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以下为朗读小姐姐全文音频

作者 | Darshak Rana

翻译 | 陈嘉桐

改写 | 伊俐

审校 | 严佳静

朗读 | 胡恩

美工 | 老雕虫

编辑 | 因蓝

一旦长时间不看手机就浑身不舒服？你可能需要这些建议和方法。

如今的我们使用电子设备的时间比以往任何时候都多。

因为疫情，孩子们经常需要在家上学，而成年人在家工作。因此，我们使用电子设备时间开始飙升。

如果说，智能手机是我们的这个年代的灵魂伴侣都毫不夸张。无论我们走到哪里，它们都陪伴着我们，例如早上散步时，吃饭时，甚至是你在厕所的时候。

根据 2021 年 1 月的一项在线调查显示，人们每天单纯在手机上就会花费约 3 小时 15 分钟，这还不包括其他电子设备。

这不是一个令人担忧的情况吗？

无论我们多么努力地证明我们使用屏幕的时间是合理的，我们都不能否认，我们还是难以避免注意力降低、睡眠质量下降、工作效率低下、眼睛疲劳的事实。这还不包括各种心理问题。

此外，如果我们还需要继续在家办公或是上课，或者说如果这是“新常态”，我们就需要找到可持续的方式与技术和健康共存。

作为一名机械工程师和作家，我不得不使用电子设备。平均而言，我必须使用至少七到八个小时的电脑，这还不包括我使用手机的时间。

去年我的近视度数急剧增加，如果我想保持视力，我的验光师建议减少屏幕使用量。

因此，我在这里建议大家一定要合理的安排使用电子设备的时间。以下是我的建议和方法：

1. 遵循 30-20-10 法则

持续暴露于手机发出的蓝光对视网膜细胞是有害的，这会导致视力和其他与眼睛相关的问题。

哈佛大学的一项研究证明，黄斑变性、白内障、眼癌、近视和眼压升高会对我们眼睛造成永久性损害。

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我发现了一个 30-20-10 的法则。

每看 30 分钟的屏幕时间，向 20 英尺远的地方看，眨眼约 10 秒钟，然后继续工作。

这个 30-20-10 法则在许多不同方面帮助了我。我不仅能够缓解眼睛发红的症状，而且能够优先考虑我的休息时间。

我相信“暂停、转移和凝视”的这一方法将帮助您增强眼部肌肉并终生保持健康。

2. 使用传统的写作方法

我知道你们中的大多数人会反对这一点。我们都习惯于在电脑或手机上写博客。

但是，如果我告诉您，用笔和纸书写比仅仅缩短屏幕时间更有帮助，那你会怎么想？

发表在《今日心理学》上的一项研究表明：

“在撰写新想法时，手写与大脑有着独特的关系。”

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一段时间以来，我一直遵循这种传统的写作方法。我拿着笔和纸坐下，准备好我的草稿打字。

此外，我尝试了“语音到文本”的方法。准备好整个草稿后，我大声朗读，让人工智能帮我打字。这样就可以限制你直接接触屏幕。

在使用传统方法的同时，我也意识到，我的工作效率有所提高。

在电脑上写作对我来说很耗时。由于在电脑上会出现各种通知信息等干扰因素，在过去，我需要长达三到四个小时的时间去完成我的博客写作。

但使用传统的写作方法，我能够在不到两个小时的时间内完成我的初稿。

尝试这个方法，并亲自看看结果吧。

3.“无屏幕时间”之夜

去年疫情事情发生时，我在睡前的屏幕活动猛增。由于没有早起上班的压力，我把晚上的时间延长到凌晨 2:00。

我要么在煲剧，要么不断地刷社交媒体。但后来，我开始有睡眠问题和红眼病，而且我近视的度数增加了。

所以，我的验光师建议我在睡前收起手机。

在莉莉汤姆林（Lily Tomlin）名言的启发下，我设计了“无屏幕时间”之夜。

“如果你读了很多书，你就被认为博览群书。但如果你看很多电视，你就不会被认为是见识广泛。”

