3 月 17 日，中国睡眠研究会等机构在北京发布了《中国睡眠研究报告2023》。报告显示，2022 年，受访者每晚平均睡眠时长为 7.4 小时，47.55% 的受访者每晚平均睡眠时长不足 8 小时。
“睡眠时长不足”也催生了睡眠经济。某购物平台的一项消费报告显示，20 岁-40 岁之间的消费群体，平均每年花在改善睡眠质量上的钱有 1400 多元。
睡眠之痛，谁受谁知道。可使究竟该怎么改善睡眠，很多人却知之甚少，又或者压根不曾把这当作一个需要认真对待的问题。
今天我们就一起来了解一下～
一个完整的睡眠周期一般为 90 分钟，它可分为 4 个阶段：浅睡眠（N1）、轻睡眠（N2）、深度睡眠（N3）以及快速眼动期（REM）。
每夜睡眠一般会经过 3～5 个循环。
其中“浅睡期”、“轻睡期”两个阶段，对能否拥有好的睡眠质量十分重要。指从清醒到有睡意的阶段。很多失眠人士往往就卡在了这里，在床上翻来覆去睡不着，简称“入睡困难”。很多人说自己睡眠很浅，很容易被周围的声音惊醒，基本上就是卡在了这里，无法进入深度睡眠。睡眠很浅的人，即便睡够8个小时，身体和大脑也得不到足够的休息，第二天醒来还是会觉得很累。长此以往，免疫力、记忆力、精力、反应速度等都会受到不同程度的损害，严重的还可能因此神经衰弱或精神萎靡。除此之外，睡眠时间不够或睡眠周期中被强行唤醒也会影响睡眠质量。一般来说，青壮年每天需要睡够 4～6 个周期，也就是 6～9 个小时，过多或过少都会觉得不适。往前推，年龄越小，睡眠时间更长，深睡眠更久。往后推，年龄越大，睡眠时间更短，深睡眠更短。总之，“睡多长时间才够”这个问题因人而异，它不仅与年龄有关，体质有关，也跟身体状况有关。只要睡醒后觉得精力充沛，头脑清晰，身心状态得到了有效恢复就是好的。反之，则要引起重视了。研究表明，睡眠质量跟3个因素有关：生理时钟、生物钟以及清醒机制。
任何一个环节出了问题或者各个环节之间的衔接出了问题，都会导致睡眠障碍。
1. 生理时钟
生理时钟是指身体需要的睡眠定额，它会随着年龄和身体状况而改变。
若身体出现了问题，睡眠往往会受影响。像是糖尿病、高血压、高血脂、呼吸道疾病（打呼噜、鼻炎等）、消化道问题（消化不良、肠绞痛等）、皮肤病等都会影响人的睡眠。
身体比较虚的时候，比如感冒、刚做完手术，人会比较嗜睡，以保证身体有足够的时间恢复。一个人如果没有找到自己的生物钟，或是知道但不遵循自己的作息规律，睡眠质量就大打折扣。一是入睡不规律，该睡觉的时候不睡，不该睡觉的时候睡觉。比如本来 10 点钟该睡觉的，结果刷短视频刷嗨了，一不小心就到了 12 点多，怎么也睡不着。尤其是周末，玩嗨了就熬夜，第二天补觉，晚上又睡不着。生物钟怎不原地凌乱呢？
二是睡眠时长不规律。
工作日睡眠严重不足，总想着在周末补觉，但睡眠是无法囤积的。好比天天饿肚子，想着靠周末猛吃一顿填饱肚子，只会导致消化紊乱。
三是起床时间不规律。
有些人因为工作需要，无法避免睡得正香时被唤醒，这种情况实属无奈。但更多的人却是主动选择的，尤其是赖床。
明明已经醒了，还在床上躺着，结果越睡越晕，习惯于赖床的人可能都有过这样的体验吧？越睡越觉得浑身瘫软，爬不起来，头脑昏沉，还以为是还没睡够，其实是因为睡太多导致脑供血不足。
