许久没有进行户外锻炼的老年人

在恢复运动健身之时

一定要选择合适的锻炼方式和运动量

今天，小体Jiao你肢体运动

从居家运动练起

运动记得循序渐进

上肢力量训练

1. 肱二头肌弯举

坐在椅子上，将弹力带的一端固定在一只脚上，脚平放在地上。弹力带另一端握在手中，手臂伸向地面，慢慢弯曲手关节，使手掌向上伸向肩膀。慢慢回到初始姿势，屈肘时呼气，伸展时吸气。重复8-12次后换对侧手臂。

2. 双臂侧平举

直立站立，双脚与两肩同宽，膝盖微微弯曲，手臂自然放在身体两侧。双手各握一个哑铃（或矿泉水瓶、弹力带等），贴近身体两侧，手掌朝向身体。双臂侧平举，慢慢抬到肩膀高度（双臂与地面平行），停顿并慢慢将双臂返回到开始位置。抬起时吸气，放下时呼气，完成8-12次重复动作。

3. 哑铃推举

站立或坐在坚固的无扶手椅子上，将双脚平放在地板上打开与肩同宽。大臂与肩膀平齐，小臂与大臂垂直，手握哑铃（或矿泉水瓶等重物），手掌朝前。双臂抬起时，保持肘部稍微弯曲，慢慢呼气。保持位置1秒钟，慢慢放下手臂吸气。重复8-12次。

下肢力量训练

1.侧踢

站立姿势，将手放在椅背上以保持身体稳定。左腿缓慢侧踢，尽可能踢高到一个舒适的位置，侧踢过程中应保持身体垂直。左腿缓慢放下，回到初始状态。重复8-12次换腿。

2.蹲起

站在椅子前两脚与肩同宽，椅子后背靠墙。慢慢屈髋屈膝同时利用双臂前平举保持身体平衡，最后坐在椅子上。停顿一下并将身体重心落在椅子上。脚后跟使劲向下踩，伸膝伸髋，返回开始位置，重复8-12次。

3.前后摆腿

站在固定的椅子后面或者靠墙站着将双手放在椅子上或者墙上增加稳定性，双脚与肩同宽。慢慢抬起一条腿向身体后方伸展，停顿后返回开始位置慢慢向前伸展，停顿后返回开始位置。完成8-12次换腿。

老年人居家运动安全提示

如果有下列情况，请马上停止运动：胸部、颈部、肩膀或手臂上有疼痛或压迫感；感到头晕或恶心；直冒冷汗；肌肉抽筋；关节、脚、脚踝和腿部感到急性疼痛（不只是隐性的、持续的疼痛）。

如果有以下情况，不适宜进行运动：餐后2小时内不做剧烈运动；当您出现发热和（或）肌肉疼痛时请不要运动；如果您的收缩压大于200mmHg，舒张压大于100mmHg，请不要运动；如果您休息时的心率大于120次/分钟，请不要运动；如果您的运动关节（如膝盖，脚踝）有红、热、痛，请不要运动。

视频：北京体育大学