图片来源：科学美国人

我的很多朋友都是人到中年的女性，在大家关于健康的谈话中，有一个话题永远占据着首要地位：骨骼。这是有道理的。在美国，50岁及以上的女性中20%有骨质疏松症，超过一半可以检查出骨质缺乏。对男性而言，相应的数据都要低一些：分别是4%和三分之一。世界范围内，有三分之一50岁以上女性、五分之一老年男性会发生骨质疏松性骨折——折断一两次髋骨、腕骨、椎骨。无休无止地讨论骨骼还有一个原因，就是大家都很不明白要怎么更好地强健骨骼，不知道饮食和补充剂是否真的有用。

饮食研究总是很不精确，关于营养和骨健康的研究结果也经常出现前后不一的情况。不过，现在逐渐出现了一些确定的结果。当我们筹划未来的一年应该吃些什么的时候，看看关于维生素D的新数据应该挺有用，还有最近关于咖啡和其他食物的研究。

骨骼是一种动态变化的组织，不断由新细胞填充。钙是建造骨骼的关键营养物质，维生素D可以让肠道吸收来自食物的钙，因此医生经常建议摄入维生素D补充剂来抵消年龄相关的骨质流失。现在，美国60岁及以上人群中有超过三分之一经常服用维生素D。

然而，让很多人惊讶的是，去年夏天发表于《新英格兰医学杂志》（The New England Journal of Medicine）的一项大型研究发现，连续5年服用维生素D并没有降低50岁及以上健康人群的骨折发生率。这一结果建立于由同一研究团队所做的另一个更早的研究——他们发现维生素D补充剂不会提高骨密度（从这个意义上讲，也不会降低癌症或心脏病的风险）。骨折研究论文所附的编者按称，医学工作者该停止推广这些补充剂了，也不该再开那么多测维生素D水平的检查。

梅丽尔·勒伯夫（Meryl LeBoff）是美国波士顿布莱根妇女医院的内分泌专家，同时也是这项研究的主导者。她说：“饮食加上偶尔晒太阳，就能给健康成人提供足够的维生素D。”不过勒伯夫强调了“健康”这个词。他们的研究没有关注那些已经存在骨质疏松或使用针对性药物的人。她的建议是，这样的人保持摄入额外的维生素D和钙是明智之举。

对所有人来说，做什么才能帮助维持强壮的骨骼？最容易的答案是摄入高钙食物，比如奶制品、沙丁鱼和豆腐。官方卫生机构建议的钙摄入量比多数人日常的摄入要高得多：9至18岁青少年正为一生储备骨密度，应每日摄入1300毫克钙；19至50岁每日摄入量应达1000毫克；50岁以上女性和70岁以上男性应每日摄入1200毫克。联邦调查显示，只有61%美国人达到了上述目标，儿童达到推荐摄入量者只有一半。

对那些喜欢以咖啡开启一天的人，少量咖啡可能有益于骨骼。尽管大量摄入咖啡（比如6到8杯）会让钙通过尿液流失，但每天一两杯咖啡似乎是有益的。香港大学张正龙（音，Ching-Lung Cheung）领导的一项研究将咖啡的三种代谢产物与腰椎或股骨上部更高的骨密度相关联。“只要不过量，咖啡摄入对于骨骼应该是安全的，”他说，“如果你还有顾虑，就加入牛奶！”

酒精也是有节制地摄入比较好。过量饮酒可能破坏身体的维生素D生产，并干扰可促进骨健康的激素。另一方面，酒也承担了不该有的恶名：它不会让骨骼变弱，不过有证据表明可乐和苏打水可能破坏骨健康。

骨骼健康的另一个关键元素是消耗的热量而非摄入的热量。负重训练能终生刺激骨形成。这并不需要你举哑铃，只需要在走路、跑步或跳跃时承受自身体重就可以做到这一点。所以，研究更好的饮食选择时，再往新年计划清单里加上锻炼吧。

本文为《环球科学》2023年2月刊中的健康专栏《如何维护骨骼健康》。

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