大象新闻记者 董彩红
“阳康后去上班，忙了半天觉得心率加快，很疲惫，这正常吗？”
“孩子核酸转阴两周了，打球出了一身汗，回来吵着头疼，这是不是运动过度了，会不会有啥风险？”……
新冠的康复是一个连续过程。近日，大象新闻接到很多“阳康”热线，问题集中在味觉嗅觉丧失，上班明显疲惫，啥时候恢复运动？会不会有新冠后遗症等热点问题。
大象新闻记者采访河南省内权威专家，并根据《北京协和医院新型冠状病毒感染基层诊疗方案建议及适宜技术（第一版[2023.1.3]）》，帮大家梳理了一份最新版“阳康康复手册”。
新冠的康复是一个连续过程
新冠病毒感染后，多久会完全康复？有没有临床数据参考？
对此，河南省传染病医院副院长李广明介绍，大多数非重症急性新冠患者康复较为顺利(如2-4周)。
当然，也会有部分新冠患者的康复时间预计较长(如2-3个月，危重症患者的康复时间可能更长)。
需要大家明确的一点是，新冠的康复是一个连续过程。
有一部分人，新冠康复后出现了系列问题，有乏力、呼吸困难、胸痛和咳嗽。
比较少见的的症状，有嗅觉丧失、关节疼痛、头痛、鼻炎、味觉障碍、食欲不振、头晕、肌痛、失眠、脱发、发汗和腹泻。
此外，患者还可能出现心理或认知症状，包括创伤后应激障碍(PTSD)、焦虑、抑郁、记忆力减退和注意力不集中等。
味觉嗅觉丧失？每天闻柠檬、玫瑰、丁香等试试
“感染新冠后，把咖啡戒了。”市民何女士是一位咖啡爱好者，之前每天都要喝一杯。
这次感染新冠病毒后，发现味觉出现问题:喝不到咖啡的香味儿了。
何女士描述，现在每次喝咖啡，就觉得非常苦，跟吃药一样。
对于嗅觉味觉下降的问题。
专家提醒，会在新冠病毒感染后一个月内恢复。如果出现嗅觉或味觉下降，建议进行以下尝试：①每天刷牙两次，确保口腔卫生。②进行嗅觉训练，包括每天闻柠檬、玫瑰、丁香等，一天两次，每次20秒。如持续3-4周仍无恢复，建议口腔科、耳鼻喉科门诊就诊评估。
吃盐、喝水、睡眠，都有指标，恢复期避免滥用药物
都说生病后，7分养，3分治。当新冠感染者进入恢复期，养的方面需要注意啥？
专家提醒，需要帮助患者通过调整生活方式逐渐恢复健康生活，同时避免滥用药物。
饮食起居方面注意啥？专家提醒, 要少食多餐，易消化食物为主，逐步恢复平衡膳食。注意荤素兼顾、粗细搭配；多吃新鲜蔬菜、水果、大豆、奶类、谷类食物；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，优选鱼虾、禽肉和瘦肉，少吃肥肉，饮食清淡不油腻。
多喝水有益身体健康，喝多少合适？专家提醒，建议每天至少摄入1500-2000ml。
据了解，新冠感染期间易合并低钠血症，应注意适量补充，但在恢复期建议限制盐分摄入，每天盐的摄入量应少于5g，约一平茶匙；保持大便通畅。
同时，优质睡眠很重要，提醒大家保持规律的入睡和起床时间，避免环境刺激。
能洗澡吗？
洗澡问题大家很关心，担心洗头洗澡导致病情复发，很多人戴帽子来遮挡油头。
啥时候洗澡？对此，根据专家共识，提醒大家新冠感染急性畏寒寒战、高热、退热虚弱时避免洗澡，发热症状消退后，如体力允许可以洗澡。但应尽量缩短洗澡时间，避免蒸桑拿。
提醒一点，洗浴时请注意预防跌倒。避免受凉，注意室内温度和洗澡水温均不宜过高过低。洗澡后及时补充水份和能量。老年人尤其是合并基础疾病者，在急性感染期和疾病恢复早期，尽量减少洗澡。
喝酒能杀新冠病毒？
疫情期间，很多人听说喝酒可以杀菌消毒，为此，还特别要时不时饮点小酒。
事实如何呢？专家提醒，抽烟、喝酒会加重基础疾病，建议戒烟、限酒。
