日期： 2023-03-07 16:16:39 来源：群学书院收集编辑：

什么时候应该让自己再坚持一下，什么时候让自己尽情地享受和放纵，自主选择是每一个成年人的必修课。

而自主选择的底层能力，首先就是在该延迟满足的时候，你要能够坚持下去。

会延迟满足的人，绝对不是在痛苦中死撑，而是自主地掌控人生。这一点，已经被误读了太久。

自律那么痛苦，为什么有人觉得“爽”？

1. 延迟满足：摆脱焦虑的底层能力

很多人都在问：“在这个不确定的时代，我们还需要延迟满足吗？”

相信你一定都有这样的经历：当我们在健康和熬夜之间纠结的时候，在考试周和打游戏之间摇摆时候，即便是选择了即时满足放纵自己，我们的内心依旧是充满了痛苦焦虑，并不快乐。

一味强调延迟满足的人生，只会成为索然无味的囚笼；同理，一味强调即时满足的人生，只会陷入越来越深的焦虑。

什么时候应该让自己再坚持一下，什么时候让自己尽情地享受和放纵，自主选择是每一个成年人的必修课。

而自主选择的底层能力，首先就是在该延迟满足的时候，你要能够坚持下去。

会延迟满足的人，绝对不是在痛苦中死撑，而是自主地掌控人生。这一点，已经被误读了太久。

张一鸣作为延迟满足的倡导者，曾经说过：“延迟满足感的本质是克服人性弱点，而克服弱点，是为了更多的自由。”

真正的高手，都能够理解“延迟满足=自由”这条看起来不可思议的公式。

心理学家、棉花糖实验之父沃尔特•米歇尔教授的《延迟满足》一书，以严谨缜密的学术理论向我们表现，有效的思维训练可以提升延迟满足的能力，现在行动起来还不晚。

2. 与其死撑，不如有效思考

米歇尔教授曾在斯坦福大学幼儿园做过一个著名的“棉花糖实验”：他在孩子们的面前放上一块棉花糖，告诉他们可以选择随时吃掉棉花糖，或者等待足够长的时候，就可以得到两块棉花糖。

在后来的跟踪调查中，米歇尔教授发现，能够成功拿到两块棉花糖的孩子，无论是事业还是家庭，都会更成功、更幸福。

经过毕生对自控力的研究，米歇尔教授意识到，能够做到长时间等待的孩子，他们采取了更为有效的思维方式，可以更加轻松地专注于长期目标。

只要反复练习这种思维方式，延迟满足就能够摆脱“咬牙强忍”的苦大仇深，成为轻松、快乐、有掌控感和成就感的积极体验。

先做重要的事情并不困难，我们从米歇尔教授的《延迟满足》一书中，总结了7条增强无痛自律能力的策略，相信可以帮助你拥有一个更加积极和自信的人生。

①“如果-就”的神奇力量

人类有一套冲动情绪系统，主导着我们下意识的反应。这套系统让我们在遇到危险的时候，不经思考就能迅速躲避，保护我们的生命安全；它同时也在诱惑着我们，进入甜品店，满脑子就想着香甜巧克力蛋糕，这种下意识的反应，同样是冲动系统在起作用。

因此，米歇尔教授提出，想要简单地做到无痛自律，我们可以“改写”冲动系统。

我们可以尝试给自己设置一个“如果—就”的方案，例如“看到甜品单时，我不点巧克力蛋糕。”我们可以在脑中反复回想并且不断练习，一段时间后，我们的冲动系统就会建立起新的链接，培养出新的行为习惯。这样，当你再次看到甜品单子，冲动系统会下意识地引发不点蛋糕的反应。

“如果-就”只是一个简单的动作，却能将费尽全力的控制和忍耐变成下意识的行动，相当于你骗取了冲动系统为你服务。

② 调用你的冷静系统

与冲动系统不同的是，我们的大脑中还有一套冷静系统，它可以根据刺激物的信息特征进行调节，产生理性的、反思性的、策略性的行为。

冲动系统关注当下的诱惑与威胁，冷静系统则让我们关注到长期的结果。前额皮质是大脑中进化程度最高的区域，它调节我们的思想、行动和情绪，对干扰我们追求目标的不当行为发挥着重要的抑制作用。冷静系统正位于前额皮质的核心，它对于我们掌握自控力至关重要。然而冷静系统的启动较慢，延迟能力可以帮助我们放慢速度，“降温”足够长的时间，以便于冷静系统对冲动系统的所作所为进行监管。

想要面临在重要选择时调用冷静系统，我们还可以想象他人会怎么做。当你是在为别人做出选择的时候，就更容易使用冷静系统。

③ 专注于“行为的后果”

根据米歇尔教授的观察，能够延迟满足的人，在他们的决策过程中，都具有以下三个特点：

（1）必须在头脑中时刻记着所选的目标和结果；

（2）必须灵活地转移注意力和认知方式，从而降低目标的诱惑力；

（3）他们必须抑制自己的冲动反应，比如思考诱惑物的吸引力，伸手触碰诱惑物，这些冲动反应会阻碍他们实现目标。

可以看出，想要增强延迟满足的能力，第一条就是要专注于你的目标。

董宇辉在直播中，一句“我们在三四月做的事，到了八九月自会有答案”鼓舞了很多人，这句话也讲出了自控力的秘密：拥有强大的自控力的人，往往会不断地给自己积极强化，当你做了正确的事，正确的事就会发生。当你做了错事，不好的事情就会发生。

