请回答自己：刷15分钟短视频和看完一篇7000字的文章，你选什么？

这不是一个小问题，你每次打开手机都在做决定，这样一个个下意识的决定安排了你宝贵的自由时间，那些类似于「刷会儿视频」「看看直播」的冲动，吞噬了你为自己制定的美好目标。

再回想一下，你最近一次全凭冲动、毫无思考做的决定是什么？如果让你再回到当时，你还会这么做吗？你有没有发现，面对同一种情况，冲动下的你和处于理性思考下的你，往往会做出截然不同的选择。我们都想保持理性，但总有控制不住冲动的时候。不必为此责怪自己，人体内部本来就有两个「系统」在打架，面对诱惑，每个人都会产生冲动，我们要学习的是如何控制冲动，减少为此产生的损失。

下文则是「棉花糖实验之父」、人格心理学家沃尔特·米歇尔的新书《延迟满足》的摘录，希望读完之后，你会更了解你的大脑是如何做出决定的，也能借助文中的建议，有效提升自控力，更好地掌控自己的生活。

有一年夏天我住在特立尼达岛最南端的一个小村庄里，岛上的居民都是非洲裔后代和东印度裔后代，他们的祖先来到岛上时都是奴隶或契约奴隶。这两个种族分别和平地居住在自己的领地上，一条长长的土路将他们的家园分开。

认识岛上的居民后，我特别喜欢听他们讲述自己的生活。我发现他们在刻画彼此时有一套经久不衰的说法。东印度人说，非洲人喜欢享乐，比较冲动，渴望开心地活在当下，但从来不会计划和思考未来。非洲人说，东印度人总是在工作，是未来的奴隶，把钱藏在床垫下面，从来不会享受生活。

他们的描述让我想到了《伊索寓言》里关于蚱蜢和蚂蚁的经典故事：懒散享乐的蚱蜢跳来跳去，在夏日的阳光里欢乐地鸣叫，享受着此时此景；忧虑繁忙的蚂蚁正在为冬天的到来而长途跋涉地搬运食物。蚱蜢受控于享乐的冲动系统，而蚂蚁在为生存推迟自己的满足。

被一条土路分开的两个种族，是否就是「满足于当下的随性蚱蜢」和「未来导向的工作狂蚂蚁」呢?

为了验证他们对于彼此差异的认知是否准确，我沿着那条长长的土路走到尽头，到他们的学校开展调研。学校仍然采用英国殖民教育体系，两个种族的儿童都在这里上学。孩子们穿着雪白的衬衫，十指交叉坐在桌前等待老师的到来，一切看起来整洁、恰当、有序。

老师将我请进教室，就在这里，我对这些11~14岁的男孩和女孩展开了测试。我询问他们的家庭成员，了解他们是否相信人们会信守诺言，评估了他们的成就动机、社会责任和智商。

每次谈话结束时，我都会给他们一个小奖励：立刻拿到一小块巧克力，或者是在一周后得到一块大得多的巧克力。我在研究期间提供给他们的选项还包括：立刻得到10美元，或是一个月后得到30美元；现在得到一个小礼物，或是很久以后得到一个更大的礼物。

相比于选择延迟的大礼物的学生，选择当下的小礼物的学生中，很多人经常会陷入麻烦，用当时的话来说就是「少年犯」。他们的社会责任感较低，经常与管理部门和警察局打交道，成就动机水平较低，对于未来也没有太大的抱负。

与特立尼达的父母们所持的刻板印象非常一致的是，非洲裔儿童一般喜欢当下的好处，而印度裔儿童更喜欢选择延迟较多的奖励。

当然，故事还没有结束。特立尼达岛上的非洲家庭有一个普遍的现象——父亲的缺失，这在印度家庭中是非常罕见的。父亲缺失的儿童缺乏与信守承诺的男性的交往体验，因此他们对陌生人的信任感较低，体现在这个实验里就是，他们认为我不会带着延迟的奖励如约而至。除非能够确信「延迟」的奖励可以实现，否则任何人都没有理由放弃「当下」。

事实上，当我比较两个种族中都有父亲的家庭时，上述的种族差异就不存在了。

很多人在幼年时期都生活在不可信、不可靠的环境中，承诺的延迟奖励从来无法兑现。这样的经历让人无法选择等待，不如把握手里的东西。有人曾经做出承诺，但没有信守承诺，如果学龄前儿童有过这样的经历，他们就不太可能为了两块棉花糖而等待，而是选择马上拿到一块，这不足为奇。

