疫情后无比关注健康，分享下这三年关于饮食、睡眠、运动、情绪的研究及个人实践。全文共 6500 字，干货满满。
实践至今轻度脂肪肝消失、甲状腺结节消失、部分炎症消失，养成了规律运动的好习惯，每天情绪稳定，正能量满满～
最后也会分享前一周由于密接居家隔离而去研究了下新冠症状以及如何治愈，还有轻微感冒症状下如何「养」自己，如何调整情绪。Enjoy～
1
科学饮食
依据《中国居民膳食指南 2022》成年人每日摄入为
谷薯类 200～300g，其中包括全谷物和杂豆类 50～150g；薯类 50～100g。
蔬菜 300g，深色蔬菜占 1/2
水果 200～350g，果汁不能替代鲜果
适量吃坚果
鱼、禽、蛋、瘦肉总量 120～200g，每周鱼 300～500g，蛋 300～350g，少吃深加工肉制品
每日盐不超过 5g，糖不超过 25g，喝水 1500～2000ml
以上为总指导，但具体摄入量因人而异，因地制宜。如潮湿闷热的地方可以喝些汤，如广东一带，而东北一带不出汗一定要减少盐的摄入。再比如糖尿病患者要减少面食、粥食一类的碳水化合物。勿拿国外的饮食指南来对照，饮食指南是根据本国国民的饮食习惯经调查为根据，不同国家不一定适应。
人体需要七大营养素分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水。
1.1
碳水化合物
也就是葡萄糖，为细胞提供能量，摄入过度会转化为脂肪，人体首先消耗碳水，随后才是脂肪和蛋白质。光吃碳水而其他营养素摄入不足时，细胞没有物质提供形成，会引起老年痴呆等。
对于运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是低能量密度，高营养密度。像白米粥、甜饮料、白面馒头和大米饭这类只有能量而没有其它营养素的食物叫做空能量食物。
隐形主食可能是导致肥胖和血糖高的原因。隐形主食（除米、面、包子、馄饨、饺子等）：
1.全谷类食物：糙米、全麦；
2.豆类食物：芸豆、绿豆、赤小豆；
3.薯类食物：红薯、芋头、魔芋等；
4.含淀粉多的根茎类食物：莲藕、山药、土豆等；
5.水果类食物：各种水果中的果糖；
6.其它：勾芡用的芡粉，粉丝粉条，米皮（凉皮），土豆丝等等
1.2
蛋白质
动物蛋白质量优于植物蛋白，进入体内被利用的氨基酸越高，营养价值则越高，所以豆浆不能代替牛奶。豆类代替不了肉蛋奶鱼。吸收了不被利用，还需要从肾脏排出去，反而会加重器官的负担。
蛋白质失衡表现为成人头发稀少干枯易断；肌肉无力，容易疲劳；胃肠道蠕动能力下降和消化酶的缺乏导致消化不良；全身发冷，没有力气；甲状腺功能低下。
1.3
脂肪
在脏器中起支撑作用，缺乏会导致全身无力，小腿的皮肤像鱼鳞一样。
1.4
维生素
维生素多数是缺乏，一般不会过量。
缺乏维生素 A的症状：皮肤干燥，脱皮屑，出皮疹。眼睛干涩、发炎，严重者会出现角膜软化、溃疡、角质化等一系列变化。现代人对维生素 A 的需求尤其高，面对电脑手机的光敏辐射和黑暗的视觉状态还有皮肤状况的好坏急需补充维生素 A。维生素 A 能有效缓解皮肤病和上皮组织疾病
维生素 A 补救措施：1.从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得 2.制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如胡萝卜炖牛腩，炒西兰花，炒油菜等吸收。
维生素 B：最容易表现出神经系统症状记忆力下降，反应迟钝，没有精神，容易头痛，严重者会出现眩晕，感觉到头晕目眩。补充方式：动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类。
维生素 C：缺乏导致胶原蛋白形成障碍，会造成创伤愈合延缓和不同程度的出血，抵抗力下降。牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折，维 C 怕热，多数都是从水果获得，而不是蔬菜，所以一天最好吃三种以上的水果。
颜色深的蔬菜营养价值较高，反之较低。绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。西兰花的营养成分是白菜花的 88 倍。芹菜叶的胡萝卜素含量是芹菜茎的 6 倍。表面上是绿色紫色，里面却是白的，则不算深色蔬菜，如黄瓜、茄子、冬瓜。
人体的排毒器官：第一是肠道，第二是泌尿道，第三是皮肤。增强排毒能力，一是增加蔬菜、水果，起到通便的作用；二是补充一些维生素 B 族，起到增加酶活性的作用，促进毒素排泄；三是多喝水，加快通过泌尿系统排毒。
