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本文作者
semieng
版本更新，新增【工作指南】系列道具，修复角色的工作表现问题。
成尘
某高校传播学研究生在读。喜欢创作脑洞故事，欢迎关注公众号：隅海的房间。
目前专注ADHD成人女性日常生活困境及社会支持，并将其作为硕士研究方向。如果您对该话题感兴趣，愿意分享经历和日常建议，欢迎添加微信：LoupGr
更多职业发展相关内容，可见公众号精选专题，点击文末“阅读原文”跳转。
本文赞赏将作为作者的补充稿费~感谢每一位愿意分享的小伙伴！
目录
写在前面
第一部分：求职
1.职业规划 2.投递 3.面试
4.笔试 5.签约
第二部分：实际工作
1.工作前 2.工作时 3.时间管理
4.工具箱 5.工作后
第三部分：心态调整
1.注意力无法集中
2.情绪急救 3.午休调整
第四部分：Q&A
结语
写在前面
大家好，这里是成尘。
这篇指南，是semieng与我，以我们的工作经验与心理咨询得到的心态调整建议作为基底，再收集不同的ADHD友人们的建议、意见，共同完成。
一切是为了更好地体验生活，工作亦是如此。
希望这篇基于ADHD特质的工作建议能够帮助到大家，也祝大家永远不放弃探索自己的特质，走出自己的道路。
注：习惯养成或者改变都不是容易的事情，无论是否为神经发育多样性群体，在工作过程中，其实都有感受到挫败的时候。
以下的建议是帮助大家工作更为顺利，大家只需要选择自己感觉容易上手操作的部分，尝试并找到合适自己的方式即可。
一：求职
01 职业规划
（1-1）ADHDer很需要通过兴趣来确定自己要从事的行业和工作。也可以想办法将自己的兴趣和所学专业结合起来确定自己的职业规划。
（1-2）如果实在不知道要怎么规划，可以找学长学姐或老师给一些建议。
02 简历
（2-1）超级简历是一个不错的编写简历的网站。
（https://www.wondercv.com/，需要会员）
（2-2）简历可以套用现成模板，做到排版简约干净。建议页数为一页，不要出现整页都是文字的情况。
（2-3）可以请老师同学帮忙修改错别字、调整板块顺序。
03 投递
（3-1）招聘信息渠道：老师、学长学姐推荐（一般会有内推码）、招聘会、boss直聘、企业官网。
（3-2）列一个表格来整理以投递公司信息、投递节点。
04 面试
（4-1）收集整理面试常见问题，问题一般可分为两类，一类是通用问题，在所有面试中都会遇到的；另一类是行业公司相关问题，主要考察你是否了解该岗位和公司。
（4-2）面试形式：单面、群面、小组面、线上面试、线下面试。
（4-3）面试前确认好面试时间、地点、形式。
（4-4）可以根据公司行业类型确定着装，这样不会太突兀。
（4-5）接到面试电话后要记录好公司名称等信息，安排好时间。
05 笔试
（5-1）可以在牛客网上刷笔试、找面试经验、笔试经验。
（https://www.nowcoder.com/）
（5-2）笔试类型：性格测试、行测、专业测试。
（5-3）注意安排好时间。
06 签约
（6-1）签约之前可以在企查查、天眼查等软件上看一下公司情况。也可以在知乎等软件上看其他人对该公司的评价。
（6-2）签约前要仔细阅读劳动合同。不要在空白合同上签字。
（6-3）用人单位的名称是否和合同上的名称、公章一致。
（6-4）签字时候，注意自己所在的岗位名称。有时候公司会因为你的表现原因，安排你去做别的岗位，甚至下调你的薪水。记住：变化薪水是违法的。
（6-5）五险一金
定义：即为养老保险（个人8%；公司16%）、医疗保险（个人2%；公司10.5%）、失业保险（个人0.5%；公司0.5%）、工伤保险（公司缴纳）、生育保险（公司缴纳）和住房公积金（公司和个人各缴纳一半，缴纳区间为5%-12%）。
五险一金中的五险，即我们常说的“社保”。企业应该在员工入职满30天，第一个月发工资日缴纳社保。
（6-6）劳动合同的工作期限和试用期期限，先确定合同期限再确定试用期期限。
合同期限不满三个月无试用期；合同期限一年，试用期不超一个月；合同期限两到三年，试用期不超两个月；合同期限超三年，试用期不超三个月。