心理调节也很重要。河南省传染病医院副院长李广明介绍，临床数据来看，容易焦虑暴躁的患者，核酸转阴时间相对慢很多。一些患者病情严重，但如果心情积极乐观，通过针对性科学治疗，恢复起来也很快。
提醒大家，在新冠病毒感染恢复期心理调节应该从认知上由疾病导向转为健康导向，鼓励调整生活趋向恢复健康，而不是始终停留在关注疾病和症状
《北京协和医院新型冠状病毒感染基层诊疗方案建议及适宜技术（第一版[2023.1.3]）》里也提到如何调节心理健康:
1. 保持优质睡眠。
2. 尝试放松技巧：可以进行呼吸放松训练、有氧运动、打坐、冥想、沐浴、芳香疗法、太极、瑜伽、音乐等方式来调适情绪。
3. 与他人多交流，相互鼓励，相互心理支持，转移注意力。
4. 健康饮食，尽可能逐渐恢复日常活动或爱好，可改善情绪。
啥时候恢复锻炼？7天为一个周期，分5个阶段
到底什么时候开始锻炼？强度如何把握？是很多人疑惑的点。
专家提醒，新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降，恢复期的康复锻炼可分为五个阶段逐渐进行，每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回原阶段。如在运动过程中出现胸痛、心悸、头晕等不适症状应立即停止运动，必要时及时就医。
《北京协和医院新型冠状病毒感染基层诊疗方案建议及适宜技术（第一版[2023.1.3]）》对五个阶段进行了详细划分:
第1阶段：为恢复锻炼做准备。例如：呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。
第2阶段：低强度活动。例如：散步、轻微的家务/园艺工作。可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。
第3阶段：中等强度的活动。例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。
第4阶段：具有协调和运动技巧的中等强度练习。例如:跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。
第5阶段：回归到基线练习。恢复感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动。
家里老人，患有慢性病，阳康后注意啥？
年轻人还好，有基础病的人群阳康后咋注意？
专家提醒，慢性疾病会增加新型冠状病毒感染的严重程度以及其死亡率，所以，对于合并慢性病的新型冠状病毒感染者，应该更加全面谨慎地做好慢病管理。
慢病管理的总体原则是，在新冠感染期间需要更加注意个人防护，保持社交距离、戴口罩、勤洗手等，同时保证充足的睡眠，增强营养摄入，避免剧烈运动。
提醒这类人群，如果原发病稳定，仅有病毒感染症状，且生命体征平稳，可居家自行对症治疗，但切勿自行调整当前原发病用药，可远程医疗就诊调整治疗原发病药物或取药，最大程度避免交叉感染；对于紧急情况或者线上诊疗难以解决的问题，可以于定点医院或上级医院诊治。
特别注意的是，对于患慢性疾病的人群，在感染新冠病毒期间，需要密切监测生命体征，包括血压、体温、呼吸、心率、血氧饱和度、尿量等，帮助及时了解病情变化。
新冠后遗症？目前暂无科学依据
大家担心新冠会有后遗症。《北京协和医院新型冠状病毒感染基层诊疗方案建议及适宜技术（第一版[2023.1.3]）》明确提到，目前暂无科学依据表明新冠会产生后遗症，不同患者症状消退时间存在很大差异，可能还取决于发病前的危险因素以及新冠急性期的病情轻重。
建议大家根据不同症状，寻求医生的专业帮助，正确对待疾病康复过程，及时康复。