“高质量陪伴”这个概念，最早是在如何正确养育孩子这个问题上被提出。

事实上，无论你是想和一个人建立更深厚的友谊，还是想让你的爱情变得更牢固、长久，能不能提供高质量的陪伴都是至关重要的。

许多人误以为，陪伴并不能解决什么实际的问题，通过实实在在的帮助来让对方获益，才更有意义和价值。

但研究证明，在一些情况下，简简单单的陪伴在缓解压力、治愈内心上，比实在的帮助有更好的效果（Rocks, 1987）。并且，陪伴能提升一个人的心理健康状况，缓冲一定的生活压力。

仔细想想，你是否曾因为一个人心不在焉地陪你，而感到落寞、有点生气？或是当对方处在低谷，需要你陪伴时，你花了时间却没有什么效果？

其实，高质量的陪伴不在于时长，而在于你们是否走心地共度了那段时光。今天KY就给大家分享8个提供高质量陪伴的tips，可以分享给那个你想要ta陪你的人哦～

1. 接住ta的负面情绪

一个人需要陪伴时，通常情绪会很低落。有能力接住对方的负面情绪，给予情感支持是至关重要的。这需要我们能做到很好地涵容（contain）。

比如，当对方将自己无法消化的情绪释放出来时，我们不要依照自己的主观做判断，而是要先试着感知对方的情绪，思考对方情绪背后的真实来源究竟是什么，了解清楚情况后，再给予安慰，这样对方就能更好地认识和理解自己当下的情绪（Waddell, 2002），在和你的互动中，感到安全。

可以说，一个涵容能力强的人，ta的内在就像是有一个稳固的、大容量的容器，不仅能稳定地容纳自身的情绪，还能去容纳他人。

如果你不是一个涵容能力很强的人，可以通过一些办法先接住自己的情绪。我们可以在内心为自己的负面情绪创造一个“情绪盒子”，存放我们的负面情绪。或是通过情绪日历来完成记录和整理，让我们能够厘清情绪的由来，来做到进一步的控制和调整。

2. 做一个认真的聆听者

很多时候，当一个人主动提出要人陪伴时，ta最需要的就是有人能认真地倾听ta所说的话。我们可以通过做到积极聆听（active listening）带来高质量的陪伴。

积极聆听有三个要点：

共情，虽然你不一定赞同ta所有的话，但你能站在ta的角度理解ta有这样的感受是合理的。比如你可以说“这件事情让你很难过是吗？”，来让对方知道你看见并承认了ta所有的感受的存在。把注意力放到对方所说的话中，不带批判、否定的倾听，而不是想着怎么发表自己的看法，更不要去站在自己的立场去评判ta说的话。一个好的倾听者，听是首位的，不要代入过多的自我。通过确认对方的想法，来让对方感受到你真的明白了ta的感受和需求，并且愿意提供支持。你可以试着说，“听上去你好像……，你需要我做些什么吗？”。这会比盲目地伸出援手，让对方感受到更多的尊重。

当你的聆听满足这三点时，就能带给对方被看见和被理解的感受。

3. 全情的关注

我们的注意力，似乎总是很容易被分散。即使是闲着的时候，也很难完全放空，总是会忍不住就开始刷抖音、微博，甚至是盯着静止的朋友圈发呆。

像这样“闲不下来”的小癖好，在日积月累下，就会成为卡在两个人之间的小石子，让你们逐渐疏远、陌生。

而当你放下手机，收回全部的注意力，全情地专注于当下地交流，那么任何活动都可以成为高质量的陪伴。

另外，哪怕什么也不说，注视也能帮助你传达支持的信号。保持眼神接触就能够让对方知道，你正在关注着ta，你也关心ta在说的内容，能让ta有被爱、被重视、被理解、被支持的感觉（Gordon, 2022）。

4. 异地提供陪伴时，尽量做到秒回

当两个人身处异地，对方需要你陪伴时，做到秒回会是一件极其重要的事。

研究证实，伴侣回消息的频次越高、速度越快，异地恋中的两个人对关系的满意度就会越高（Holtzman et al., 2021）。

同样地，心理咨询和治疗师Silva Neves认为，在日常生活中，如果你们都能时不时地给对方发送消息，哪怕只是爱心emoji和表情包，都能起到增进感情的作用。

对于异地友谊的维护，及时响应也很重要。我们并不是在说你时刻都要秒回ta，但如果对方需要你，你又准备回应ta，那么最好能安排出一段时间，专心地和对方互动。

如果在距离的影响下，你们觉得自己越来越不了解对方的生活，不希望两个人的交流因此而浮于表面，可以试试约定一起看一本书、或是一部电影，并分享感受。

这样的话题不仅能创造新的共同点，让你们觉得两个人的生活被“串联”了，还能帮助了解对方当下的状态和想法，做到深入的对话（Steber, 2019）。

5. “你今天都做什么啦？”

或许你每天都会随口问对方这个问题，却不一定会意识到这个问题真正能起到的作用。

婚姻家庭治疗师Irene Schreiner提出，每天花20-30分钟认真讨论这一天的经历，来有意识地分享那些让你感到压力、或是带来挑战的事情，那些没有按照计划发展的事情，能够有效拉近伴侣二人的距离，让倾诉者感到自己真的得到了来自伴侣的支持，增强两人间的凝聚力和信任程度（Steber, 2019）。

