60周岁以上老年人身体的各个系统功能都会显著衰退，除了外表形体如皮肤、头发、牙齿、骨骼、肌肉和身高等一系列变化外，还伴随着代谢能力下降；视觉、听觉及味觉等感官反应迟钝；呼吸功能衰退；心脑功能下降；肌肉衰减以及消化功能衰退：牙齿脱落、牙龈萎缩、味蕾萎缩、唾液分泌减少；吞咽功能障碍；胃容量减少、排空速度减慢；肠肌减少无力、蠕动减少、肠道菌群失调、消化酶分泌减少等。

    同时，老年人常患各种慢性病，生活自理能力和心理调节能力显著下降，以上这些因素会严重影响老年人摄取、消化食物和吸收营养物质的能力，使他们出现营养不良，降低身体抵抗力，增加罹患疾病的风险。所以，对于老年人如何做到“防病”至关重要，做到以下几点，能够为老年人的健康保驾护航：

1. 定期测量体重：测体重是最简单评估营养健康状况的，能粗略估计机体能量的储备，维持体重稳定很重要。BMI的计算方法是：体重（kg）÷ 身高的平方（m2），例如：体重70kg，身高1.65m的老年人，BMI = 70 ÷ 1.65 ÷ 1.65计算下来等于25.7。老年人的BMI范围：20-26.9。

体重测量的正确方法：1.穿着同类型的衣服，清晨空腹称重；2.如不能行走和站立，可借助使用轮椅或床秤重；3.至少每1个月测量1次体重；4.记录影响体重的体征，如水肿状态。

如果体重增加或减少3kg及6个月内体重变化超过10%，就需要了解与体重变化相关的营养和健康状况。单独的测量体重不能全面了解到人体成分的变化，如果条件允许的情况下，到医院营养科就诊，定期测量人体成分是十分必要的。

2. 至少1年1次体检：每年一次常规体检很有必要，发现健康问题尽快解决，不要讳疾忌医。同时要密切关注的健康指标有：同型半胱氨酸、血常规、血糖、血脂、肝肾功、颈部血管的健康状况、血压及身体成分等，如已经有确诊的基础病，如高血压、糖尿病等，要定期监测并记录血压、血糖等情况，控制指标在安全范围内。

3. 保持心情舒畅：你肯定说过或者听说过“气死人”这句话，这个说法确实太夸张，但气大确实伤身。紧张、焦虑、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等负面情绪会通过影响呼吸、神经、肌肉及血液循环来影响健康，大量研究表明：人体的各类疾病都与情绪密切相关。当然，每个人都会有喜、怒、哀、乐，并不是说有一点点负面情绪就会影响健康，而是负面情绪持续的时间越久对健康的影响越大，其中消化系统疾病最受影响，久而久之会出现高血压、免疫力下降、过敏、皮炎、自身免疫类疾病。所以保持情绪舒畅很重要，感受到负面情绪时，可以通过锻炼、出游、听音学、会好友等方法，分散注意力。

4. 每天保证足够睡眠：根据美国国家睡眠基金会推荐，老年人（65岁以上），睡眠时间为7-8小时。有规律的作息时间，良好的睡眠环境，熬夜也不打乱起床时间，午休时间不要超过1小时，傍晚尽量避免饮用含咖啡因的精神刺激性饮料，如：可乐、茶水、咖啡等，睡前2小时避免剧烈运动，这些方法能够帮助老年人有良好的睡眠状况。

5. 坚持体育锻炼：运动，是对抗岁月最好的武器，坚持锻炼的人，在体力、耐力、抵抗力方面，明显高于很少运动的人，85岁的钟南山院士也是热爱运动的人，肉眼可见他要年轻于同龄人。运动不仅仅是跑步，有些膝腿关节不好的老年人，可以根据个人健康状况，选择适宜的运动。

老年人膝关节不好如何锻炼？

1）选择低冲击锻炼：权威研究发现，膝骨关节炎患者运用个体化适度锻炼，反而会缓解关节疼痛等不适症状，明显改善关节功能，选择低冲击锻炼如：游泳、步行、骑车、划船、水中跑步等，不建议对关节进行影响较大的活动，如：跑步、跳跃等，在锻炼前应该有适当的热身、放松。

2）增强肌肉力量训练：由于老年人肌功能逐渐下降，膝关节周围肌肉力量减弱。膝盖不稳定更容易磨损，所以要适度进行大腿肌肉力量锻炼，推荐平卧直抬腿、靠墙静蹲等安全有效的大腿肌肉锻炼，每周保证2-3次肌肉力量训练。

3）把握“适度”很重要：今天教您一个权威且简单的判断方法，由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程提出，指导关节炎患者平时适度锻炼的“2小时疼痛原则”也就是说：如果患者在活动锻炼后，病变关节疼痛达到甚至超过了2小时，这就意味着其活动或多。我们可以根据身体反应，来调整运动量。

4）安排关节“休息间歇”：关节不好的人，在白天安排休息间隙，在坐位和站立位之间交替，定期起身活动伸展关节，减少关节牵拉，给我们的关节提供喘息和自我修复的机会。

除了以上五点，均衡饮食，合理营养最为关键，下一篇我们来讲讲关于老年人及高龄老人的健康饮食方法。

 作者：陕西省中医医院营养科 尹薇