编者按：这是来自私人健身教练的诚恳建议，如果你想大限度地提高你的肌肉生长，你必须做到控制你的举重节奏，来试试看这种全新的“偏心训练”吧。本文译自Medium，作者大卫·里拉（David Liira），原标题为" The Most Frustrating Gym Mistake I See as a Personal Trainer "，希望对您有所启发。

在阻力训练中，最容易被忽视的一个部分是节奏。你可以举起世界上所有的重量，但如果你不密切关注你的节奏，你就不能最大限度地提高你的肌肉生长速度。我可以很自信地说，这个疏忽是我在健身房看到的，最大错误之一。

幸运的是，改掉这个坏习惯其实非常容易。只要通过以合适的节奏举重，你会发现，你需要少做几组就能避免失败。换句话说，你不会浪费任何时间，来得到你想要的收获。问题是，为什么提高速度如此重要？

如果你已经增重到了你满意的目标，花多长时间真的重要吗？

答案可以在科学研究中找到。有一个叫“偏心训练”（eccentric training）的小现象，它绝对会改变你对举重的看法。现在是时候深入研究这个重要的训练原则了，并简要说明如何利用它，来最大限度地提高你的肌肉生长。

节奏就是一切

当我们看到举重的节奏时，我们必须想到四个数字(见图)。请注意，这些比例会根据音量和运动量而变化——并没有一个正确的答案。这里的总体目标，是经历偏心阶段的时间是同心阶段的两倍。最后，不要对这些数字想得太多。简单地积极地去努力将会有很大的不同，你会发现时间会解决一切的问题。

如果你不明白这些数字的意思，我举个例子。假设你在用哑铃做二头肌弯曲。你有两个主要的选择。首先，你可以把杠铃卷起来，然后让杠铃落回臀部。当你很明显地努力增加重量时，你却错过了被动地让重量降低而增加的肌肉刺激。这将导致1-0-2-0的节奏。你的第二个选择是把哑铃卷起来，然后花3-5秒的时间主动降低重量。与此同时，你需要在底部和顶部暂停1秒来重置。你会立即注意到这个转变的难度峰值。这将更像4-1-2电梯。

刚接受这种全新的培训吗？试试4-1-2-1的提升节奏，看看它如何改变运动！

这有一个技巧。当我们举起一个物体时，很容易把这个图案形象化。那么如果当我们做纬度下拉的时候呢？这时理解同心圆(肌肉缩短)和偏心(肌肉延长)阶段的区别，就会派上用场了。这个概念很简单，只要你在缩短阶段以良好的姿势提起，然后主动减缓延长阶段。你懂得这个道理了吗?

记住，你的节奏可能会根据你的目标而变化。有确凿的证据表明，“慢偏心法”会引起更多的强度适应，而“快偏心法”会导致过度增大。这种效果可能会根据你的训练状态和锻炼选择而有所不同，但总体主题听起来是正确的。

在我们继续之前，让我们快速澄清一些概念。“偏心训练”通常只在偏心阶段进行。例如，如果你要做一个偏心引体向上，你会用一个台阶来引导你到达顶部，并且只专注于下降阶段。然而，我对大多数人的建议略有不同。我建议你还是要经历同心(缩短)阶段，但要更加强调下降的部分。

我们已经介绍了基本的训练节奏，但是我们还有一个问题要回答。为什么在下降的过程中，我们要控制提升的速度呢？让我们深入研究以找到答案。

<h2 lab到答="一级标题">

如果你看看文献资料，在你的训练中增加一个可控的偏心阶段的好处，远远超过了肌肉的增加。在阅读了一些研究后，这里有一个快速总结，你可以从放慢速度中得到更多的好处：

•增加肌肉分解(更多的肌肉纤维损伤)

•增强运动控制和神经功能

•力量和肌肉增加(取决于节奏)

•损伤恢复的康复效果强

•促进协调和肌肉恢复

“我们的结论是，偏心训练是最有效的肌肉增大和力量增加。”——Farthing & Chilibeck

一个不应该被忽视的好处，是阻力训练的正念方面。通过控制你的举重速度，你会更专注于手头的任务，而不是盲目地从一个练习跳到下一个。是的，这个古怪的阶段会带来生理上的刺激，但也会带来更多的精神刺激。

最后的总结

研究证明，让肌肉生长最大化的最好方法之一，就是放慢训练的速度。乍一看，这似乎是违反直觉的，但一旦你开始这样训练，你会很快意识到为什么这是正确的。无论你做的是二头肌弯曲还是纬度下拉，都要选择减速每个重复的延长阶段。

通过在节奏上做这个小小的调整，你会体验到肌肉、力量、神经控制等等。然而，这些好处不是没有代价的。这个训练转变在开始的时候，会感觉像一个绝对的磨炼，但是你未来的肌肉增长会非常感谢你！

译者：TeresaChen