这样常识性的预测很早就在很多实验中得到了验证：如果人们认为延迟的好处并不会出现，他们就会理性地做出不等待的选择。

2004年，在我认识特立尼达岛的邻居们——《伊索寓言》里欢乐的蚱蜢和努力的蚂蚁——半个世纪之后，我在《科学》杂志上看到了塞缪尔·麦克卢尔和同事们的研究。

心理学家和经济学家都曾发现，当人们在面对即刻的利益时往往受到冲动系统的驱动而变得非常急迫，但是如果所有的选项都是延迟的利益时，人们可以是耐心的、理性的、平静的。虽然这种不一致已经被发现了很久，但底层的大脑机制一直是一个谜团。

为了解决这一问题，麦克卢尔的研究团队首先对大脑的冲动系统和冷静系统分别扮演的角色提出了假设，然后在此基础上开展研究。

研究过程中使用功能性磁共振成像对参与者的冲动系统和冷静系统的神经区域进行监测。研究人员发现，当下的利益会激活冲动的、自动的、反射性的、无意识的大脑边缘系统，这一区域几乎不关注未来的结果。它只想得到它现在立刻想要的，对任何延迟利益的价值都「大打折扣」。大脑边缘系统受到需求目标的图像、声音、气味和触感的驱动，它是让学龄前儿童按响铃铛的棉花糖、甜点盘上无法拒绝的松软蛋糕、古代神话中让水手沉船的塞壬女妖的歌声。

这也解释了为什么公众眼里的聪明人会做出愚蠢的决定，比如总统、议员、官员和金融大亨，当下的诱惑哄骗他们忽略了其带来的延迟的后果。

相反，延迟的利益会激活冷静系统，位于前额皮质中反应缓慢的、周密的、理性的问题解决区域。这一区域思考长远的结果，使人类显著区别于其他生物。延迟能力可以帮助我们放慢速度，「降温」足够长的时间，以便于冷静系统对冲动系统的所作所为进行监管。

再次强调，冲动系统关注当下的利益与威胁，冷静系统关注延迟的结果，这两个系统同时起作用：一个太活跃了，另一个的活跃度就会降低。

麦克卢尔的团队也引用了经典的《伊索寓言》总结了他们的结论：「人类行为一般是由两股力量的相互竞争所支配的。一个力量来自低水平的自动处理过程，反映了人类在进化过程中对于特定环境的适应；另一个力量来自进化晚期形成的独特能力，用来概括、推理和规划......」人类的偏好似乎也反映了隐藏在每个人身上的两种生物之间的竞争：一个是被冲动的边缘系统支配的蚱蜢，另一个是被有远见的前额区域支配的蚂蚁。

我们所有人可能既是蚱蜢，也是蚂蚁，但在特定时刻下，是「边缘蚱蜢」出现，还是「前额蚂蚁」出现，有赖于当时环境中的诱惑是什么、我们如何评价它、如何看待它。正如奥斯卡·王尔德的名言，「除了诱惑，我可以抵抗一切」。

首先，抵制诱惑很难，因为冲动系统会严重偏向当下：它会充分考虑当下的收益，低估延迟的未来收益。鉴于这一特点，如果我们想要实施自控，需要怎么做呢?我们必须通过「冷却现在」和「加热未来」的方式扭转这个过程。

核心策略：「冷却现在，加热未来」

不论多大年龄，自我控制的核心策略都是「冷却现在，加热未来」——把面前当下的诱惑推向遥远的时空，在脑海中把遥远的后果拉近。

我和同事们以前开展的戒烟和节食的实验都证实了这种策略的效果。当我们提示参与者关注「未来」和饮食的长期后果(「我可能会很胖」)时，从他们的感受和对大脑的活动记录来看，他们对食物的渴望确实减少了。同样，当老烟枪关注「未来」和吸烟的长期后果(「我可能会得肺癌」)时，他们对烟草的渴望也会减少。如果关注「现在」和当下、短期的效果(「感觉会很好」)，当然就会产生相反的效果：无法拒绝对烟草和食物的渴望。

当我们的冲动系统迫使我们关注生活中当下的诱惑时，并不会有人提示我们给远期后果升温，给当下满足降温。要想掌握自我控制，我们就必须自己指导自己。

这一切不会自然发生，因为在诱惑面前，冲动系统会占据主导地位：它给延迟的后果打折，它比冷却系统启动得更快，而且它加速的同时，冷静系统在减弱。

冲动系统的这种主导地位可能对我们的祖先在野外生存是有益的，但在它的驱动之下，我们在屈服于诱惑时放弃了反思，聪明人很容易干傻事。

当自控力失败时，即使我们感到懊悔，可能也会转瞬即逝，因为我们的心理免疫系统非常擅长保护和防备我们自己，它会把我们的自控力缺失进行合理化(「我今天过得太糟糕了」「都怪她」)，不会让我们自己对自己失望太久。在这种机制下，我们想要通过经验学习来改变今后的行为就更不可能了。

