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来源：高冷冷收集编辑：冷冷
电影《垫底辣妹》剧照
你可能听说过福格行为模型，有很多知名的书引用了我的部分研究成果，我很高兴给他们带来灵感，也很高兴我的工作成果惠及了数百万人，但是看到他们讲得不够全面不够系统，甚至有一些不准确的信息时，我真的很痛苦。我要自己出一本书，我的研究成果，只有我自己能讲得足够好足够清楚。字里行间能感受到福格的不满：好家伙，你们一个个的拿着我的研究成果出书！还变成了畅销书！关键是还不准确！看序的时候，我还有些不信服来着，看完之后才发现：哇哦～他讲的是真的诶！福格行为模型真的真的真的好有用！！！
只有当动机（motivation）足够强、能力（ability）足以胜任，并且有合适的提示（promt）出现的情况下，我们才会做出某个行为（behavior）。我们想做一件事的时候，总是特别看重动机，觉得只要有足够强大的动机，就可以去学习、去运动、去减肥、去早起，但是吧，老是做不到。福格说，动机是最不可靠的！它总是变来变去，无法预测，我们很难在“动机”方面做出主观上的努力。没错儿，动机越强越好，动机很强的时候，我们常常能做到平时做不到的事儿：比如我刚开始考研的时候，每天早上4点钟自然醒，跑去自习室学习；比如快迟到的时候，我们能在5分钟内收拾完毕，火速出门。但是，动机是不可控的，绝大多数时候，我们需要在能力和提示方面花心思，才能做到某件事。我们需要思考：目前这件事对我来说是不是太难了？难在哪里？我可以降低具体行为的难度吗？比如跑步，目前5km对我来说太难了，但是1km是能做到的，那就先从1km开始；比如学习，目前每天8小时对我来说太难了，但是3小时是能做到的，那就先从3小时开始。具体方法看下文，真的超简单。什么是黄金行为呢？就是哪怕你动机水平很低、意志力很弱的时候，也能做到的最小的行为。比如说，出去走路1km，总能做到吧？这就是你想培养跑步习惯的黄金行为，只要坚持做到这一点，就可以了。当我们想做到某件事的时候，比如好好学习，比如坚持运动，比如写论文，比如改善睡眠质量，我们常常以为自己能直接做到这件事。但这种想法是不对的。以改善睡眠质量为例，我们需要做一系列的准备，大概包括以下这些：10点不再碰手机、晚饭7点前结束、安装遮光窗帘、睡前写下让自己焦虑的事情、晚8点出门进行适量运动……也就是说，要想达成某个目标，我们需要去思考，有哪些具体的行为对这件事有帮助，把能想到的全部都列出来，然后选择其中【对结果有帮助】并且自己【能轻易做到】的，坚持执行。这些行为越具体越好，越容易执行越好。这些都是我们的黄金行为。从福格行为模型的角度来说，能力是维持习惯最可靠的要素，它是让我们处于有利位置的绝佳选择。如果一个行为困难，就要让它变得更容易做到。你会发现，无论动机如何改变，能力都会变得更强。这会让你养成非常牢固的习惯。真的不要担心1km、3小时是不是要求太低，随着一次又一次做成这些容易的事情，我们的能力会越来越强，很快就能2km、3km、5小时、8小时……那个时候，跑5km、学8小时对我们来说，也会变成容易的事情。也就是说，只做容易做到的事情，循序渐进，能力会得到提升，到时，即使动机水平一般，我们也可以轻易做到之前做不到的事情，实现我们的最终目标。之前有胖友分享过自己的经历，她需要去实验室做实验，但她就是不想去，特别排斥，后面她跟自己说：我出去散散步，我走完这段路就好。她出去了，她从宿舍走到了实验室。这个时候她一点都不排斥了，抱着一种轻松的心态，进了实验室，做了实验。想养成每天走路1000米的习惯，可以这样告诉自己：我不必真的去走路，我只要穿上运动鞋就好了。想养成每天做早饭的习惯，可以先从每天起床后打开燃气灶开始，不用真的做饭，哪怕关掉也没关系。别小看入门步骤，开启这个小动作需要的动机水平和能力水平都极低，但只要坚持下来，就可以很快养成跑步和做早饭的习惯。以前我们习惯于在做不到某件事的时候，拼命给自己打气，希望说服自己去做。我们总是从动机的角度着手，强迫自己去做一些有一定难度的、让自己感到畏惧的事情，我们觉得，要想达成自己的目标，当然要挑战自己，要对自己有一定的要求。但是，这样有用吗？少数时候我们成功了，大多数时候我们失败了，而且总是活在自我拉扯的痛苦之中。但是福格行为模型指出，不要管动机，我们对动机是做不了什么的，最可靠的切入点是能力。
如果我们想实现某个目标，那就找到我们能做的所有的有效的行为，并且确保它们都是非常容易执行的，也就是黄金行为。只做容易做的事情，这样其实就可以达成我们想要的改变。而且这个过程很轻松、很快乐，特别有成就感，完全不会害怕不会排斥。这个思路真的有帮到我，我立刻拆解了我想做的几件事情，然后觉得好简单，我的确能做到。