（6-7）维权部分
违约金只在违反专业技术培训、保密义务和竞业条款下适用，其他情况下的违约金无效。
企业在女性职工孕期、产期、哺乳期解除劳动合同是违法的。
（6-8）企业不得扣押员工身份证及其他证件。不得要求员工缴纳定金、保证金和抵押金。
劳动合同需各执一份。签订过的劳动合同即使离职也要保存起来。
二：实际工作
01 工作前
（1-1）使用好各种设备的专注模式。
（1-2）永远比约定时间早十五分钟。
（1-3）通话开启录音功能，会议多做记录。打完电话后可以再听一遍录音，确保自己没有出错。
（1-4）开始任务之前，多沟通确认自己是否理解到位，不要害怕打扰到别人。
（1-5）遇到不懂的事情主动提问，有自己解决不了的困难主动向上级反映。
（1-6）思考什么是自己工作范畴，什么不是，确定清楚任务的要求和流程再开始动手。
02 工作时
（2-1）办公桌上，除了办公所需物品，比如电脑、纸、笔；手机收起来，其他物品也尽量放远。
（2-2）减少打断和干扰。被打断时，迅速拿便利贴，写上自己工作到哪一步骤，方便接着工作。
（2-3）学习、工作环境保持整洁（三天整理一次，可以提前来办公室整理）。
03 时间管理
① 拿到任务立马开始做，不要给大脑拖延的机会。
② 设置专注时间、休息时间给大脑发呆。
③ 梳理流程时把可以相同类别的事情一起完成。
④ 定期梳理常接触的工作流程、更新项目节点。
04 工具箱（辅助记忆）
Microsoft to do、时钟、百度脑图、X Mind、便利贴、子弹笔记。
05 工作后
（5-1）完成任务，再检查一遍。可以把文档发到另一个不常用的设备或邮箱上检查。如果与同事合作，在条件允许的情况下，可以分配给对方再确认一遍。
（5-2）通过回顾工作上的聊天记录、to do list等内容及时复盘总结。
（5-3）重要文件、邮件记得及时备份，方便维护自己的权益，且方便自己进行复盘。
三：心态调整
01 工作中出现无法集中注意力的情况时
包括但不局限于：脑海中有很多念头闪过、思考停不下来无法集中工作。
可以使用以下练习：
1. 深呼吸三下，默念或者小声说出周围环境中的物品名字。
“我眼前有一支笔/笔记本/鼠标垫/水杯......”
2. 接着感受自己的呼吸，放缓，在心里说出触碰的东西给自己带来的感受。
“笔身细且坚硬，笔记本的纸张摸起来很软，鼠标垫摸起来很软......”
3. 描述周围听到的声音。
“听见了自己的呼吸声，倒水的声音,电脑的键盘声音......”
4. 自己现在在做什么动作。
“我打了个哈欠去舒缓自己的神经。”
注：注意力范围尽量集中在自己的办公位前，或眼前所有的事物之中，减少被外界的声音打扰。
操作到第3步时，往往会发现自己的脑海想法的奔跑速度没有那么“快”，呼吸也会更为平缓；
如果自己的焦虑来源是声音过载，可以选择耳塞或者降噪耳机，并选择适合自己的方式，可以忽略第3步。
以上的操作，可以帮助我们减慢运转过快的思路，并帮助我们把注意力拉回当下。
02 出现难受的身心反应时
包括但不限于：因为担心某些不好的结果，出现情绪焦虑，有躯体化症状（例如冒冷汗、手脚冰凉，心跳加快等），产生一种害怕、想逃离的和摆脱的感觉。
1. 去感受自己的此刻的感受是怎么样的，并描述：
我发现，我的胸口闷闷的，难以舒展开来
我发现，我的内心有种酸涩的感觉
我发现，我的喉咙发紧，皮肤在出汗
我发现，刚刚XX经过时，我觉得自己很紧张
……
2. 双手环抱于胸前，同时轻拍手臂、双肩，并且告诉自己：
“我可以允许自己有难过的感受。”
3. 用手指敲击锁骨下方皮肤，轻轻敲击，边敲边说：
“虽然我觉得很难受，但是我可以允许现在的自己有xx的反应”
这里并未提及自我接纳承诺疗法（ACT）说的“接纳自己的此刻情绪”，原因是：
一件事发生后，个体的直接身体感受是最为真实的部分，当我们无法把此刻的身体感受和第一反应与我们的情绪命名联系在一起时，直接描述你的直观感觉是最方便的办法。
步骤2和3可以互相替换、轮流来做；这个方法可用于情绪的迅速安抚。
03 午休阶段
可以尝试发呆或者耳机播放冥想音乐，进行呼吸调整和放松。