自我控制的自动化

我们怎么解决这个问题呢？如果我们想实施自我控制，就必须找到方法让冷却系统在需要时自动激活。

在生活中使用「如果—就」实施计划已经帮助很多成年人和儿童控制了自己的行为，效果比他们自己想象的更加成功。如果我们将这种精心排练的计划用对地方，自控反应就会被与它联结的刺激物自动引发(「如果我走近冰箱，我就不开门」「如果我看到酒吧，我就穿过马路到另一边」「如果早上7点闹钟响了，我就去健身房」)。我们排练和实践的次数越多，这一实施计划就会变得越自动，就可以从努力控制中去除努力。

如果你希望控制自己的某些冲动反应，创建「如果—就」计划的第一步就是找到触发这些冲动反应的「热点」。

识别我们自身的「热点」的一个方法就是记录我们每次失控的瞬间，类似于自我监测。将每天引发压力的特定心理事件记录下来，识别产生压力的每一种情境，并记录压力的强度。

一般来说，人们的「热点」要比预期的更具体。一旦我们准确地找到自己的「热点」，比如通过记录的方式，我们就可以开始构建并实践具体的「如果—就」实施计划，改变我们应对「热点」的方式。

其中的困难之处在于一直保持改变，这对很多增强自控力的努力而言都是真理，包括节食和戒烟。一旦我们坚持下来，我们的新行为所产生的满足感就可以使这种变化保持下去：新的行为自身就具有了价值，不再是一种负担，而会成为产生满足和自控的源泉。

就像所有改变已经长期存在的模式和学习新模式所需要的努力一样，弹钢琴、练习自我约束、避免伤害我们所爱的人，其方法都是「练习，练习，练习」，直到它变成自动的，并成为一种内在回报。

如果人们预料到无法控制自己，就常常会尝试做出预先承诺来减少环境的诱惑力：他们会把家里所有无法抵制的不健康食品全部拿走，远离酒精，或者扔掉所有储藏的香烟，设法不再购买这些有诱惑力的东西。

如果他们确实要购买，就购买少量、更贵的东西，目的是让自己无法负担这些东西的成本。预先承诺策略，比如圣诞储蓄俱乐部、保险政策、退休金计划等，都是可以获得可观收益的相对低成本的方式。

但如果没有相应的承诺，没有具体的「如果—就」实施计划确保其实现，这些策略很可能会变成「新年愿望」。做出不温不火的承诺，然后找到无数种方法躲开它，在这方面我们都具有非凡的创造力。

我曾经在一个已经过世的朋友兼同事的身上见证过这一现象，他是知名心理学家。他不想没完没了地吸烟了，但只是下了一半的决心。他使用的预先承诺策略是拒绝购买任何香烟，但他会向周围的人要香烟。

有一次圣诞节期间，哥伦比亚大学所有的办公室里几乎没人，这就限制了他。他在绝望中开始沿着曼哈顿的人行道寻找烟头。他向我描述了最为羞耻的一幕：最终他在百老汇大街上发现了一个看起来十分诱人的烟头，他弯腰把烟头捡起来，当他把烟头拿在手里站起来时，他看到了一张脸，是长期待在那个角落的一个流浪汉。流浪汉也正要伸手捡起那个烟头，但他的速度不够快，于是他冲着我这位优雅体面的朋友抱怨道：「我真不相信（没想到）！」

虽然我的这个朋友足够聪明、足够了解自己，但他还是向我们展示了什么样的预先承诺会注定失败。他表面上要戒烟，但没有请别人来帮助他坚持实现这个目标，比如告诉朋友们「无论我如何恳求，都别给我香烟」，因此朋友们都礼貌地回应了他的索要，最后加速了他的失败。他完全能够意识到，为了打败香烟的当下诱惑，他必须在冲动系统想要吸烟时（大多数时候都想要），使违反预先承诺的成本远远高于立刻得到香烟带来的好处。心理治疗师在开展治疗时，无论采取的方向和策略是什么，他们都会定期告诉客户「你必须想要改变」，要强调「想要」。

为了让预先承诺的策略见效，就要将其转变为「如果—就」的实施计划，认知行为疗法就可以提供很多这方面的案例。

对于我这个朋友的情境而言，他应该做出这样的预先承诺：对于让他最为痛恨的吸烟诱因（对他而言确实有很多）开具一些大额支票，再加上一份给心理治疗师的授权合同，在他每一次索要香烟或是吸烟时，都请治疗师寄出一张支票。如果你想在没有治疗师的情况下尝试一下这个策略，你可以请会计师、律师、最冷酷的对头或最好的朋友来邮寄你的支票。

我们可以尝试在平静的日子里与未来的自我进行更加紧密地联结：在心中牢记自己要成为谁，成就什么，构建一个有连续性、发展方向和长期目标的生活故事，并且要确保这些连续性、发展方向和长期目标从过去到未来都是清晰可见的。

