编者按：养成一个新习惯并不容易，而且打破一个旧习惯往往更难。本文介绍了一些科学支持的方法和技巧，可以帮助大家在2020年养成好习惯，打破坏习惯。本文译自Medium，作者Markham Heid，原标题为" To Make Habits That Stick, You Need to Train Your Brain"，希望对您有所启发。

每天早上一醒来，你不用思考就知道自己要做什么，你要打开手机看一看，去洗漱或者冲个澡。不管你习惯做什么，那就是你要做的，很多时候，你是无意识地在做这些事情。这些日常的惯例或者你无意识做的事情就是你的习惯，比如你接电话的方式，或者你习惯买的东西等等。你应该感激这些习惯，没有它们，你的大脑会被生活抛给你的无数小决定压垮。

伦敦大学学院（University College London）的心理学家和高级研究员菲利帕·拉利（Phillippa Lally）说：“如果生活中每件小事都需要我们仔细考虑，那我们就没法正常工作了。习惯解放了我们的大脑，让我们能够思考或专注于更重要的事情。”换句话说，习惯是提高效率的方法。

养成新习惯

拉利（Lally）发表过几篇关于习惯形成的论文。她说，习惯很大程度上是大脑中固有路径的产物，这些大脑路径本身与环境紧密相连。例如，当你爬进你的汽车时，你所熟悉的景象和声音会让你系上安全带，或将手机插入车载充电器上。一开始的时候，这些行为不是自然而然的，你必须经过考虑和决策才会去做。但一段时间以后，这就会变成一种无意识的行为。研究发现，大脑中控制习惯性行为的回路，实际上可能与控制更深思熟虑的“目标导向”行为的回路相竞争。

拉利（Lally）说：“要想养成新的习惯，你需要在一个一致的环境中重复同样的行为。“在一个一致的环境”是非常重要的。如果你不把你的新习惯固定在一个特定的环境中（比如在坐地铁上班的时候，或者在你晚上洗完碗之后），你就不太可能坚持下去。如果你想养成读书的习惯，那每天这两个时间都可以成为你养成新习惯的好锚点。更多的研究表明，以这种方式重复的行为有助于通过大脑多个区域的参与而形成新的习惯。

习惯研究员、伦敦国王学院(King’s College London)心理学高级讲师本杰明•加德纳(Benjamin Gardner)说，可预测的情况有助于养成新的习惯。比如你想一周做两次瑜伽，与其什么时候有空什么时候去，不如把时间固定下来，比如在每周二和周四下班后马上去。

对于新的习惯，你最好能描绘出你想要养成的习惯的具体细节。如果你想养成吃水果的习惯，你的目标最好具体到“每天早餐吃10个树莓”，或者“每天午餐吃一个苹果”这种程度。加德纳说：“你的计划越具体、越清晰，你就越有可能坚持到底。”

养成新习惯的一大障碍是，有时候你可能会忘记做这件事情。也许你本打算下班后去健身房，但在前一天晚上你忘了带健身装备。他说：“一开始的时候，你可能需要设置大量事件提醒。”你可以在活动的前一天晚上在手机上设置一个提醒，来提醒你打包需要的东西。

人们需要多长时间才能形成一种新习惯目前还不清楚。一般来讲，大家都认为一件事情每天做，坚持21天就能形成习惯。实际上，加德纳说，可能需要几个星期或几个月的时间，一种新的行为才会变成真正的习惯，真正的习惯就意味着你不加思考就会去做。但他说，比较好的是，大多数行为在短短几周后就会让人觉得熟悉，做起来也就不那么费力了。

打破旧习惯

虽然养成一个新习惯也不是那么容易，但改掉坏习惯往往要比养成新习惯难得多。伦敦大学学院的拉利说：“一旦存在了这种心理联系，就很难消除。”也许你习惯了下班后给自己倒杯饮料，或者你习惯每天晚上都窝在沙发上看视频，而实际上你还有其他事情要做。

你可以用新的行为来代替坏习惯。你可以制定一个计划，比如，每天晚上回家的时候喝你最喜欢的康普茶，而不是“尽量不喝”含酒精的饮料。或者，如果锻炼能消除你的酒瘾，你可以每天晚上进行一次短距离的跑步。拉利说：“你可以将某个环境与新的、更好的行为联系起来。”(还有一点值得注意：如果你担心某个频繁的行为会变成坏习惯，那么你可以多改变做这件事情的时间和地点，就能在第一时间防止这种情况的发生。)

拉利说，也许改掉坏习惯的最好方法，是改变或避免触发你坏习惯行为的环境暗示。她说：“当你搬到一个新的地方，或换了一个新工作时，是形成新习惯的好时机，因为一切都跟以前不一样了。”

如果这种生活上的巨大改变不太现实，小环境上的变动也是很有帮助的。例如，如果你每次喝咖啡都习惯放糖，你觉得这是个坏习惯，那么你可以选择换一家咖啡店，这应该会让你更容易形成一个新的习惯。即使是很小的环境变化也会有帮助。拉利说：“如果你正想着要少喝牛奶，但又必须在冰箱里准备一些牛奶。那么把牛奶放在冰箱不同的地方可以让你意识到问题，帮助你记住你不想喝牛奶。”

最后，奖励新行为也有助于你养成新的习惯。她说：“如果你想要养成的习惯你并不喜欢，那可能非常难。但如果你能在新习惯中注入一些有趣的东西，就能提高你养成新习惯的几率。如果你有一个很喜欢的电台节目，你可以选择只在健身房运动的时候允许自己听，慢慢地，你的大脑就会把运动和你喜欢的事情联系起来，你会发现自己很期待去健身房，而不是害怕去运动。

养成一个习惯并不容易，而且打破一个习惯往往更难。但是通过适当的训练，你两者都能做到。

译者：Jane