如果午休醒来难以进入工作状态，给自己接一杯温开水。
可以深呼吸-吐气，过程持续三下后，温水缓缓喝下喉咙，一边心里告诉自己“回来了，回来了”。
注：这个方式能够帮助我们将思绪拉回当下，并且给自己心理暗示，重新振奋精神。
四：Q&A
01 害怕犯错怎么办？
建议：首先去确认是否是自己工作范围内出的差错。
如果是的话，需要道歉就道歉，若能在事件发生后妥善解决问题会更好。
如果是他人恶意甩锅，请维护自己正当的利益：
首先，邮件往来等重要信息立即复制备份；
其次，保存好票据、签字等等，照片留底；
最后，如果有问题，率先解决问题，之后解决个人恩怨。因为大多数领导更注重结果而不是过程的正义性。
注意：有时候你的工作里面，是需要你有意识地把解决问题的过程“做”给领导看到。
因为很多时候要让领导认为/意识到你在做事情，对方才会知道你确实是在出力。
心态调整：更多的时候我们都会关注自己做不到的事情，觉得别人也会看见。但大多数时候，人们会倾向于盯着自己的长处和短处。“我做错事情”这件事发生后，多数时候周围人会很快忘记。
02 无法启动工作怎么办？
建议：可以先从简单的工作开始做，列to do list，注意一项工作的完成，具体细节进行拆分。
因为这样更好地能够可视化自己的工作内容，放在显眼的位置提醒自己。
去想象自己工作完成之后的状态，以此作为驱动力。
03 经常在细节上犯错怎么办？
建议：做好复盘日记。
在犯错、工作流程之后，每周给自己一个小时的时间进行复盘。将工作流程进行分类，检查是工作前、后，沟通环节等等，哪个地方容易出问题。
心态调整：工作实际上是帮我们的能力进行拓展和习惯的查缺补漏，任何人都无法一次性都能做到完美。
04 陷入拖延怎么办？
建议：去复盘自己的模式，找到自己拖延的原因。
外因，比如噪音，桌上摆放件太多。内因，身体疲劳等等。
排列出工作顺序的轻重缓急，着急要交任务的事件先去解决，去设想不解决的情况会关联到工资下调。
拖延有时候是因为我们有畏难心理，可以将要完成的工作拆分成小而简单的任务来帮助自己启动。
比如：我现在需要去看十篇文献，就在心里暗示自己不需要一口气全部看完，现在能看完一个摘要就算成功了。
在起步之后，后面的内容就能够水到渠成地完成了。
05 突然很想冲出办公室怎么办？
建议：突然出现这种想法时可以起身去倒杯水或者上个厕所，暂时离开工位平复一下心情。
之后可以去与信任的心理咨询师，或者ADHD生活教练去进行咨询；
找到理解你，愿意帮助你的友人一起去探索一些替代性的做法。
06 要不要和同事、领导坦白自己是ADHD？
建议：评估，并且确认自己是否能够承受“被看见”后，可能被评价或者受到同事好奇询问的心理压力；
其次，观察公司的同事、领导对待少数群体，例如性少数群体的态度，观察是为了评估环境是否友好。
更多时候哪怕不宣布，也没有什么问题。
07 吃了专注药物依旧不能良好地工作？
首先，与自己的开药医生及心理咨询师进行及时沟通；
其次，去调整自己的作息、饮食、增强体育运动；
最后，如果前两者都无法让你觉得舒适的情况下，考虑给自己更长的休息时间，并且多去尝试在业余时间探索自己真正对什么样的工作感兴趣，想要去做什么。
结语
以上是semieng与成尘两人整理出的建议，初衷是辅助ADHDer更好地适应工作环境。
在进行建议部分收集的时候，我的一位友人告诉我，无论是否为ADHD，其实探索内心真正的心之所向，操作指南为“术”的部分会帮助我们更好地去活出自己。
核心来自我们真正的“道”，哪怕是热爱，去做，就能够作为坚持下去的动力。
以及，Q&A环节可能收集到的部分并不能对应每一个人，适合自己的就是最好的。
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分工
semieng：指南整体格式、入职前、执行守则
成尘：执行守则、心态调整、Q&A答案收集、前言、结语
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编辑 | 披垒
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