不知不觉，记忆力是越来越差了。短信验证码的6位数，不在心里默念，我已经记不住了。经常在拉开冰箱门的时候，就忘了本来要拿什么。出门前找东西更是在印证记忆的终极崩盘——明明才拿起的手机、钥匙、眼镜盒、纸巾、钱包到底去哪了，不得不在房间里耗上好一会，一通乱找。
这些挫败的瞬间积攒多了，人心里就会犯嘀咕：完蛋了，脑子这么不好使，这是不是老年痴呆的前兆？
诶，我怎么啥都没记住？| pixabay
打住，你对自己可能过于严格了。日常生活，需要注意力和记忆力高效工作的环节实在太多了，我们觉得“脑袋不好使”很正常 。毕竟我们的记忆力和注意力本就在逐渐下滑。
注意力和记忆力在缓慢下降
大脑的记忆力系统和注意力联系很紧密。我们学习和记忆，一部分靠当时的注意力集中在信息上（读取信息），另一部分依靠注意力将储存在大脑的信息提取出来（想起来）。而记忆力系统就负责存储这些信息。
记忆力和注意力会随着年龄增长而慢慢衰退。在这一自然衰老过程中，相互联结的脑细胞数目会慢慢减少，负责记忆和注意力的大脑区域的工作效率也会逐步下降。这种缓慢的下降在人20出头就开始了；到人60岁时，下降速度则会加快。
大脑功能从20多岁开始下滑 |pixabay
但这种衰老和阿尔兹海默症并不是一回事。如痴呆症和阿尔兹海默症这类疾病，会影响脑组织结构，被看成是异常的衰老表现。其变化也更复杂，包括思维技能、情绪和行为等多方面的变化。只要我们并不比周围的同龄人下降得更迅猛，变化更突兀，就和痴呆症关系不大。
惊慌可以搁置一边，对我们而言更重要的是，了解日渐退步的思维还受什么因素影响，并找一些减缓的办法。
让脑子不够用的坑，都是哪些？
除了自然衰老，还有两大主要因素导致我们注意力和记忆力下降，分别是生活压力和高强度脑力劳动。
大多数成年人每晚需要大约7到9小时的睡眠，老年人需要7到8小时睡眠。但有些人工作辛苦，生活负担重，缺乏充分的休息、放松和睡眠，仍然进行着长时间、高强度的脑力劳动。在这种情况下，大脑很难处在最佳的状态。
还有的人在长时间、高负荷的脑力工作后，没有歇下来，继续在社交媒体上互动、玩电脑游戏。成年人在工作、学习、家庭以及社交之间忙来转去，没一刻停歇。这意味着大脑一直在高速运转，调动注意力不停地“干活”。
进行高负荷脑力工作的人，可能会在55岁至70岁左右感受到明显变化——处理复杂任务的能力显著下降。这个年龄阶段也是痴呆症的潜在风险年龄段。人们会高度紧张、担忧，而这些情绪反过来会使大脑活动下降得更快。
55岁到70岁，思维能力的下降变得显著 |pixabay
情绪紧张或低落、沮丧、悲伤，都可能会造成记忆和注意力的问题。当一个人经常性地感到忧虑和失望，他可能会被思绪吞没。过于关注自己的感受，人的注意力会偏离手上的任务，难以专注于正在发生的事情，也会影响之后对当下的回忆。
但生活就是压力很大，工作很饱和，难道我们只能眼睁睁看着注意力和记忆力往下垮，无计可施吗？
方法叫做：休息不要刷手机
好好休息，是正解。定期适当地放松精神很重要，不要选择长时间盯着社交媒体、打游戏这类继续耗脑的休闲方式。选择做点自己喜欢的、不那么依靠高注意力、记忆力的活动，比如运动，读闲书，遛狗，听音乐，以及和朋友轻松愉快地社交……
还有常常说到的，睡好觉。充足的睡眠帮助你从持续的疲惫中恢复。定期健身、控制酒精摄入都是保障睡眠的好办法。
也别忘了顾一顾自己的心理健康。长期处于高度紧张中，或是陷入低落情绪里，就需要积极向社交圈和专业人士寻求帮助了。
以及问问你自己——你对自己的思维能力宽容吗？当你觉得注意力、记忆力下降，你的参照对象合理吗？你比较的是同一年龄段、拥有类似工作环境的人吗？
思维能力缓缓下降是正常不过的事情，我们不要给自己增加额外的压力负担。和小年轻们或是工作负荷不那么重的人比较什么的，就算了吧。
作者：Jacqueline Anderson
翻译：张文思
编辑：Iris，窗敲雨
编译来源：https://theconversation.com/memory-and-attention-difficulties-are-often-part-of-a-normal-life-119539
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