松赛事井喷式的增长态势

大家一定要冷静

充分了解这项极限运动的风险

做好各项准备之后再开跑

这才是一个理智的跑者应该有的态度

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