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春夏是孩子一年中身高增长最快的季节。这段时间，我们需要给孩子提供充足的钙，更有利于骨骼生长。
各种各样食物哪些才是「真正高钙食物」？怎么给孩子选富含钙的食物呢？今天我们邀请营养学家和我们详细分析。
高钙食物选取的关键两点
我们常常听说喝骨头汤补钙，吃虾皮补钙，但我们在选取高钙食物时，需要充分考虑这种食物中可食用的钙含量，以及它所含钙的生物利用率。
可食用钙含量
「可食用钙含量」即食物中可以被我们吃进去的含钙部分的量。
像大棒骨，虾皮这些看起来钙不少，但是人既不可能把嚼碎了吃下去，骨头煮成汤也没有多少钙元素能溶出来，因此「可食用钙含量」相当低，不是好的补钙食物。
钙的生物利用率
钙在食物中并不是游离存在，它会和里面其他成分结合。钙的生物利用率，即食物中可食用钙被人体吸收、利用率。
如一些蔬菜里，钙会和里面含有草酸、植酸结合，形成了难溶的盐类，影响吸收；富含膳食纤维食物，钙还会和膳食纤维的糖醛酸残基结合，妨碍吸收。
而在高蛋白食物中，蛋白质中的某些氨基酸与钙形成可溶性钙盐可以促进人体钙吸收；富含乳糖的食物，其中含有的乳糖可以降低肠内 pH 值，也可以增强钙吸收，吸收率会比较高。
在钙含量相当情况下，我们更推荐给孩子吃利用率更高、同时兼顾多方面营养的食物。
看完是不是觉得不知道如何选？不用着急，清单马上来。
我们选出各类食物中钙含量比较高的食物，并结合它钙的生物利用率、致敏性、营养丰富度进行大比拼，评比出给孩子补钙的最佳食物，比牛奶钙含量都更高。
高钙食物大比拼
1
奶制品
酸奶
推荐指数：5 星
适用月龄：6 个月以上
100 g 酸奶
含钙约 128 mg
≈
120 mL 牛奶
含钙量
酸奶非常适合低龄宝宝，对乳糖不耐受宝宝也很友好。在酸奶发酵过程中，里面的一部分乳糖会被水解。同时里面的蛋白质和脂肪也会转变成易于人体吸收的预备消化状态。
比起牛奶，酸奶更容易被人体消化、吸收。
注意：给孩子添加酸奶，选择无糖酸奶。
1 岁以下宝宝，不能将酸奶全部作为奶的替换，只能作为零食。酸奶的蛋白质和矿物质含量高于母乳，摄入过多会给宝宝造成负担，还会影响其他食物食摄入。
奶酪
推荐指数：5 星
适用月龄：8 个月以上
100 g 奶酪
含钙约 799 mg
≈
750 mL 牛奶
含钙量
天然奶酪钙含量高，几乎是牛奶 7 倍，蛋白质含量也很高。
而且奶酪在发酵过程中，乳糖被转化得所剩无几，含量极低，非常适合乳糖不耐受的宝宝食用。
当宝宝摄入奶量不足时，可以将少量奶酪与各种食材搭配，比如土豆泥焗奶酪等，作为奶之外奶制品的补充。
注意：奶酪在加工过程中会用到盐，通常钠含量不低。选购时，妈妈们可以通过营养成分表选择钠含量低的奶酪。
奶酪中矿物质和蛋白质含量高，摄入过多会给宝宝造成负担，所以宝宝每天添加 20 g 奶酪就好。
2
绿叶菜
胡萝卜缨 > 芥菜 > 油菜
推荐指数：3 星
适用月龄：6 个月以上
100 g 胡萝卜缨
含钙约 350 mg
≈
330 mL 牛奶
含钙量
100 g 芥菜
含钙约 230 mg
≈
210 mL 牛奶
含钙量
100 g 油菜
含钙约 148 mg
≈
140 mL 牛奶
含钙量
不少绿叶菜钙含量远高于牛奶，也是钙的重要来源。不过一些绿叶草酸含量偏高，会影响钙的吸收。但现在也有一些研究发现有的蔬菜，如小白菜等钙的生物率也不低，和牛奶相当。
我们筛选出胡萝卜缨、芥菜、油菜、油菜苔，钙含量高，利用率也不错推荐给宝宝食用。
注意：烹饪时可以选择先焯后炒的方式，焯水这步可以大量减少草酸含量。
除了奶制品和蔬菜
肉类、鱼虾类、海鲜类、坚果类、豆制品类都有高钙大户
有的甚至是牛奶的 7 倍，谁才是真的的补钙高手呢？
除了需要关注钙
维生素 D 的补充也很重要
日常我们会注意补钙，维生素 D 的补充也很重要，才有利于钙的吸收，维生素 D 需要终生补充。
孩子每天需要补充维生素 D 多少才够呢？可以参考下面表格：
那维生素 D 早上吃好还是晚上吃？
维生素 D 某天漏吃要补吗？
是单独补维生素 D 还是 AD 一起补？
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日常我们注意钙和维生素 D 的补充，但是缺铁对孩子危害非常大，会影响宝宝免疫力，智力发育。
食物中的铁，分为血红素铁和非血红素铁。
血红素铁主要来自于动物性食物，它的有效吸收率为 15% ～ 35%。非血红素铁主要来自于植物性食物和乳制品。它的有效吸收率只有 2% ～ 20%，远低于血红素铁。
因此补铁还是动物性食物更优质。不过动物性食物那么多，猪肉更补铁还是牛肉呢？到底选哪个？
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补铁和维生素 C 一起吸收会更好，食物中哪些富含 VC ，关注丁香妈妈，回复：维C，即可获得食物清单。
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[1] 文中食物营养成分数据来自于北京大学医学出版社2019年出版的《中国食物成分表》（标准版第6版第一、二册）
[2] https://www.nature.com/articles/1601212.pdf
[3] Reynolds, E.L.; Sontag, L.W. Seasonal variations in weight, height, and appearance of ossification centers. J. Pediatrics 1944, 24, 524–535. [Google Scholar] [CrossRef]