马拉松赛前的长距离训练，即通常30～35km，或更长距离的训练，在这个秋冬赛事密集来临之前，马拉松备战中的你，完成了几个这样的长距离？

我们知道，赛前大概拉3～5个长距离对保障马拉松耐力能力比较有利。虽然训练距离和全程马拉松距离相较而言还是短，但要完成三、五次长距离也不是那么稀松平常的事。

长距离训练之后，身体会有被掏空的感觉，累呀，虽然对刺激肌体，提高耐力有帮助，但不少跑友训练完后，身体明显有不堪承受的信号，特别季节交替之时，抵抗力下降，有人平时一年都不会感冒几次，但训练完30+km后很容易被感冒打倒。

长距离训练前后要注意三点：

1、休息。跑前养精蓄锐，跑后恢复重建。原则是能躺不坐，能坐不站。

2、营养。长距离跑步，蛋白质流失较多（每一步，伴随的冲击都会震碎不少脚底板的血红细胞），有人出现低血糖症状，需注意多补充富含蛋白质和铁质食物。

3、提高身体抵抗力。注意及时换下训练后的湿衣服，擦干汗水并换上保暖衣物。多吃水果，补充各种维生素。

长距离的训练技巧：

​跑长距离，要更有训练效果，马拉松成绩好的跑者，速度没必要慢，比如男子全马310内、女子330内水平选手，可以用比马拉松比赛时的配速训练，或稍许慢一点的配速跑。

其它稍慢的选手可以按传说中的LSD跑，这里L是长距离，S是慢速度。如跑35公里，耗时和马拉松全程目标时间差不多就好。

无论快慢，训练完30～35km，或以上距离后，身体消耗都非常巨大，所以我另外一点建议是，即使你备赛马拉松时间足够长，也不需要跑太多的长距离，七、八个为上限，已经足够。

长距离以外的训练安排技巧：

特别是年纪较轻的跑者，强度训练后长距离耐力训练恢复快。如果时间、精力真的很富裕，可以一日分开两次训练、或将距离缩短，比如距离16～18km为上限，提高训练的强度，用更快的速度跑，这样的训练效果会更好。

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