有些人刚刚睡醒，吃个早餐，开始干活觉得有点困就又开始睡回笼觉。睡到肚子叫了，起来吃点东西，干点活，又觉得困了，就又原地躺下，分不清白天黑夜。长此以往，生物钟就乱了。生物钟紊乱，是导致入睡困难、深睡眠少、睡眠不足的主要原因。清醒机制和生理时钟相对应。人的睡意是不断累积的，到达一定浓度就会自然入睡。同样的，睡到一定时间，就会醒来。这种“将人唤醒的机制”就是清醒机制。若人是一台机器，清醒机制是 ON 键，生理时钟就是 OFF 键。它们相互制衡，共同调节人的睡眠。正常情况下，它们是自动运行的。只要顺应身体感受，该睡睡，该醒醒，肯定睡得好好的。只是，我们太容易受外界影响了。压力过大、思虑过多，对睡眠的不良认知等都会影响清醒机制，也就是会导致交感神经兴奋。比如临睡觉了突然想起还有很多工作没做，越想越睡不着。当然，也可能沉溺于做美梦，幻想着自己买彩票中了几百万，越想越兴奋。还有些人因为白天太忙，觉得只有睡觉前这一点点时间才是属于自己的。出于补偿心理会忍不住越熬越久，好像只有这样才算为自己活过。图库版权图片，不授权转载
卧室不通透，光线过强，噪音过大、空气干燥或过湿等都会影响人的睡眠。因此，要搞清楚自己睡眠质量差真的是一个系统工程。看到现在，你知道自己的睡眠问题在哪儿了吗？无论原因是什么，只要针对性调整，就能有效改善自己的睡眠质量。如果是身体出了问题，当务之急是去医院接受治疗。否则，只会恶性循环。睡不好，从来不是单一问题，而是其他身心问题的警报器。早干预，睡得香，早健康。如果是生物钟出了问题，就要调整自己的生物钟。与你分享几个小技巧：日照是调节生物钟的重要因素，因此若不想赖床，最好一睁开眼就把窗帘拉开。此外，白天最少保证半个小时的自然光照时间，尤其是伏案工作的人。图库版权图片，不授权转载
对于习惯晚睡的人，不到点很难睡着，强迫自己入睡，会很难受。更好的方法是以早起带动早睡，尤其是习惯于熬夜的人，每天往前推 30 分钟，直到调整到目标睡眠时间。如果是清醒机制出了问题，最主要的解决方法就是想方设法让自己放松下来。人在放松的情况下，往往更容易入睡，也更容易进入深度睡眠，获得高质量睡眠。换句话说，改善睡眠质量，本质是增加深度睡眠时长，而不是增加总睡眠时间。冥想、泡澡，睡前瑜伽或散步、好的性爱或舒缓按摩、精油香薰、安眠香等都能够让人放松。不过，这些方法因人而异，要多多尝试，怎么有效怎么来。但是，不建议喝酒。喝酒虽然会让人快速入睡，但是却会影响深度睡眠，并不能真正改善睡眠质量。一般来说，好的睡眠环境往往安静、空气流通且湿度适宜、温度不冷不热、光线较暗、让人感到放松。同时，研究也表明，每个人都有自己的偏好。比如，有些人认床，有些人习惯于睡硬床，有人习惯睡软床。这个需要自己去感受和总结。只要对自己的睡眠质量足够上心，就一定会找到最适合自己的睡眠模式。话说回来，没有人的睡眠质量可以一直很好，有些起伏很正常，不要太焦虑。对现代人而言，过度焦虑是导致睡眠障碍的主要原因。很多因睡眠障碍来接受心理咨询的人，多半是因为压力过大或把睡眠问题看得过于严重导致的。因此，若你现在有一些睡眠困扰，对症解决固然重要，更重要的是学会以平常心态接纳自己的这种状态，不要太焦虑。你会发现，这样你的睡眠问题反而会不治而愈。参考资料：
[1]松本美荣，《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》，人民邮电出版社，2020.11.
[2]CBT-I系统培训
作者：非也 心理咨询师
审核：彭志平 中国睡眠研究会 科普部主任