一气呵成的瑜伽体式是如何炼成的？

骨盆连接上下肢，协调全身

很多体式都离不开盆底肌的控制

今天，爱动体育教练小麦带你

通过瑜伽练习释放盆底肌群力量

让你在瑜伽习练的路上

又进阶了一层！

训练强度：低

训练时长：8分钟

卡路里预估消耗值：100-150cal

注意事项：

课前不宜摄入过量食物，课中若出现关节疼痛等不适症状，请停止训练，及时冰敷，立即就医。老、孕、残、伤及患其他慢性疾病者不建议练习，或在医师指导下锻炼。

幻椅式

站姿准备，双脚与肩同宽，目视前方，双手自然下落放于身体两侧。抬头挺胸，收腹，身体放松。吸气，双手向上伸直；呼气，收紧尾骨，肩膀放松；向上伸展双臂，双脚稳稳站于地面，臀部向后坐，想象坐正在椅子上，向上伸展脊柱，保持5-6个呼吸。

战士I式

站姿准备，双脚打开，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度，屈右膝，右弓步。上身躯干转向右方，吸气，上举双手至头顶上方，双手合十。呼气，抬头，眼望指尖。吸气，脸朝前，目视前方，伸直右膝。换到对侧重复。每次保持5-6个呼吸。

战士II式

站姿准备，双脚打开，手臂在身体侧面。左脚稍朝内，右脚向右90度，右脚跟对左脚足弓。吸气，两臂侧平举。呼气，屈右膝，小腿和躯干垂直于地面。稍收下巴，轻转头向右，注视手指。双脚均匀下压，保持缓慢呼吸，头转向中立位，吸气伸直右腿，呼气两脚转向前侧。换到对侧重复。每次保持5-6个呼吸。

船式

坐姿准备，双腿向前伸直，挺背。手掌放于臀部两侧，手指向前。呼气，躯干后倾，抬起双腿伸直，脚趾向前。用臀部保持身体平衡，脚尖高度超过头部，也可适当降低高度。双手离开地面，双臂向前伸直平行于地面。肩部平齐于手掌，掌心相对。呼气，放下手臂，双腿回到地面。每次保持5-6个呼吸。

这些动作简单易学

让你练习瑜伽

提升气质的同时

还能舒缓解压、调节身心

赶快跟着小体练起来吧！