只吃钙片能达到补钙效果吗？今天请首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主任、主任医师贾凯，给我们讲一讲如何科学补钙！

本期专家

小孩缺钙，表现为生长缓慢，佝偻病。老年人缺钙，可能会导致骨质变脆、易骨折、抽筋、指甲变薄、头发干枯易断。

需要注意的是：如果盲目补钙，可能会起到反作用。

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补钙不当的危害

钙被摄入以后，不一定都沉积到骨头，如果到了身体其他部位，可能会对健康造成不利影响。

肠道：过多的钙吸收不了，会造成便秘。

肾脏：过量的钙到了肾脏，会造成泌尿系统的结石，有时胆囊结石也和钙过量有关。

心脏：如果钙沉积在心脏的瓣膜，会影响心功能，这类情况不常见，但危害很严重。

血管：如果钙沉积在血管，会影响血管的功能，出现硬化，这类情况也比较少见。

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科学补钙，身体壮

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如何科学补钙

① 尽量从饮食上补钙，食物中的钙更安全。

② 增加户外运动，多晒太阳，帮助钙的吸收。

③ 注意蛋白质、维生素D的补充。蛋白质是承建骨的构架，架子有了，钙沉积在上面，才能形成健康的骨质。

④ 有些蔬菜的植酸、草酸会影响钙吸收，需焯水后食用。

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怎么晒太阳更健康

首先，晒太阳需要暴露出皮肤，不想晒黑脸部的朋友，可以晒头顶、胳膊、后背等，如果穿很多衣物或涂抹防晒霜，则达不到效果。

其次，晒太阳的最佳时长为30分钟~2小时，一般可选择上午9~10点，下午3~4点，太阳温和的时段。

注：增加户外活动，也可以促进骨质建设。

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补钙具体怎么吃

药补不如食补。药物的钙含量虽高，但不易被人体吸收；而食物中的钙，不易刺激胃肠道，相对更易于人体吸收，儿童、老年人可获益更多。

很多人认为“以形补形”，可以通过喝骨头汤、吃骨髓来补钙；还有人称“骨头汤的营养都在汤里，肉没有营养了”。贾主任指出，这是个误区。

常见的骨头汤，里面的钙溶出量非常少。熬得白白的骨头浓汤，其实是脂肪，会让人越喝越胖。且骨头汤嘌呤含量较高，不适合高尿酸人群食用。

奶及奶制品：补钙第一选择

要说到营养师最推崇的补钙食物，毫无疑问是奶及奶制品。奶及奶制品的含钙量高，容易吸收。除钙以外，蛋白质和其他营养也很丰富，平时不妨多吃。

高钙调料

如果实在不喜欢吃奶类食物，也可以选择含钙量比较高的食物，如虾皮、芝麻酱等。

高钙蔬菜

贾主任介绍， 一般颜色较深的绿叶蔬菜钙含量高，比如芹菜、苋菜、菠菜等。

贾主任还给我们搭配了一顿补钙大餐：

清炒芥蓝、凉拌红薯叶、木耳菜做汤，既简单又清新，再搭配瘦肉、杂粮或豆制品，非常适合老人和儿童。

提醒高钙蔬菜最好焯水后食用，去除植酸盐、草酸盐，更有利于钙的吸收。

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补钙的两大疑问，一次讲清

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为何补钙效果不明显

钙进入体内，要想真正沉积到骨头上，还需要很多“小助手”来帮忙，这些也是补钙的黄金搭档：

① 维生素D，帮助钙被人体吸收。

② 蛋白质，使钙更容易沉积，坚固骨骼。

③ 维生素K2，帮助钙能精准补到骨骼上。

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得了骨刺，就不能补钙了？

骨刺，也叫做骨质增生，属于骨科疾病。只有合理补钙后，骨质强健了，才能防止骨质增生进一步进展。

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钙片越贵越好？

误区：

补钙可马虎不得，一定要买贵一些的钙片吃才管用。

这个观点是错误的。首先对于一般人来说，药品不优于食品，食补是排在第一位的，且经济实惠。

其次，便宜的钙片并不比贵的钙片效果差。比较常见的钙补充剂是碳酸钙，钙的含量高，吸收率也不低。

贾主任建议：钙补充剂，要选择适口性比较好的。比如儿童对吞咽药片非常抵触，可以选择液体钙，包括颗粒剂、滴剂等，更容易被婴幼儿接受。

老年人胃肠道功能普遍偏弱，如果大剂量的一次性补充，可能会出现便秘，胃也会受刺激，因此更适合服用小剂量钙片。

7月6日早间7:20

晚间10:15

重庆卫视《健康到家》

特邀首都医科大学附属北京朝阳医院营养科

主任、主任医师贾凯

带来《补对钙 身体壮》