作者：Felix，又称320

“破三了嘛？”“还没有破三啊！”“怎么又没有破三……”

最近1-2年耳边几乎一直充斥着这种声音，起点太高，有时候也是巨大压力，水能载舟亦能覆舟嘛！

将破三提上议程，应该是17年上马大败而归之后，那是参加上马的第三年，成绩313，感觉自己跌到了谷底。为何有如此一说？让我们先把时光拨回到2015年。那个冬天，鬼使神差地，我开启了马拉松之旅。跑马的第一个年头，首马无锡328，接着大连324，上马幸运中签，再次PB，317完赛，那时的自己简直膨胀，就差横着走路了，所以说凡事要趁早嘛。

随后顺理成章参加了16年的上马，继续PB，3:07:54完赛，但此时已经马拉松热潮已经开始，各路大神开始各显神通，逐渐崭露头角；而此时的自己依然沉浸在自己的世界之中，觉得破三应该就在眼前，易如反掌。于是乎，人啊，一旦失去自我，便开始一连串的兵败如山倒，度过了浑浑噩噩，伤伤停停的2017。最终，那一年的上马不但没有pb，还彻底摧毁了之前所有的自信。

不是在沉默中爆发，就是在沉默中死亡。我必须要爆发啊！静下心来开始分析，但凡破三的大神们，规律训练肯定是必备选项，而我很显然之前没有很好地执行这一点，跑马至今，几乎每年都会或伤或病或偷懒，缺席训练1-2个月，当然跑量也是少得可怜——2017年全年跑量只有可怜的1700km不到。“临时抱佛脚，早晚砸了脚”，痛下决心之后，我首先把月跑量堆到200km及格线。之前的经验告诉我，在既有强度又有量的情况下，240km对自己来说是个分水岭，一来可以维持状态，二来又能够小幅pb，在如此坚持了3个多月之后，状态也逐渐回升，从东京的324，到无锡的313，最终在五月的大连马拉松，终于PB了9秒，3:07:45，虽说最后由于计时芯片的问题，没有拿到官方成绩，但是对于当时的自己来说，是一种信心的提升，内心也告诉自己，终于把两年前的那个自己给找回来了！

大连一役之后，有两个提升：首先是信心的回归；其次，也是比较重要的一点，就是找到了一个现在阶段自己的起跑心率。这对于此次的破三给予了很大的帮助，起跑按照这个心率维持至20km，后程不但不会掉速，甚至还可以逐渐加速。大连再次突破了310，那意味着破三的事情，指日可待了啊！

掐指一算，大连和上马之间，还有个柏林，那就可以小试牛刀，继续维持跑量；心里也盘算着破三需要的间歇、乳酸、马拉松配速。怎奈何上海的夏天，已经热到令人发指的程度。通常是热完身，衣服就可以拧出半瓶水；而自己又是属于特别容易出汗的类型，夏训的质量，自然也是不言而喻。

穿越半个地球，终于踏上了欧洲大陆。倒完时差、吃完海鲜、补完碳水，怀着惴惴不安的心情，2018年9月16日，我站了柏林马拉松的起跑线上。不愧为世界最快赛道……也是最快速度崩掉的赛道！周围的水平实在太高，我不由自主被带到飞起，根本压不住的结果就是，5k分段用时一路从头跌到尾，跑崩也是自然的事情，好在信念的支撑，最终小小pb3分钟，304完赛。

柏林跑完，上马迫在眉睫，扳着手指算也只有刚好两个月时间了。破三有没有可能？有！难度大不大？大！自己又开始蜜汁自信、不知所措。恰逢此时，两件事情触动到了我——一是乔哥打破世界纪录，在同一条赛道上见证了人类史上新的马拉松世界纪录诞生。踏着世界纪录的脚步迈向终点……虽然我连灰都吃不到☹ 这牛皮吹得有点大了哈！但实际的触动点呢，是有人扒出了乔哥的训练计划……赶紧连夜反编译啊！不看不知道，一看吓一跳——居然每周会用4分配速跑10KM，还不止一次，有点不可思议……但是人家快啊，总归有道理，默默小本子记下来；二来，就是身边的事情，某大神背靠背完成两场230内的全马，不知道的跑者请面壁思过，旁敲侧击，几番打听，总结陈词，四个大字，浑厚有氧；嘤嘤嘤，如获至宝。

当你开始认真的时候，自然会有贵人相助。柏林之后，与卢湾跑团的团长米高、米帅、米教练……抬头太多一下子写不完，交流了一番。主要原因，乔哥的计划就是他发在公众号的。与米高2015年就已经相识……此处省略一万字……最终，他推荐我了一本书---The Big Book，翻译过来就是耐力。内容嘛，其实大家可能也都知道，就是最初广为流传的MAF，方法可能人人都知道，执行起来就各有千秋了。正所谓“师父领进门、修行在个人”；同时，也向跑界哈博士一番讨教，很多观点不谋而合。