由于维生素 C在体内代谢速度很快，因此最好每天吃水果。吃饱饭后再吃水果，会增加能量的额外摄入，增加肥胖的概率。水果同正餐一起吃，代替主食是可以的。但是如果把水果代餐，也就是说吃了水果不吃其它食物，这是非常错误的。
维生素 D：缺乏维生素 D 的症状：骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，腹泻，骨质疏松、高血压、抑郁等。补充方式：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋。通过晒太阳身体来合成维生素 D，并且减少癌症发生几率。
缺乏维生素 E的症状：生育能力下降，免疫力下降，代谢失常，机体衰老等。补充方式：坚果，比如花生、瓜子、核桃、大杏仁
缺乏维生素 K的症状：牙龈出血、流鼻血、尿血、胃出血等各种出血症状。
1.5
矿物质
构成你身体“钢筋水泥”的矿物质。如钙、磷、镁，它们是骨骼和牙齿的重要材料。不能乱补，因为矿物质会参加生理功能，会对代谢产生影响。
钙缺乏的表现：腿抽筋、痛经、高血压、哮喘、血压高，脚后跟疼，驼背，身高降低，抽筋。补钙有窗口期，婴儿吸收 50%，儿童 40%，成人仅 20%。
镁缺乏的表现：昏迷，抽搐，心律失常，心脏猝死，四肢无力，抽筋。闷热潮湿的环境中体力活动过多的人容易缺镁。：镁藏在新鲜绿叶菜和海产品中
缺铁的表现：最常见的是贫血，头晕、头痛、乏力、易倦、心悸，活动后气短、眼花、耳鸣等，吃素的人很容易贫血。补铁多吃动物肝脏、全血、禽
锌的作用：促进生长发育和组织再生，对伤口愈合、毛发、指甲及口腔黏膜等多处部位有修补作用，增强大脑记忆系统。缺乏会导致各种皮肤问题
1.6
膳食纤维
摄入过多：多为减肥人士，会造成其他营养素缺乏，只顾给细菌吃饭，忽略了细胞的需求。
摄入过少：腹胀，肥胖，血糖高，大便干，或者大便黏的症状。
膳食纤维摄入平衡靠重视水果和蔬菜。每人一天最好吃一斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。
1.7
水
注意事项：肾功能不全，心脏不好的人注意摄入量。不会水中毒，最多就多去几趟厕所。
正常情况下，1200 到 1500 毫升即可，天气热出汗多的情况下要再补充。如何看饮水量是否足够：尿液过黄，味重则过少，清澈像水则过多，尿液淡黄色最好。
1.8
关于慢性病
大多数慢病患者吃蔬菜很少，因此维生素和膳食纤维普遍缺乏。
1.9
关于更年期
更年期 1 天要喝 500ml 牛奶，每天晒 30-60 分太阳，最好在 1 小时以上，鱼类和肉类 100-150g，每天吃 1-2 个鸡蛋，更年期女性雌激素减退，短期钙大量流失，缺钙早期会出现出虚汗、情绪不稳定的状态，更年期女性对钙的需求比一般人多一些。
1.10
关于甲状腺结节
是缺少蛋白质和碘：甲状腺激素控制人体代谢，多了会导致脑细胞兴奋，出现失眠、消瘦等症状，少了会导致精神不振、全身无力、反应迟钝、水肿、皮肤干燥、体温低。大脑的兴奋程度决定代谢速度。
甲状腺激素的基本原料是碘和氨基酸，甲状腺结节是缺少碘和蛋白质的症状。补充碘元素要多吃海产品，碘盐中碘损耗较多。多吃紫菜、海带、虾皮、小黄鱼、带鱼。
1.11
关于补钙
腿抽筋、痛经、高血压多补钙：腿抽筋可能是全身平滑肌缺钙，会痉挛，子宫痉挛（痛经）。
以上知识来自于《你是你吃出来的》《中国居民膳食指南 2022》
1.12
Abby 的实践
为了好好吃饭，妥妥变为带饭党，这样能充足保证蛋白质和膳食纤维的摄入，并且可控制碳水的摄入，少油少盐、减少饭菜加工时间。
然而作为繁忙的上班族，每日做饭可能性太低，去年此时分享过我的方式：三小时搞定一周午餐便当「效率」
今年在此基础上，将菜品进行了科学优化，同时迭代了去年的 SOP，更加模块化，效率翻倍。
Abby 常吃食物：
主食：糙米饭、荞麦面、意面、土豆、贝贝南瓜、魔芋丝
蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、牛腿肉、牛腩、龙利鱼、羊腿肉、肥牛、里脊肉、虾
主调味：照烧、黑胡椒、番茄、咖喱、麻辣、酱烧、凉拌
蔬菜：西兰花、菌菇、木耳、生菜、娃娃菜、菠菜、小油菜、洋葱、笋等等
水果：应季节而定
接下来就是模块组合 1 份主食+1 份蛋白+1 种主调味+1 份蔬菜+1 水果=完美一餐
比如主调味为番茄，可以做番茄牛腩，番茄肥牛、番茄龙利鱼、番茄炒蛋、番茄肉酱等等。