请用你想要的结果，来决定你此刻的行动。

④ 关注“未来之我”

如果你认为自己很难专注于长期的目标之上，那就多具体地想象你未来的模样。

纽约大学教授哈尔·赫什菲尔德在一次实验中发现，越能与“未来之我”产生情感联系的人，越愿意为了老年的自己存储更多的退休金。这项选择意味着，他们有更强的意愿去考虑行为的长期结果。

很多时候，往往是短视让我们贪婪、自私，而长远的眼光则会带来正向的行动力。

运动的辛苦近在眼前，而健康身体带来的益处却是模糊而遥远的，这种信息处理差异影响了我们的感受、计划、评价和决定。这就是为什么我们总是会定下健身计划，然后反悔。

为了对抗这种思维习惯，把你的关注点更多的转移到“未来之我”上。可以重新评估行为的后果，使它们变得具体，把未来当作当下去想象是非常有效的。

哥伦比亚大学教授奥克斯纳的团体也曾经主持过一项类似的研究，他们向两组老烟民展示香烟的照片，要求一组在头脑中关注其当下的短期效果，比如：“吸烟感觉太好了”，另一组更加关注吸进去的远期后果，比如，“我可能会得肺癌”。当老烟民关注吸烟的远期后果时，他们的吸烟欲望显著降低。

现在就闭上眼睛，详细且生动地构想十年后自己的模样，也许就会给今天的你带来行动的动力。

⑤“我相信我可以”的力量

乐观主义的积极效用，不仅仅可以作用于心理层面，对于生理和现实层面同样具有影响力。心理学家查尔斯·卡弗的研究显示，接受冠状动脉搭桥手术后，乐观者可以比悲观者更快康复。

米歇尔教授同样指出：乐观主义者对于成功的期待，同样可以增强延迟满足所需的自控力和意愿。

当乐观主义者失败时，他们相信：如果适当地调整自己的行为，下一次就可以成功。他们通过求职失败、投资不利、考试差劲等经历，从中找到方法去提高下次尝试的成功率。也会寻求必要的建议直到找到更好的策略，以实现重要的目标。而极端的悲观主义者会感到无助、压抑、无法掌控他们的生活。

然而，悲观与乐观并不完全是先天的性格决定的，后天的经历也会改变人的期望。我们在看到自己确实成功后，即便是悲观主义者也会提升他们的期望。

关注自己的成功，增强“我相信我可以”的信念，也许你就能更好地控制自己。

⑥ 掌控感-自控力，构建良性循环

很多时候，我们都认为掌控感是自律的结果，但是米歇尔教授却观察到，掌控感的强弱也可以影响一个人自律的程度。

如果人们认为结果是由自己的行为决定的，他们就越有可能控制自己的冲动，越有希望通过坚持努力换来自己想要的结果。他们相信自己能够达成目标，这也让他们更加经常地达成目标。

棉花糖实验同样印证了这一点，儿童为了得到更大的奖励而做出的等待和努力越有效，成功必需的认知技能和情绪控制技能就越出色，那种“是的，我行”的感觉就越清晰，这些让他们做好准备去迎接更大的新挑战。

这意味着，我们需要构建自控力的良性循环：成功经验将会滋养乐观期望，乐观期望又在未来鼓励了增加成功率的行为和信念。

⑦ 自我疏离：走出自我

愤怒、焦虑、被拒绝的痛苦和其他负面情绪仍是生活不可避免的组成部分。许多受到伤害的人都会不断重温他们的痛苦经历，增加了自己的悲伤、愤怒和怨恨，然后更深刻地压抑自己。

随着他们压力的增加，冲动系统会变得更加主动，甚至破坏冷静系统，并触发一个恶性循环：压力增加→冲动系统主导→负面情绪→长期痛苦→抑郁加深→失去控制→慢性压力→有害性不断增加的心理和生理后果→更大的压力。

为了摆脱这一循环，我们需要暂停这种自我沉浸的视角。当你再次审视这段痛苦的经历时，不要通过自己的眼睛，而是把自己想象成墙上的一只苍蝇，正在从远处观察发生在第三方身上的事情。

这种视角上的变化，能够改变了人们对自身经历的评价。通过增加你与事件之间的心理距离，可以减少压力，冷却冲动系统，并利用前额叶皮质来重新评估发生的事情，这样你就可以看透它，结束它，再往前迈一步。

变成墙上一只观察的苍蝇，这一心理技巧值得一试。

3. 写在最后

目前，很多对于“延迟满足”的争议，本质上是把延迟满足当成了自虐，教唆人们无意义地忍受痛苦。

实际上，米歇尔教授也在书中强调：如果走向极端，不断工作，总是推迟满足，延迟所有的欢乐，放弃快乐的消遣，不去体验各种情绪，不去经历可能的生活，延迟满足就会导致生活索然无味；同样，反过来也会让人失望至极。

延迟的能力，要求我们在满足和延迟之间找到平衡，我们需要给自己设立规则，何时可以暂停自控，允许自己享受一下当下的乐趣；何时必须推迟这些乐趣，为了今后更大的回报而保持前行？

理性满足、理性延迟，才是真正的自律。延迟的能力并不能保证一定的成功，却为我们铺就了创造成功和积极期望的道路，让我们做出更加困难的抉择，拥有自我价值感更强的人生。

THE END

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