时不我待，撸起袖子加油干！核心思想就一个，敦实有氧基础。这时不得不吹一波自己了，当年读书的时候百米12’5，1km成绩3”15’，15年某次400米测试官方成绩59’，感觉自己简直无懈可击啊……仰天长啸，哈哈哈，不过冰冻三尺非一日之寒，罗马也非一日建成，还是该干嘛干嘛，毕竟吃一堑长一智。另外，从以上数据也可以分析出，自己的短板还是有氧基础不够扎实，带来的后果就是成绩瓶颈和容易受伤，跑量也始终没有突破。

从9月底到10月，小心翼翼的打了一个月有氧基础，深怕跑快了一点，不但没有练到有氧系统，也没有提高无氧速度。心里盘算着，无论如何先把量堆上去——“高出勤、低配速、低心率”——此话出自陕西一哥狗娃兄，就这么开始了紧赶慢追。

10月中旬，在跑圈大神tevez（想当年，我们还可以一起刷大象??关于tevez，不知道的人也可以面壁思过了）的导航下，半马破了128——考虑到操场和温度，以及全程无补给的因素，自己感觉对于跑这种强度不再那么抗拒了。

紧接着的一周，和二组的小伙伴污总、慢羊羊，同样的地点半马跑进126，这时候自己感觉有氧基础的威力在逐渐展露。最后一周还参加了一场凤阳马拉松，当作上马前的最后一个LSD来训练。按照哈博士的话，“对肝糖的第一次折磨”，反正这话我也不是很懂，干就完了——最后跑了个309，喜忧参半。喜是跑的还算轻松，而且18年三场比赛跑进310，说明能力已经稳定在这个水平了；忧的是，这是一场盲跑，没有心率带，没有手表，纯粹地凭感觉，事后也不知道咋去分析。

上马进入倒计时，大赛之前跑圈烟雾缭绕，紧张气氛也弥漫其中，各种复杂的心情开始交错。赛前两周，随着大流刷了两遍龙腾大桥；赛前一周，按照自己之前的起跑心率刷了一小时，可能中午的缘故，质量一般；周二最后一次拉练，按照同样心率刷了45分钟，大概天气凉快了，完成得不错，感觉破三有戏了。比赛前夜，居然莫名的失眠了！迷迷糊糊地睡了会，脑子里都是比赛策略。

Race day。由于来得偏晚，之前约了随缘一起跑的跑友也没有遇到，就剩下那句话，“干就完了！”还未起跑，B区的人已经先放进了A区，挤来挤去，我总算挤到了个勉强过得去的位置。

发枪，起跑，7:01过线。开跑之后，不断变速突围，顺带瞄几眼心率，5km的时候看了下时间，比目标配速略慢，还在可控范围内。但总算是跑开了，于是开始寻找差不多配速的人，采用跟随战术。因为目标破三，必然会有很多人配速接近，跟随的同时也时不时地观察自己的心率，严格按照自己赛前制定的策略。有时候人兴奋，在追逐状态下，不由自主地会提速，此时即便心率上升，可能身体也没有感觉到，所以还是需要借助手表来控制配速。

就这么巡航到半马，抬手一看刚好一个半小时，心率稳在Zone2.5以内——一切尽在掌握。然而，半马到30km这段出了点小Bug，先是没有看到28km官方计时点，导致不能推算后面的时间，然后过了30km发现实际用时比破三稍慢接近1分钟，（事后证明可能官方计时点摆放有问题）。

这个时候就要提及破三的另外一个因素——信念！Pb之源泉！（出自小璐璐“信心，是运势之源！”）瞬间开启嗜血模式，脑中只有一个念头，“必须破三！”想着被二酥这个禽兽鞭策了一年，不由自主地又加快了步频、提升了步幅——以至于最后5km是分段最快！

而最后2.195Km用时8分40，当时是什么个情况，我也不太清楚了。反正就记得看见拱门的时候，周围的人都在吼，我也跟着喊了一嗓子，别人有没有听见就不得而知了。不过顺便又拍掉几个，心中倒是美滋滋的……最后看到官方成绩2:58:38的时候，稍微后悔了几秒钟，刚好比柏林PB了整整六分钟，只是最后两位怎么又是这两个数字。

至此，经过1428天的坚持，终于打开了新世界的大门，最后感谢家人和所有一起交流训练撕逼过的小伙伴们！（反正最后结尾都是这种套路）PB重要嘛？破三重要嘛？——不重要！（挥挥手、不带走一片云彩）只是刚好遇见了跑步而已，为生活平添更多精彩！

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