编者按：每到冬日，起床上班都变成一件极其困难的事情。然而，这真的是因为我们的意志力不够坚定吗？还是背后有可以被解释的科学依据与相应的对策？本文的作者laurie Clarke介绍了我们的生物钟会随着冬季整体向后位移的现象，从而建议企业与个人考虑在寒冷阴郁的冬日考虑推迟起床与上班的时间。本文译自Wired，原标题为 "Science Explains Why We Should All Work Shorter Hours in Winter"，希望对您有所启发。
对我们大多数人而言，冬日的寒冷与漫漫长夜，通常会带来某种程度上的不适感。在天色未明之时把自己从床上艰难的拽起来，躬身蜷缩在办公桌前，我们能感受到工作效率随着午后残余的短暂日光慢慢耗尽。
对于少部分患有严重季节性抑郁症（Seasonal Affective Disorder, SAD ）的人群，情况会变得更糟糕 —— 冬日抑郁会让人感到浑身乏力。这些患者在阴冷的冬日会表现出嗜睡、情绪低落，以及无处不在的无意义感。即使不是季节性抑郁症，抑郁症与自杀事件的上报率在冬季也会广泛提高，公司的工作效率也在一月和二月明显下降。
我们当然可以把这一切都笼统的总结成冬日的昏沉，但这些沮丧的情绪背后也许藏着更为科学的解释。如果日常的起床与工作的生物钟已经出现了错位，难道我们不应该调整我们的办公时间来改善我们的负面情绪吗？
“如果因为窗外还是黑夜，我们的身体告诉我们九点再起床，而我们勉力七点爬起来 —— 这样我们就完整的错过了一个睡眠周期。” 澳洲斯威本科技大学的心理学教授Greg Murray说。基于时间生物学（chronobiology，研究身体如何调节睡眠与清醒状态的学科）领域的研究，支持了冬天我们的睡眠需要且偏好做出相应调整的观点。而当代工作生活的限制性，则在冬天的月份里显得尤为突出。
那么，当我们在谈论生物钟的时候，我们到底在谈论什么？昼夜节律钟（The circadian clock）是一个科学家用来衡量我们内部时间感的概念。 这是一个二十四小时制的计时器，用来确定我们何时要安排一天中的什么活动——更重要的是，我们什么时候要起床，以及何时要入睡。 “我们的身体更喜欢与生物钟同步地做事情，而这个我们身体与行为的开关，则是依照于日光运行的。” Murray解释说。
当涉及到我们的生物钟的调节时，大量的激素和化学物质，以及一系列外部因素都与此有关。 此外，太阳这个挂在天空中的物体扮演了极其重要的角色。 我们眼球后面有一个被称之为 ipRGC 的感光体，它对蓝光非常的敏感，也因此可以很好地帮助对生物钟进行校准。 证据表明，这些细胞在帮助调节我们的睡眠时，起着至关重要的作用。
这种体现在进化的价值上的生物学机制，是根据一天中的不同时间促进我们在生理机能、生化反应以及行为上的变化。 “这就是所谓的昼夜节律钟的预测功能，并且所有生物都拥有这种功能。” 瑞士巴塞尔大学时间生物学研究中心的教授Anna Wirz-Justice说。由于一年四季中日照不断的在变化，这也使生物们为季节性的变化做好了准备，例如繁殖或冬眠。
尽管目前还没有大量的研究，专门检验究关于我们的身体是否会对冬季更多的睡眠和不同的起床时间做出良好的反应，但有证据表明这个假想并不是空穴来风。“从理论上来讲，冬季清晨自然光时长的减少会触发我们称之为相位后移（phase delay）的现象。” Murray说。“从生物学上来说，有充分的理由可以相信这可能确实在某种程度上发生了。” 睡眠的相位延迟意味着我们的生物钟在冬季确实会被推后一些，这也说明了为什么冬天起床时想再多睡一会儿的冲动会越来越难以抵抗。
睡眠相位延迟的观点，最初似乎表明我们在冬天也会想要晚些睡觉，但Murray的假设会认为，这种变化很可能会被冬日普遍的昏沉抵消。 研究表明，人们在冬季需要（或至少渴望）更多的睡眠。 一项针对南美和非洲的三个前工业化社会（也就是那些没有闹钟，智能手机以及朝九晚五工作制的社会）的研究发现，这些社区里的人们在冬季普遍睡多大约一个小时的时间。 鉴于这些地方位于赤道附近，这种影响力在冬天更冷和更黑暗的北半球应该更加明显。
这种昏沉的冬季模式，部分地是由黑激素来调节的——它是我们生物钟里最重要的影响因素之一。 这种内源激素受昼夜节律控制，同时也反过来对其产生影响。 褪黑素是我们是安眠药，也就是说它的分泌量在我们入睡之前就开始迅速增加。时间生物学家Till Roenneberg说：“对人类来说，褪黑素的分泌在冬天要比夏天要广泛得多，这是生物钟为什么可以对两个不同季节做出不一样反应的生化基础。”
