与海岸线赛道呈现滨海城市旅游特色的温岭黄金海岸跑山赛、岱山海岬马拉松；做足“山地旅游”特色文章的德清莫干山竹海马拉松、柯城灵鹫山古道越野赛……这些各县特色的赛事，令刚进入“跑圈”的杭州市民姚女士心动不已，“很想看看凌晨5点的黄金海岸，也想去体验一下竹海马拉松。我能够顺利跑完吗？”

与姚女士一样，对于多数跑者来说，春季往往标志着一个新的跑步周期的开始，新的目标、新的赛事、新的训练日程都将在春天里铺展开。那么，如何在北纬30度的春天，尽享路跑带来的快乐呢？对此，记者询问了省马拉松及路跑协会会长龙江以及一些专业跑者和教练。

跑前别忘热身

定一个可量化的小目标

3月，浙江各大路跑赛事纷纷回归。龙江告诉记者，春季刚经历大假，身体处在恢复阶段，尤其是运动基础不扎实的跑者，参加活动还是要量力而行重在参与。多注意季节气候的变化，充分做好准备活动，循序渐进，一旦感觉不适就及时到医院或医疗点咨询。总而言之，要开开心心参加，安安全全回家。

运动自媒体博主、杭州知名跑友沈昊泽也给出了自己的看法。“我们每个人的体质不同，所以运动量也是不一样的。”沈昊泽认为，对于新手来说，更要合理控制好自己运动量，别看别人一下子跑了5公里，自己也跟着跑5公里，这样很不合适，增加运动量是一个循序渐进的过程。

此外，坚持也很重要，可以给自己先定一个小目标。“这里是指现实的、可实现的、可量化的目标。”在沈昊泽看来，经过一个冬天，运动量已有所简化，慢慢恢复四肢的活动能力，提高心肺功能。直接就跑5公里是不可取的，只要尽自己最大的能力跑就可以，比如2—3公里。身体慢慢适应并找到感觉后，再增加距离，之后可以每周多跑一天，过渡到追求配速。

那么训练周期又该如何分配？沈昊泽表示，体重、体脂正常，能够较顺利地完成2公里以上跑距，赛前训练时间约为8—12周；超重、肥胖，首次跑步完成量小于2公里的跑者通常身体素质、运动机能较差，训练时间大约需要4—5个月。

选择合适装备、场地，

跑步姿势也很重要

如果在跑步中出现乏力，呼吸很重，腿酸又该如何处理？在乐刻健身教练高波看来，跑步过程中，其实是与身体进行对话，能够帮助你放松下来。

“学习正确的跑步姿势非常重要，跑步的时候，目视前方，上半身要保持稳定，微微前倾，肩膀放松，胳膊以肩膀为轴前后摆；臀部发力带动双腿向前，全脚掌或前脚掌落地，落地时保持膝盖弯曲，以减少对膝盖的冲击。”高波说，跑步过程中，脚不用离地太多，步子小一点，脚在膝盖正下方落地即可，这样步伐会更高效，对脚的冲击也更低。除了正确的姿势，也要注意跑步的路面。地面越硬，对膝盖的冲击也越大，尽量避免水泥路和砖路，平坦的柏油路或者塑胶跑道最佳。

对于天冷跑步引发的嗓子不适，高波建议要多喝水，但要少量多次。运动强度高，要通过正确的呼吸方法避免和缓解。除了心理调整、制定计划之外，准备好舒适的跑步装备，防风外套和保暖马甲也可以有效给予身体温暖，有利于坚持长时间奔跑。

（体坛报记者 陈素琴）