自我疏离：走出自我

尽管我们找到了最好的自我控制计划，愤怒、焦虑、被拒绝的痛苦和其他负面情绪仍是生活不可避免的组成部分，比如在与伴侣或配偶共同生活多年后却被对方抛弃后的心碎。

许多受到这种伤害的人都会不断重温他们的痛苦经历，增加了自己的悲伤、愤怒和怨恨，然后更深刻地压抑自己。随着他们压力的增加，冲动系统会变得更加主动，甚至破坏冷静系统，并触发一个恶性循环：压力增加→冲动系统主导→负面情绪→长期痛苦→抑郁加深→失去控制→慢性压力→有害性不断增加的心理和生理后果→更大的压力。

为了摆脱这一循环，我们在看待自我和世界时可以暂停这种习惯性的自我沉浸视角。当你再次审视这段痛苦的经历时，不要通过自己的眼睛，而是把自己想象成墙上的一只苍蝇，正在从远处观察发生在第三方身上的事情。这种视角上的变化改变了人们对自身经历的评价和理解。通过增加你与事件之间的心理距离，可以减少压力，冷却冲动系统，并利用前额叶皮质来重新评估发生的事情，这样你就可以看透它，结束它，再往前迈一步。

促成这些变化的机制仍然有待研究，但从自我沉浸到自我疏离的转换显著地减少了心理和生理压力，让我们能够更好地控制自己的想法和感受。

「棉花糖里有你的未来」，当我第一次在网上看到自己的研究被冠以这个标题时，我就萌生写这本书的念头。当我开始写最后一章时，想在谷歌上找到当时那个标题，在搜索过程中我看到了一句话：「命运不会写在星星上，但如果它写在我们的基因里呢?」

我们的研究不是为了提出一个口号，而是为了讲述一个可以带来很多种结论的故事。这个故事讲的是儿童和成人如何培养自控力，让前额叶皮质有意识地调动冷静系统，调节冲动系统。

我们为了实现这一目的而掌握了一些技能，它给了我们摆脱诱惑控制的自由，因此也给了我们真正的选择，而不是被当下的冲动和压力胁迫。现代科学给了我们上了重要的一课：我们的大脑结构并不是被DNA主宰，形成于子宫，而是比我们想象的更有可塑性，我们可以决定怎么过完我们的一生，从而掌控我们的命运。

对于大脑和行为的可塑性研究，你会做出怎样的反应很大程度上取决于你是否认为人们能够真正控制和改变自己。如果要借助这些研究成果来讨论「我们是谁」「我们能成为谁」，会有两种相互矛盾的方式进行解释。在你的冲动系统可能会率先得到肯定的结论之前，有必要使用你的冷静系统来思考一下问题的答案对于你的意义。

这两种相互矛盾的解释方式就是：人性的本质到底是可塑的还是固定的。这个问题的答案不仅是科学家们长久以来关注的问题，更为重要的是，它也是我们每个普通人关心的问题。

有些人将自控力、意志力、智力和其他特点视为从出生起就一成不变的特质，虽然他们从科学实验中了解到执行功能和自控力可以通过教育干预得到改善，但他们会认为这样的短期作用不太可能产生长期影响，不过是一些小技巧，不足以改变先天特质。

与此不同的是，有些人则会认为科学实验证明了我们具有改变的可能，我们可以改变我们的思维和行为，可以改造我们的生活，而不是坐等成为DNA抽签的赢家或输家。

如果我们允许实验证据改变我们的个人理论，对大脑可塑性的发现让我们知道人类的本质比我们长久以来想象的更加灵活、可变。我们并不是带着一套稳固的特质来到世界上的，这些特质也无法决定我们能够成为谁。我们在与社会、生物环境的持续互动中成长，这一互动会对很多因素进行塑造：我们的期望，能够驱动我们的目标和价值观，我们对刺激和经历的解读方式，我们构建的人生故事。

有充足的证据表明，我们可以是积极的主体，可以部分决定其中的互动如何展开。这让我们形成一个关于人性的观点：与20世纪纯粹决定论的观点相比，我们实际上有更多的选择和更多责任。过去的观点将我们的行为归因于环境、DNA、无意识、糟糕的养育、进化或机会，但在这条因果链的最后，个人才是行动主体。

如果要我从自控力研究中总结一条终极概念，我想起了笛卡儿的名言，因此我会将其总结为「我思故我在」。关于精神、大脑和自我控制的发现又让我们从这一观点出发，并将其转变为「我思，故我可变」。通过改变我们的思维方式，我们可以改变我们的感受、行为、成为什么样的人。

如果这引出了另一个问题：「我真的能改变吗?」我会用乔治·凯利对病人说的话来回答。他的病人曾经不停地问他，他们是否还能重拾对生活的控制，他直视着他们的眼睛说：「你愿意吗?」

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