众所周知，在激烈的网球比赛之后，我们的身体经过充分的运动，消耗了体力，累积了代谢物，这时不能立即停下，需要经过科学的放松与拉伸，使机体得到较好的恢复，从而完成一个完整的运动过程。

在之前的推送中，好动君向大家介绍了一整套实用的训练后拉伸动作《九组赛后拉伸训练，确保你的网球生涯更加完整》，今天好动君将继续给大家介绍一系列极其实用的拉伸动作，话不多说，我们开始吧！

如图所示，第一个动作，双腿伸直后向髋部收起，双脚脚底贴紧；竖直上半身，伸直双臂，双手手指交叉扣住两脚脚尖，呈类似打坐的状态；适度用力，使脚踝尽量靠近髋部，同时大腿外扩，双膝下沉。保持呼吸均匀，注意不要拉伤肌肉。该动作保持20s。

如图所示，第二个动作，跪地俯身，小腿与大腿贴紧，腹部尽量贴近大腿，大小腿，上半身呈“之”字形；低头，双臂向前伸直，适度用力，双臂尽量向前探，使整个身体靠近瑜伽垫；注意保持身体姿势，臀部不要翘起。注意呼吸均匀，不要拉伤肌肉。该动作保持20s。

如图所示，第三个动作，在第二个动作的基础上，收起右臂（以右臂为例），使右臂平行于瑜伽垫向左侧伸去，左右臂交叉呈十字。适度用力，使右臂上部尽量靠近瑜伽垫，同时注意保持身体姿势，臀部不要翘起。注意呼吸均匀，不要拉伤肌肉。该动作左右臂各保持20s。

如图所示，第四个动作，双膝跪地，挺胸，左臂（以左臂为例）向上伸直，肘部自脑后弯曲向下，手部自然贴住后背。右臂弯曲置于脑后，右手扶住左手肘，适度用力，使左手贴于后背向下探，不要含胸弓腰。保持呼吸均匀，不要拉伤肌肉。该动作左右臂各保持20s。

如图所示，第五个动作，在第四个动作的基础上，右臂（以右臂为例）向前伸直后肘部弯曲，左臂尽量伸直搭在右臂弯曲形成的V字区域内，右臂适度用力夹紧左臂，使左臂根部尽量贴近胸部。不要含胸弓腰。保持呼吸均匀，不要拉伤肌肉。该动作左右臂各保持20s。

如图所示，第六个动作，双膝跪地，俯身双臂伸直，双手张开；双臂向外拧转，使五指指向膝部，注意臀部不要翘起。注意呼吸均匀，不要拉伤肌肉。该动作保持20s。

如图所示，第七个动作，俯身贴地，双臂向下伸直稍宽于两肩，双手打开支撑在瑜伽垫上；挺胸抬头，身体适度用力向后仰，保持双腿伸直不弯曲，臀部不翘起，注意呼吸均匀，不要拉伤肌肉。该动作保持20s。

如图所示，第八个动作，背靠瑜伽垫，右腿弯曲抬起（以右腿为例），左腿提起，左脚脚踝搭于右腿膝关节上部，左手穿过双腿形成的空间，同右手扣住右腿膝关节下部；身体向前探，尽量使背部悬空，只让腰臀部贴于瑜伽垫。注意呼吸均匀，不要拉伤肌肉。该动作保持20s。

如图所示，第九个动作，右腿（以右腿为例）跪地左腿跨出，双腿呈类似弓步；右手扶于左腿大腿外侧，向上伸直左手，适度用力向上探。注意呼吸均匀，不要拉伤肌肉。该动作左右侧保持20s。

如图所示，最后一个动作，双腿直立，弯腰向下；双臂伸直，双手张开支撑在瑜伽垫上，身体呈倒“V”字型；适度用力使得“V”字夹角尽量小(即尽量减小双手与双脚间距离）注意膝部不要弯曲。呼吸均匀，不要拉伤肌肉。该动作保持20s。

好了，以上就是本期拉伸练习的全部内容，这些训练包括了身体主要肌肉群的拉伸，具有一定的实操价值，不过还是要注意，在拉伸练习中一定要量力而行，切勿用力过猛，造成肌肉拉伤等负面作用。还等什么，今天打完比赛之后，找个地方一起拉伸吧！