这个简单的问题其实也是在向伴侣表达你的关心和你对ta的兴趣。

精神分析大师Kernberg认为，爱的体验中至关重要的一部分，是对爱人的真诚兴趣（genuine interest）。当你对对方有真诚的兴趣，ta也会更加投入这段关系，加强你们的连接。

不过值得注意的是，不要让这句话成为随口的日常客套、没话找话时的糊弄。

如果伴侣认真地向你描述了这一整天发生的事情，却只能得到你的搪塞和应付，只会让对方更加难过、失去分享的欲望。

6. 共同创造“有形”的轻松回忆

我们很容易走入的一个误区是，想靠自己就完成整个“惊喜”的准备，希望对方能从成果中体会到我们的付出和对ta的感情。

然而，心理学家Klapow提出（Steber, 2019），对关系的“粘合”应该少量多次地进行，并且最好选择让两个人都不会感到压力的事情。精心准备的惊喜，也正会给对方带来压力，担心自己能否给到等同的回应，害怕关系变得不平衡。

相比之下，如果你们能在散步的路上、吃饭的餐桌上有一段高质量的交流，改善关系的效果可能比一次隆重的外出旅行更好。

像这样轻松的陪伴方式还有很多种。不论是和伴侣还是好友，你们都可以一起学习新的东西、去某个地方感受大自然，甚至只是一起简单地做一顿饭……通过这些活动让记忆“有形化”，留在纪念品或是照片上，就能让你和ta在每次看到这些物品的时候，想起两个人在一起分享的、相互陪伴的时光。

最重要的是，是你们共同创造了那一次回忆，而不是一个人做、另一个人单纯享受成果。

7. 提前约好下一次见面，

延续你不在ta身边时依然陪着ta的感觉

如果不能频繁地给予陪伴，我们也可以通过定期安排和伴侣、家人、朋友的见面，延长每次陪伴“存续”的时长。

当你们为了这次见面，提前预约了彼此的时间，那一天的存在本身就变得令人期待了。

你们可以轮流负责计划约会的安排来满足对方的某一个愿望，或者邀请对方陪自己去完成某件期待已久的事情。不论谁来负责、不论当天要做什么，这一天总是会让人兴奋的。

在期待见面的时间里，你们会感觉对方一直在自己的身边一样，感到喜悦、兴奋。

这种预约也是一种对关系的承诺，能给人带来安全感，相信自己的感情在这段关系中是得到了呼应的，对未来的发展也会抱有更积极的看法（Boucher, 2016）。

8. 如果ta就在你身边，增加一些肢体接触

起床之后，你和伴侣会有早安吻吗？出发工作之前，会有真切的拥抱吗？

事实是，这些看似有些刻意的“仪式感”正是最理想的增强感情的方式（Saner, 2019）。

给ta一个温暖的拥抱或是亲吻，哪怕只有短短一分钟的接触，都可以有效加深亲密关系。

这也同样适用于和朋友的陪伴中，适当的拥抱、拍肩、击掌，就能给你们的友谊带来积极的影响。

肢体接触能促进人体内多巴胺、内啡肽等激素的释放，使彼此感到愉悦、减轻压力（Robinson, 2013; Sumioka, 2013）。

更重要的是，它其实是在释放一种信号，“我对你是敞开的，我愿意跟你再亲密一点。”

References：

Boucher, A. C. (2016). The Relationship: Partners' Behaviors and Their Impact on Overall Satisfaction.

Carrère, S., & Gottman, J. M. (1999). Predicting divorce among newlyweds from the first three minutes of a marital conflict discussion. Family process, 38(3), 293-301.

Gordon, S. (2022).How the Quality Time Love Language Impacts Your Relationship.Verywellmind.

Gottman, J. M., Coan, J., Carrere, S., & Swanson, C. (1998). Predicting marital happiness and stability from newlywed interactions. Journal of Marriage and the Family, 5-22.

Holtzman, S., Kushlev, K., Wozny, A., & Godard, R. (2021). Long-distance texting: Text messaging is linked with higher relationship satisfaction in long-distance relationships. Journal of social and personal relationships, 38(12), 3543-3565.

Robinson, K. M. (2013). 10 surprising health benefits of sex. WebMD.

Saner, E. (2019).How much time do you actually need to spend with your partner? The Guardian.

Steber, C. (2019).The 15 Best Ways To Spend Free Time With Your Partner If You Want To Strengthen Your Bond.Bustle.

Sumioka, H., Nakae, A., Kanai, R., & Ishiguro, H. (2013). Huggable communication medium decreases cortisol levels. Scientific reports, 3(1), 1-6.

Waddell, M. (2018). Inside lives:Psychoanalysis and the growth of the personality.Routledge.

Wing, R. R., & Jeffery, R. W. (1999). Benefits of recruiting participants with friends and increasing social support for weight loss and maintenance. Journal of consulting and clinical psychology, 67(1), 132.