我过去常常在睡前看书，却并没有养成一种习惯。即使我阅读，也通常使用电子书。所以，我买了一堆精装书来代替我的电子书。我甚至规定自己必须要在睡前看至少50页的书。

虽然我从未听过有声读物，但我认为这也是一种可以尝试的选择。尝试这个想法后，我意识到有声读物和播客也是轻松限制屏幕时间的绝佳选择。

4. 每天“无设备一小时”

限制对电子产品的使用不仅有益于您的身心健康，也有益于社交健康。

忙碌了一天之后，我们真正需要的是花一些时间独处，或与家人、朋友在一起。或是在公园散步，进行一些轻松的户外活动，都可以让整个心情充满活力。

美国作家雷吉娜·布雷特（Regina Brett）建议：

“有时你必须切断一些联系来保持联系。还记得过去的日子里，你在谈话中的眼神交流吗？那些没有人低头看手机的时光你还记得么？

我们太专注于那个小屏幕，以至于我们忽略了我们的周围，忘记了我们面前的人。”

当我和我的家人意识到这个错误时，我们制定了一些规则。

例如，当我们都下班后，我们会聚集在一起共度时光。我们会玩一些棋盘游戏，或是谈论我们的一天。

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如果天气允许，我们会经常去公园散步或在后院踢足球。每天至少将我们的电子设备收起一小时与彼此共度美好时光，这是我们之间的约定。

虽然我们一开始是强迫自己遵守约定，但后来，我们意识到这是一种宣泄。

通过这样的方式，我和我的家人们能够通过分享我们的日常而更紧密地联系在一起。

因此，无设备一小时比仅仅解决屏幕时间问题更有效。

5.“无手机周六”

别担心，我不会要求你在周末完全放弃手机。但至少你可以尝试半天。

我知道将手机完全收起是令人焦躁的。它可能会适得其反。但是像我一样，从尝试简单的小事开始。

在周末，我和我所有的家人都安排了限制屏幕活动的时间。我们只用手机来接听电话。

此外，我们还设置了一些手机使用时间限制，从上午 10:00 -12:00，以及从下午 3:00 - 下午 5:00。如果有人在这些时间之外使用他们的手机，他们就会被惩罚做家务劳动。

这是一个很酷的主意，不是吗！

当你家里有一个八岁的孩子，从很小的时候就开始这样学习时，它的效果会更好。

正如 Habyts 的联合创始人辛西娅·克罗斯利（Cynthia Crossley）所说：

“这不仅仅是限制屏幕时间，这是关于教孩子们在现实生活中养成良好的习惯，以及管理他们的屏幕时间。”

为了让自己忙碌起来，我们利用周末一起烤面包、打扫房子、洗衣服、玩大富翁、下棋或出去骑自行车，以及徒步旅行。

此外，在树林里远足和骑自行车等户外活动给了我独特的体验。“虽然没有网络，但我和自然之间有更好的联系。”

相信我，如果你进行了这项改变，你甚至不会在周末有拿起手机的冲动。

写在最后：

我特意让这个清单简短而精确。我不希望你长时间盯着你的屏幕。

这些可行的方案不仅会限制你的屏幕时间，而且会将你从电子设备的控制中解放出来。

既然你现在知道了我所有的秘诀，你准备好迎接更少的屏幕时间挑战了吗？ 

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参考文献（点击滑动查看）

1.  https://elitecontentmarketer.com/screen-time-statistics/

2.  https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

3.https://www.psychologytoday.com/ca/blog/memory-medic/201303/why-writing-hand-could-make-you-smarter

4.https://medium.com/curious/4-most-unexpected-productivity-tips-backed-by-science-ffd082e39320

5.  https://bitsofpositivity.com/best-screen-free-and-less-screen-time-quotes/

6.  https://bitsofpositivity.com/best-screen-free-and-less-screen-time-quotes/

7.https://medium.com/age-of-awareness/6-easy-ways-to-save-our-kids-from-becoming-digital-junkies-1fa8885efcbc

8.  https://habyts.com/

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