主食和主调味的蛋白质，一次做至少 3、4 顿的量，进行分装冷冻。蔬菜部分可以冷冻，当然还是现炒好吃，所以每周中，还是会花 10 分钟炒个青菜。我爱绿叶菜。
模块化+冷冻基本解决了上班族带饭党的不便。此次疫情封控，买菜不便，全靠之前的冷冻，解决了我一周的饮食。
另外一段时间内做到总体营养平衡就可以了，最好以周为单位。最好吃够 30 种食物，多种食物进食的时间间隔越近越好，最好是同时食用，这样各类食物的营养可以相互补充。
2
好好睡觉
1.遵守规律的睡眠时间。每天同一时间上床，同一时间起床。周末睡得较晚，并不能完全补赏周间的睡眠缺乏。多年有固定生物钟，早上无需闹铃，周末不睡懒觉。
2.运动好处多多，但是在睡前二至三小时前结束。有段时间晚上 9 点运动，造成过于兴奋睡不着。
3.远离咖啡因和尼古丁。不抽烟，下午以后不喝咖啡。
4.避免睡前饮酒。已戒酒
5.避免太晚吃大餐、喝太多饮料。或许是人至中年，有时候晚上情绪性进食后反而胃很难受，消化不了食物，造成入睡困难。
6.可能的话，不要服用会延后或干扰睡眠的药物。有些心脏、血压或气喘方面常用的处方药，以及咳痰、感冒或过敏的非处方药和草药，有可能干扰睡眠模式。
7.不要在下午三点之后睡午觉。午睡可以补充睡眠不足，但太晚睡午觉的话，可能会让晚上更难入睡。基本无午睡习惯。
8.睡前要放松。不要把事情安排得太慢，让你的睡觉前没有机会放松。可以安排一些轻松的活动，例如阅读或听音乐，作为睡觉前的习惯。一直都有睡前阅读的习惯。
9.睡前泡个热水澡。我是泡脚暖身也助于身心舒缓放松，更易于入睡。
10.卧室要黑暗、稍凉、没有电子产品。今年尝试了多次不到手机进卧室，基本都没很好的坚持下来。
11.适当晒太阳。日光是调节每天睡眠规律的关键。如果你有难以入睡的问题，睡眠专家建议应该在早晨晒一小时的阳光，并在睡觉之前把室内灯光调暗。超级喜欢晒太阳。
12.不要醒着而仍躺在床上。如果你上床后二十分钟仍然醒着，或开始觉得担心或焦虑，最好起床做些轻松的活动，直到睡意产生。无法入睡的焦虑，会让人更难入睡
以上 12 条规则来自于《我们为什么要睡觉？》此书 400 页，最有用的就是最后这两页入睡小贴士。
好好睡觉是实践三年来做的最不好的，主要是我心思重，事情繁多，睡眠就受影响，松弛也是终身课题呀。
3
定期运动
依据《中国居民膳食指南 2022》每周至少 5 天中等强度运动，累计 150 分钟以上，日 6000 步。高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2～3 天。
自从 14、15 年离开外企，加入创业公司后，在压力和懒惰的加持下，丧失了规律运动的好习惯。
近五、六年多次想要重新养成，却多次失败，20 年疫情后再次将此优先级排到第一位，反反复复重拾运动，尝试了跑步、飞盘、划船机、跳舞、爬山等多种运动形式，终于找到能坚持的本命运动：散步+节奏感强无跳跃的蹦蹦跳跳。
尝试了刘耕宏、韩小四、帕梅拉后，找到了目前最爱的 Jo，无跳跃，节奏感强，动作还能卡点，跳起来很愉悦。状态不好就跳 20 分钟，状态好就跳 60 分钟。
最近还迷上了《八段锦》跳操结束都会做一遍，刚刚坚持 10 天，坚持一段时间再与大家反馈。
清晰认知到中度有氧运动最适合我，也就是保持最大心率（220-年龄）的 60%到 80%。
经过小一年的时间，坚持下来了，每月 1 号都会在朋友圈发运动汇总，运动时间和有氧适能都在持续上涨。
居住环境会随着个人能量的变化而变化，当你做回自己，家也变成了自己。
分享下自入住以来客厅的变化：
1.0:传统布局，温暖氛围，蓝色大沙发、黄色地毯、白色电视柜。
2.0:阅读空间，入住一年多，就想换房，无比想要大岛台和阳光书房，很少看电视，访客也少，不需要电视柜和大沙发，反而每日都会阅读。那时政策来了，换不起，就将客厅改成阅读的区域，蓝色皮质电动大沙发，黄色落地灯，随手可拿的图书。（呼呼，好喜欢蓝黄撞色）
3.0:办公空间，创业失败，有段时间是 To B 独立顾问，就将我的办公桌、办公椅、办公设备都搬回了家，直接客厅办公。
4.0:运动第一，疫情后越来越重视健康，也尝试不少居家健身的方式。那单人大沙发太舒服了，搬砖回家坐上去再起来特别考验意志力，阅读需求仍在，直接书桌阅读，沙发舍弃了。运动器械尝试多种，跑步机、划船机等等，找到了目前最喜欢的椭圆仪。
作为极简主义者，本来物品就少，现在更有空间了，客厅三分之二都可运动，器械、瑜伽、跳操同时展开都可。
4
情绪稳定
8 月深度主题为冥想，非常好助力情绪稳定的方式，具体可参考当冥想时，我在想什么？
上周在高风险区域，密接隔离中，有感冒症状，由于做了充分研究（笔记如下），不担忧