如果问现代人最大的困扰是什么？那其中必然逃不过腰酸脖子疼。
平时工作低头看电脑，一坐就是一整天...
休息时又瘫坐着玩手机...
各种忙碌与疲惫导致长期不正确的生活习惯，难免会出现各种疼痛问题。
而也正是因为忙碌，很多人就算出现了疼痛也不在意，但其实对人的影响真的不小。
肩颈劳损可能不可逆转
越早干预越好
丁香妈妈的合作老师韩云峰老师分享了他曾接触的真实故事——
一位患者在 40 多岁时肩颈开始疼痛，但是并没有重视，疼痛时忍一忍，或者偶尔去按个摩。
直到后来问题愈发严重，比如两只手臂总是发麻，有时候疼得一天只能睡 2～3 个小时，极度影响日常生活。这个时候才开始做康复治疗。
因为错过了最佳康复期，年纪又比较大了，只能够缓解疼痛的症状，但不太容易根治了。
不仅如此，之后还需要定期上门治疗，才能避免肩颈问题反复发作。
很多人可能会想：我还年轻，偶尔也会锻炼，是不是就不用担心了呢？
其实不是的。健身并不能完全预防，除了锻炼，还需要养成良好的日常习惯。
一个 30 多岁的患者，经常健身锻炼，看上去健硕得很。但平时习惯不好，总是低头玩手机，长期保持着与颈椎生理曲线相反的不良姿势，最后导致「颈椎反弓」。
最明显的表现是没办法长时间坐立，坐车、坐飞机等都会如坐针毡。
图片来源：站酷海洛
目前我国康复中心覆盖率不高，供不应求，且价格高昂，一小时可能就要七八百元。并且很多医院没有康复科。
所以很多人肩颈疼了酸了，都是随便捶两下，或者贴个药膏、抹点膏药就行了。疼痛难忍的话，就会去按个摩。
虽说一时按摩一时爽，但终归治标不治本。
况且，按摩还容易遇到不靠谱的技师，如果没有掌握好力度，更有可能造成二次损伤，加重病情。
为了帮助大家有效改善自己的肩颈健康，丁香妈妈联合韩云峰老师以及 EPTC 精英认证私人教练李科璇一起制作了《肩颈舒缓攻略》，把线下的肩颈康复服务搬到了线上。
图片来源：肩颈舒缓攻略
每次 5 分钟左右，肩颈疼痛就能有效缓解，再适合不过每天低头不只 8 小时的打工人了！
同时我们也将课程里关于肩颈测试的内容，免费拿出来分享给大家，大家可以尝试做一下测试。
在开始前，先插一段限时活动：
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不到一次按摩的钱，就能有效肩颈疼痛
三个测试动作
了解你的肩颈问题严重程度
为了让大家能快速了解自己的肩颈健康情况，可以做三个简单的测试动作，分别测试颈椎的伸展能力、旋转能力和肩部灵活性。
这个测试方法来源于 Gray Cook 动作评估体系，不管是国际还是国内，都是业内普遍认可的一套体系。
1、测试颈椎的伸展能力
图片来源：肩颈舒缓攻略
具体步骤是：双脚并拢站立，抬头，用眼睛看头部正上方的天花板，尝试让面部平行于天花板，在做动作过程中要慢慢地做，不要快速向后甩头。
当你觉得幅度已经达到极限了，这时候可以让家人或者朋友从侧面帮你拍一张照片，看你的脸是不是水平的状态。
如果能达到水平，说明你的颈椎伸展能力还是不错的，如果不能达到水平，就说明你的颈椎伸展能力已经受到了限制。
2、测试颈椎的旋转能力
图片来源：肩颈舒缓攻略
具体步骤是：双脚并拢站立，将头部向一侧尽力旋转，然后低头用下巴去触碰锁骨，做完后回到原位，再向另一侧旋转，触碰锁骨。
通常这个测试会出现两个错误，第一，下巴触碰锁骨时，不自觉地耸肩来完成；第二，不自觉地通过张嘴来完成，这两点在做的时候需要注意并避免。
如果你的下巴碰不到锁骨，就说明你的颈椎旋转能力已经受到了限制。
3、测试肩部灵活性
图片来源：肩颈舒缓攻略
具体步骤是：双脚并拢站立，伸出手掌，一手在上一手在下伸往背后，努力靠近，做的时候注意要一气呵成。
如果你的手没办法碰到一起，就说明你的肩关节灵活性有可能受到了限制。
以上三个动作，如果其中一个没达标，说明肩颈功能已经受限，要调整生活习惯并进行针对性的动作训练。
每次 5 分钟的训练动作
随时随地练起来
《肩颈舒缓攻略》课程总共包含了 18 节精讲和 13 节跟练视频，所有的训练都无需任何道具，部分动作甚至只需上肢配合。不管你是在家、办公室、等公交，或是在任何地方，都可以随时随地开始训练。
一节课仅有 3～5 分钟，真正利用了碎片化时间，轻松告别肩颈疲劳僵硬。
图片来源：丁香妈妈会员内容
不过有一点要提醒大家，如果不注意纠正日常错误的坐姿和体态，日积月累，肩颈问题还是会出现。
所以课程专门设计了日常习惯调整和养成的内容，帮大家改掉错误的姿态和习惯。
日常习惯改善 + 科学训练，让肩颈越来越放松。
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避免训练误区
别让自己越练越坏
在肩颈训练中，很多人都存在着训练误区。比如有些人脖子酸了喜欢瞎转，但这样做会对颈椎产生压力，反而会让你的肩颈变得更糟糕。
稳妥的做法应该是将头部缓慢地向四个方向靠，做一个短暂停顿的拉伸。
即便是看了网上的一些动作展示，对于小白来说，找到发力点在哪，区分做对做错的感受，都是不清楚的。所谓「眼睛学会了，身体学不会」。
而在《肩颈舒缓攻略》的视频课程中，李科璇教练对针对动作做了详细的讲解，常见误区都介绍得一清二楚。
动作来自：肩颈舒缓攻略
模特小姐姐则是作演示，多个角度全方位展示正确动作。
图片来源：肩颈舒缓攻略
傻瓜式的教学，再也不怕动作不标准导致额外损伤。
你是不是也有腰酸背痛问题？
腰痛也是一个非常常见的问题，但每个人的腰痛程度也不一样，需要针对性给到解决方案。
因此，丁香妈妈也联合了北京体育大学运动康复博士汪敏加老师，设计了从易到难循序渐进康复腰部的《腰部舒缓攻略》。在课程中也设计了一节关于腰痛严重程度评估的内容，可以直接扫描下方二维码先来免费评估一下。
不管是肩颈酸痛还是腰痛，在课程里都给到了从日常习惯纠正到全套康复训练方案，全方位从根本上解决问题。
一次线下按摩 100+ 元
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策划：小姐姐、飞飞
排版：飞飞