臀肌薄弱或未激活是指臀部肌肉出现薄弱无力，与不良的生活习惯有关，比如经常久坐不动，会导致臀部长期处于拉长状态，会引起臀部肌肉出现薄弱无力的情况，同时还与缺乏锻炼有一定的关系，臀肌缺乏锻炼容易出现肌肉无力的症状，并伴有肿胀、疼痛、麻木等症状。

在日常生活中需要加强运动，比如跑步、爬山、爬楼梯等，可以锻炼臀部肌肉，同时在锻炼之后可以对臀部进行按摩或理疗，能够促进臀部的血液循环，可以改善疼痛以及麻木症状。

锻炼臀大肌，可进行髋关节抗阻力后伸动作，也可以进行深蹲等动作：

1.站姿弹力带后抬腿：将弹力带固定在小腿处，单腿站地支撑身体，另一条腿向后抬起，上半身微微前倾，挺胸收腹，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起至动作顶点，并感受到臀大肌的充分收缩，然后主动控制速度慢慢还原。

2.弹力带跪姿后抬腿：俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，脚踝处固定弹力带一端，另一条腿屈膝，小腿向上抬起，脚掌踩住弹力带另一端保持身体稳定，保持核心收紧。

臀大肌发力带动活动腿保持屈膝向上方抬起至自身最大幅度顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原。

3.深蹲：将两脚平放，与肩同宽，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，此时臀部应低于膝盖的位置，站起时用脚跟发力，重心后倾。