手机，现代人日常生活中不可或缺的电子产品，甚至可以说，现在的人出门什么都能不带，但手机绝对是必带的。
购物、娱乐、聊天社交……手机在给人们带来诸多便利的同时，也给很多人带来了很多新的焦虑。比如，最近冲上热搜的“信号焦虑”，评论里大家纷纷开始讨论手机没信号是多么让人“崩溃”。
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因手机而焦虑，这正常吗？
手机在现代确实是一个必需品，所以有些焦虑是正常的，比如电量过低、在关键时候没有信号等，但很多人的焦虑却超出了这些正常范畴，变成了手机成瘾（Mobile phone addiction）或手机依赖（Mobile phone dependence）。它是指一个人无法控制手机的使用，最终导致对日常生活产生负面影响。
根据一项2018年的荟萃分析，在中国大学生群体中，患有手机依赖症的比例约为23%，也就是说超过1/5的大学生存在手机依赖的问题。
根据熊婕等人编制的《大学生手机成瘾倾向量表》，可以从四个方面来判断一个人手机依赖是否严重：
戒断症状，指的是一段时间离开手机就会产生不适感，例如会经常查阅是否有新消息、会感到孤独或难受、经常有“我的手机在响或震动”的幻觉。
凸显行为，指的是对手机有明显的依赖行为，譬如注意力过多放在手机上而影响学习或工作，身边的人会说自己过于依赖手机。
社交抚慰，指的是手机聊天起到了一些抚慰作用，比如宁愿用手机发消息也不愿意面对面交流，用手机聊天的时候会感到更自信。
心境改变，指的是手机对自己的情绪产生一些改变，例如等人的时候总是要用手机询问对方身在何处，否则就焦急难耐，会害怕手机自动关机，当手机没有信号会变得脾气暴躁。
这些表现符合得越多，手机依赖就越严重。
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手机依赖背后的心理问题
很多人都知道，过度的手机依赖会对我们产生很多负面影响，包括学业成绩降低、焦虑症和抑郁症等，但很容易被忽略的是，哪些因素会容易让人对手机产生过度的依赖。
首先，孤独感是一个很重要的因素，它指的是个体的亲密需求和社交需求没有得到充分满足时出现的复杂感觉。
实际上孤独感已经成为现代社会的一种新型“流行病”，根据英国广播公司BBC在网络上发起的对于237个国家和地区、共计54988人的BBC孤独实验表明，年轻人群体的孤独感达到了40%。
一项发表在《BMC公共卫生》、收集了约2.5万人的调查数据表明，有39.7%的年轻人有孤独感，而有孤独感的中年人和老年人则占比43.3%和48.2%。
尽管不同研究的数据有所不同，但都说明了孤独感在现代社会的流行率是相当高的。
不仅如此，有很多项研究都发现，孤独感能够正向预测手机依赖的程度，也就是说，孤独感越强，手机依赖也更加严重。
研究者认为，成瘾行为是由习惯演化而来，当一个人习惯性的行为转变为必须要做的行为时就变成一种过度依赖。人类有着社交的本能和需求，当人们无法获得充分的社会联系时，就会产生孤独感，而手机就变成了一种满足社交需求的手段，长期下来，手机也就成为了他们不可或缺的依赖。
其次，社交焦虑和使用动机也是很重要的因素。社交焦虑的人一方面会引发孤独感，另一方面，还会对建立真实的人际关系感到焦虑，对社交情境进行消极的判断。为了逃避面对面交往以及负面评价，于是手机的在线交流就变成了社交的替代品，形成了过度的依赖。
心理学家普遍认为，手机的使用主要存在两种动机，包括娱乐动机和逃避动机，而当人们主要出于逃避动机来使用手机时，例如逃避社交和孤独、逃避现实等，就会更容易产生手机依赖。
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改善手机依赖的5个方法
由于手机的便利性，一定程度的手机依赖是必然的，然而一旦超过正常范围，容易让自己产生焦虑情绪，以至于影响自己的正常生活，那么我们就可以认为这已经是手机成瘾了。
为了回到正常的手机使用范畴，我们需要去改变不良的手机使用习惯，在这里，我提供以下建议：
1. 设定时间限制
现在很多手机或App都自带有手机使用时间统计，甚至有使用时间限制，我们可以利用这些功能，设定对手机使用时间的限制。
需要注意的是，如果大刀阔斧地缩减自己的手机使用时间是不正确的，甚至可能会导致反作用，最好的方法是小步前进，小幅度地逐渐减少使用时间，这样更容易达到最终的目标。
2. 分解手机使用时间
手机的依赖与习惯性的长时间使用有关，一个很有效的办法是，分解手机使用习惯，然后逐步减少每个部分的时间。例如你经常在睡觉前使用手机，那就先减少这部分的使用时间。
同时，经常去查看自己的手机使用习惯，也能发现自己是因为什么原因导致过度依赖，对症下药地改善自己的手机使用问题。
3. 寻找替代活动
设定时间限制固然很有效，但是我们习惯于把大量时间花在手机上，突然间减少使用时间就会产生不适感和空洞感，这时候最好是寻找一些能够替代手机的活动，例如阅读、运动、与朋友一起出游等，尤其是在你出于逃避动机而使用手机时，这些活动往往能够提供比较健康的满足感。
4. 培养自律的习惯
手机的过度依赖在很大程度上与自我控制能力较差有关，幸运的是，自我控制能力对于大脑来说是一个“全局设定”，意思是说，当你在某一件事情上的自我控制能力很差时，在其他方面的控制能力可能也是很差的。
反过来，如果我们培养出其他方面的自律，也能影响我们对手机使用的控制能力。所以，我们可以找一些别的事情，例如每天练字、插花、画画、早起等，制定小目标并坚持达到，就能增加自我控制的能力。
5. 为自己设定奖惩机制
制定一个奖励机制，以激励自己减少手机使用时间。例如，每次成功控制手机使用时间后，奖励自己一些小的享受，如看一集心爱的电视剧、享受一顿美食等。
参考文献：
[1] de Vlaming, R., Haveman-Nies, A., Van't Veer, P., & de Groot, L. C. (2010). Evaluation design for a complex intervention program targeting loneliness in non-institutionalized elderly Dutch people.BMC public health, 10, 1-9.
[2] Lepp, A., Barkley, J. E., & Karpinski, A. C. (2014). The relationship between cell phone use, academic performance, anxiety, and satisfaction with life in college students.Computers in human behavior, 31, 343-350.
[3] Tao, J., Luo, C., Huang, J., & Liang, L. (2018). Meta-analysis of the current situation of mobile phone dependence among college students in China (in Chinese). Chinese Journal of School Health, 39(9), 1391–1394.
[4] 熊婕,周宗奎,陈武,游志麒 & 翟紫艳.(2012).大学生手机成瘾倾向量表的编制. 中国心理卫生杂志(03),222-225.
[5] 胡倩.(2020).大学生手机成瘾倾向的干预研究(硕士学位论文,重庆师范大学).
[6] 刘红 & 王洪礼.(2011).大学生手机成瘾与孤独感、手机使用动机的关系. 心理科学(06),1453-1457.
[7] 申曦 & 冉光明.(2018).社交焦虑对智能手机过度使用的影响:孤独感和动机的中介作用. 心理研究(06),570-576.
作者：ACC心理科普 科普创作者
审核：唐义诚 北京中科普心理心理健康促进中心 副主任