但如果我们的内部生物钟要随着学校或工作日程的要求而变动，这意味着什么？“你的生物钟的需求，和你的工作生活时钟的需求之间的差异，我们称之为社会时差（social jet lag），” Roenneberg说。 “而冬季的社会时差要比夏季时强。” 社会时差有点类似于我们日常更熟悉的时差。但相比于满世界飞行，这是我们社会性的需求（指上班或上学）造成的时间错位，让我们的生活非常难受。
社会时差本是有据可查的现象，它可能会对我们生活的幸福与健康造成严重后果。 如果确实是冬天造成了社会时差，想要辨析其影响可能是什么，我们可以将目光投向在更大的范围上经历这种现象的人群。
一个非常值得观测的人群，居住在全球时区的最西边。 由于时区的覆盖极其广阔，因此居住在时区东部边缘的人们，比居住在西部边缘的人早1-1.5个小时看到日出。 尽管如此，那里的全体居民必须遵守相同的工作时间，也就是说许多人被迫在日出之前就要起床。这意味着，时区里部分地区的人们，会长时间处于与他们的生物钟不同步的状况。这看起来似乎没什么大不了的，但它却带来了许多严重的后果。 生活在时区西部边缘的人们有更高几率患乳腺癌，肥胖症，糖尿病和心脏病——研究人员相信这主要归因于不得不在黑暗中醒来，从而引起的对昼夜节律的慢性破坏。
西班牙是社会时差的另一个极端体现。尽管经度上与英国一致，但西班牙仍属于欧洲中部时间。 这意味着西班牙的时间整体向前移动了一个小时，因此西班牙人必须遵循与他们的生物钟安排不符的社会时间表。正因为这一点，西班牙整个国家都一直受到睡眠不足的困扰，平均时间比欧洲其他地区少一个小时的睡眠。 这种程度的睡眠不足与当地人的工作和读书中出现的缺席率高、压力大、成绩差以及与工作意外事故都有关联。
另一组可能受冬季影响表现出类似症状的人群，是在一年四季中都天然倾向于昼伏夜出的青少年人群。 正常情况下，青少年的昼夜节律比成年人晚四个小时，也就说青少年的生物钟天然的迫使他们晚一点上床睡觉，然后晚些醒来。 尽管如此，这些年来他们一直被迫着在早上7点准时上学。
虽然这些是比较极端的例子，但如果工作时间表调整不当，一个冬天的痛苦是否会带来一些类似但相对轻微一些的影响？ 一个关于季节性抑郁症是如何形成原因的理论，在某种程度上支持了这个想法。 尽管关于对于该症状在生化基础上的判断有许多依旧停留在假设阶段，但很多研究人员认为季节性抑郁症正是由于对人体的生物钟与自然日光和睡眠周期不同步引起的严重反应造成的—— 这即是被称为睡眠相位延迟的假说。
现在，科学家们倾向于将季节性抑郁症理解为一种程度性的症状，而不是有或没有的二分法。在瑞典和北半球的其他国家，据估算有多达20％的人口都或多或少被这种冬季的情绪低落所困扰。 从理论上讲，轻度的冬季抑郁在某种程度上应该全部人群都受影响的，但有些人可能只会感到身体上的乏力。“有些人就是对生物钟不同步在情绪上的适应力较差。” Murray说。
截止到目前，冬季减少工作量和推迟工作时间的想法尚未得到真正的实行。即使是整个北半球最阴沉的国家如瑞典、芬兰和冰岛，人们在整个冬天都持续的在夜晚般的条件下工作。 但如果冬季的工作时间能否更贴近我们的生物钟，这也许可以使我们工作变得更好。
有些美国学校已经采用了与青少年生物钟一致的较晚上课时间。这些学校已经成功的表明学生的睡眠量有所增加，同时日常的精力也显著提升。英国一所学校将学生的上课时间从早上08:50改为到10:00，他们随后发现因疾病导致的缺勤率显著的下降了，而且学生的学习成绩也得到了提升。
有证据表明冬季上班/上学的迟到与旷工相比其他季节有明显增加。 但有趣的是，发表在 Journal of Biological Rhythms 上的一项研究发现，这种缺勤可能与光周期（也就是日照小时数）的关系比天气等其他因素更为紧密。 仅仅是允许人们在冬季晚些签到，就很有可能有助于抵消这些影响。
更好地了解我们的生物钟相对于季节周期的影响，是让我们我们都可以从中收益的一项研究。“老板们应该这么说，‘我不管你什么时候来上班，当你睡到你的生物钟结束的时候再来上班，这样是双赢’, ”Roenneberg说。“你将会有最好的表现，你工作中的感受会更好，因为你可以感觉到自己的高效。”
不过话说回来，一月和二月本来已经是我们一年中生产力最低的两个月了。再怎么调整，情况也不会更糟糕了，对吧？
译者：yanyan。