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专家建议8小时工作制中须包含3小时摸鱼时间(doge.jpg)

日期： 来源：把科学带回家收集编辑：万物

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（图片来源：网络）

撰文 | Ziv

审校 | Skin

工作中你的注意力能维持多长时间？一小时？半小时？还是工作5分钟摸鱼半小时？
正常情况下我们每天需要工作8小时，一些超长待机的情况需要工作12个小时甚至更久，但是显然没人能维持那么长时间的注意力。即使中间有一个午休，也很少有人能保持3~4个小时注意力。
（图片来源：网络）
一款效率应用程序DeskTime曾经在获得许可的情况下，抽取了550万份每日电脑使用情况数据，并选择出其中效率最高的10%的员工，发现他们平均工作52分钟就会休息17分钟，这15~20分钟的时间就是恢复生产力的“黄金时段”。休息得越彻底，工作时就越能全力以赴。
即使你很努力地控制自己不要分心，专注于工作，身体本能也会导致注意力一点点分散。
大量研究显示随着时间的延长，我们的警觉性（在心理学中定义为长时间保持专注的能力）会不可避免地下降。如果我们开始在一项任务上表现不佳，说明大脑已经停止关注它了，这时需要做的就是——摸鱼，去做一些和工作完全无关的事。
（图片来源：网络）
在一项研究中，研究人员对比了4组被试志愿者在警觉性任务中的表现。

第一组只执行警觉性任务：当屏幕中出现较短的线时按下按键；

第二组在执行警觉性任务之前要记住4个数字，并且在完成任务后回忆数字；

第三组同样要先记忆4个数字，然后再参与警觉性任务，在任务期间会随机出现数字，他们需要判断这些数字是否在之前所记忆的数字之中；

最后一组不用记忆数字，但他们的警觉性任务当中依然会出现随机数字。

每组志愿者的测试时间都是40分钟。

研究者发现在这4组被试者中，第三组完成警觉性任务的准确性最好，反应时间也最短。这是因为其中加入的随机数是完全独立于警觉性任务的另一项任务，它们会不断加强刺激，防止大脑因为习惯之前的刺激而降低注意力。
第四组志愿者由于没有需要记忆的数字，他们实际上也只是在完成警觉性任务，表现和第一组差不多，都出现了警觉性下降。
（图片来源：gifer）
研究者认为警觉性下降是因为认知控制系统不能在长时间内对同一件事保持相同的活跃度，而跟警觉性任务完全无关的数字任务正是第三组志愿者保持高度专注的关键所在。
虽然这次试验只是两项简单任务的模拟，它并不能完全代表我们在工作中的实际情况，但的确具有一定参考价值。
在另一些研究中，科学家深入大脑内部，探索了工作带来的疲劳对大脑的影响。
（图片来源：giphy）
认知控制是人类在进行目标导向的行为时所表现出的高级认知技能，它并不是由单个脑区或单个脑网络执行的，而是由几个不重叠的脑网络执行，比如执掌语言和工作记忆的中央执行网络（central executive network，CEN，也被称为额顶网络，FPN），以及促进交流和社会行为的突显网络（sailence network，SN）。
美国斯坦福大学教授维诺德·梅农（Vinod Menon）在2011年提出了三重网络模型，在这个模型中，除了刚才提到的中央执行网络和突显网络，还包括当大脑处于清醒的休息状态时（比如走神、做白日梦）会活跃起来的默认模式网络（default mode network，DMN）。
理论上来说突显网络可以调节大脑在中央执行网络和默认模式网络之间切换。

突显网络（SN）可以切换中央执行网络（CEN）和默认模式网络（DMN），后两者之间存在负相关关系（图片来源：wiki）

科学家发现随着工作时间增加，中央执行网络的完整性会受损，导致注意力丧失。与此同时原本安静的默认模式网络会一点点活跃起来，说明已经开始走神了。
所以合理的工作-休息节奏应该是怎样的呢？
番茄工作法曾风靡一时，也就是工作25分钟休息5分钟，每4个番茄钟休息15~30分钟。不过很多人表示对于自己来说它并不怎么实用。

一个经典番茄钟通常从25分钟开始倒计时（图片来源：截图）
首先它背后的理论是可靠的——给自己一段时间集中精力投入工作，但问题是时间太短了。
有研究显示我们平均需要23分钟才能进入深度工作阶段，在这时可以去攻克一些难题或者以更高的质量完成工作。但是如果严格按照番茄钟来执行，我们不得不在干得火热的时候停下来去休息。此外，5分钟的休息时间也并不足以让我们完全恢复精力。
需要注意的是，休息时间也不是越长越好。有研究显示经过长时间休息，虽然返回工作时专注状态会比休息前有明显好转，但是再次投入工作后的专注时间反而会缩短。

摸鱼请适度（图片来源：网络）

我们可以尝试找到适合自己的节奏，当感到注意力难以维持时，干脆就停下来去休息。大数据告诉我们大多数人的注意力维持时间在30~90分钟，非常值得参考。
美国生理学家纳撒尼尔·克莱特曼（Nathaniel Kleitman）提出了基本休息-活动周期（basic rest-activity cycle，BRAC），这是一种在睡眠和清醒期间都会发生的生理唤醒机制。
每个周期的总长度大约在80~120分钟，它最容易在睡眠时观察到，比如我们熟悉的由非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠构成的睡眠周期。

克莱特曼提出的BRAC波动示意图（图片来源：Nathaniel Kleitman，1987）

这是身体自然的能量和警觉性循环，工作时也可以试着在这个周期内安排工作和休息时间，合理摸鱼，说不准真的能提高效率。
对于日常对着电脑办公的人来说，刷手机并不是最好的摸鱼方式，我们更需要远离屏幕的活动。
比如站起来走走，最好能到室外散散步；如果你在家办公还可以撸撸自己的猫或者狗；或者可以跟与工作无关的人聊天，最好能聊到让自己大笑出来，这样可以抵消工作时产生的焦虑和压力；还可以冥想或者做白日梦，这时默认模式网络疯狂活跃，中央执行网络彻底安静，也是很好的大脑放松方式。
（图片来源：网络）
封面来源：网络
参考资料：
[1]https://time.com/3518053/perfect-break/
[2]A. Ariga, A. Lleras / Cognition 118 (2011) 439–443; doi: 10.1016/j.cognition.2010.12.007
[3]https://journal.psych.ac.cn/xlkxjz/CN/10.3724/SP.J.1042.2013.02091
[4]https://zhuanlan.zhihu.com/p/602131729
[5]https://en.wikipedia.org/wiki/Frontoparietal_network#References
[6]https://en.wikipedia.org/wiki/Default_mode_network
[7]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1364661311001719
[8]https://en.wikipedia.org/wiki/Salience_network
[9]https://www.entrepreneur.com/living/why-the-pomodoro-technique-is-failing-you/335138
[10]https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%95%AA%E8%8C%84%E5%B7%A5%E4%BD%9C%E6%B3%95
[11]https://en.wikipedia.org/wiki/Basic_rest%E2%80%93activity_cycle
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