当我们展示肌肉时，最常见的动作之一是弯曲和抬起我们的二头肌，这表明二头肌对整个肌肉视觉的重要性。谁不想把胳膊变粗？看着弯曲肱二头肌时高耸的“肌肉峰”，充满自豪。肱二头肌总是粗壮不起来？看似简单的哑铃弯举，不简单

但是对于肱二头肌的训练，很多人往往做得不够好，付出了很多努力，但是肱二头肌就是长不出来，令人苦恼。说到肱二头肌的训练，说起来简单，但是很多人对它的训练还是有一些误解的。

比如你弯曲两个头的训练用了太多的重量，虽然训练重量是训练的目标，但是对于肱二头肌来说，你用的重量越重，你得到的进步就越小。

弯的重量越重，身体晃的越厉害，借的越多。即使你可以用正确的姿势做弯曲，有时也不能完全练习肱二头肌，也不能达到肱二头肌的持续张力。

今天我们就从看似简单的哑铃弯曲开始，来谈谈如何用这个动作完全刺激肱二头肌。哑铃弯举不是简单的升降，技巧很多。

保持肱二头肌紧张

简单来说，我们在用弯曲动作训练二头肌的时候，要保证自己能够建立起足够的控制二头肌收缩的能力，学会阅读和动作的协调一致。无论用多少重量，都是保证二头肌不断紧张的前提，这是练好二头肌的关键。

应用于哑铃弯举时，只需遵循以下步骤，加一点技巧，用力训练几周，肱二头肌的训练会明显提高。

第一步

当你拿起哑铃准备弯腰的时候，在你举起重量之前：首先你要用力收缩二头肌，想象你要弯曲用力举起。有一个预收缩的技巧。

然后做动作，弯曲，举起哑铃。随着弯曲高度的上升，你的二头肌会不断收紧。然后降低动作，拉长二头肌，预收缩，然后弯曲。

这个技能，预收缩技能，可以让你在整个弯曲过程中感受到强烈的二头肌收缩刺激，也是训练你阅读和动作一致的技能。

训练开始时，可以单臂弯曲哑铃，眼睛盯着肱二头肌，心中默念，使肱二头肌预收缩，保持肱二头肌紧张。

第二步

第二步，在放下哑铃的部位放慢哑铃的弯曲节奏，保持动作向上弯曲2-3秒，向下下降2-3秒，做好离心收缩。

当你用这种慢节奏来训练肌肉时，虽然重量可能会比正常节奏轻，但可以延长肌肉受到刺激的时间，也可以避免运动过快而造成的运动变形。研究表明，表面离心收缩比向心收缩提高肌肉力量和耐力1.75倍，所以对你的肌肉刺激来说，注意运动节奏是非常重要的，尤其是降低离心力的阶段。

第三步

其实以上两步做好了，就足够刺激二头肌了。但如果你对训练要求比较高，又做好了控制手臂肌肉的孤立发力，可以尝试加入：弯曲哑铃下降至手臂完全伸直，然后稍微收紧肱三头肌。

这样做的目的是为了进一步拉伸二头肌，但不要用太大的力量收紧三头肌。

以上三步(最重要的是前两步)是你做弯曲动作的技巧。可以用哑铃弯曲来训练和感受。我们来看看完整的动作是什么样的。

一、一臂两臂握住哑铃，手臂放低伸直(如果不做第三步，稍微弯曲，更容易预收缩头部)。准备活动的时候，收紧二头肌。

然后慢慢弯曲，保持弯曲过程2-3秒(保持收紧肱二头肌)，弯曲到最高点时稍停顿，再加上一个挤压过程(收缩峰值)，然后下落2-3秒，慢慢感受肱二头肌的拉伸，直到手臂伸直，然后稍微收紧肱三头肌，进一步拉长肱二头肌。

依次重复动作，用力拧紧头部，然后弯腰，重复上述过程。如果你是这个技能的新手，可以省略第三步。

总结

这个技术很简单，但是很实用(预收缩和离心收缩)。当你做弯曲时，在每个弯曲过程中加入这项技术，持续大约一个月。先不要想加重什么的，先练这个手法。

一个月后，再回到常规的双头练习，逐渐加大，你会发现即使体重较大，对肱二头肌的刺激也非常好。其实这种技能的目的是培养刚开始时阅读和动作一致的能力。

让你更好的收缩肱二头肌，神经系统更高效的收缩肱二头肌。当你有了这个技能，你弯二头肌自然会感觉好一些。

至于训练频率，刚开始的时候就说过，进行这样的训练不需要太大的重量，可以选择进行更高次数的训练。一周训练二头肌2-3次就可以了，每个动作选择2-3个弯就可以了，比如哑铃弯、杠铃弯、绳子弯、牧师凳弯等。每个动作做3组左右。

试试这个手法，坚持一段时间，相信你会更好的感受到肱二头肌的刺激！