编者按：消极思维和负面情绪是生活中难以避免的一部分。不管是失业、离婚、疾病，还是生活方面的其他挫折，都可能会让我们陷入绝望之中。短期来看，消极思维和负面情绪并不会产生多大的影响。但是，长期而言，它们会瓦解我们的信心，甚至会严重影响生理和心理的健康。学会如何战胜消极思维，快速摆脱负面情绪是基础的生存之道。本文将分享战胜消极思维的10个有效方法，帮助你更好地应对挑战。本文来自翻译，希望能对你有所启示。
每个人都会时不时地陷入消极的想法中：
焦虑不安的担忧和灾难化思维；
令人沮丧的自我批评和他人评判；
不幸的是，大多数人试图处理消极思想的方式是完全不健康的，从长远来看只会使问题变得更糟。
举几个简单的例子：
你感到焦虑，并立即通过社交媒体或电视转移注意力。我承认，你会在短时间内得到一些缓解。但从长远来看，这会让你的大脑更加相信负面思维是危险的，这会让你在未来对负面思维更加敏感。
你犯了一个错误，感觉很糟糕，然后开始自我批评，这只会导致自己产生更多的消极想法，心声内疚感和羞愧感。
简而言之，消极思想是一种坏习惯，只会因为我们的反应而变得更糟。
接下来，我们将探讨以健康有效的方式处理消极思维的10从根源上解决问题的方法，而不是采取快速补救措施。
1. 区分有益的消极思维和无益的消极思维
仅仅因为你有消极的想法并不意味着出了什么问题。事实上，消极思维可能是一件好事！
举几个简单的例子：
你拥有自己的企业，但时不时就会担心有一天企业倒闭了，自己破产了，不得不再从头开始。把这些消极的想法作为一个提示，提前做好准备并制定应对计划。这不仅有助于企业的成功，也有利于让自己内心保持平静。
你最近开始和别人约会了，注意到自己有一些消极的想法，认为对方不够深情，或者没有像你想的那样“亲近”。这并不一定意味着你没有安全感或者太需要对方。即使这些想法是“消极的”，它们也可能是合理的，因为它们是大脑发出的一种信号，暗示你正在约会的这个人可能不适合自己，或者你需要大声说出来自己想要的是什么。
仅仅因为你的想法是消极的并不意味着它们是一个问题。
你要警惕的是一种特定类型的消极思维，它们确实是无益的，甚至会严重影响我们的生活。
例如：
尽管你已经采取了合理的预防措施，并尽可能做好准备，但还是总担心自己的生意失败。
尽管有大量证据表明你的伴侣对你有多“着迷”，但你还是会患得患失。
不要误以为所有消极的想法都是不好的。大脑会出于保护你的安全，产生一些消极的想法，这是很正常的。
相反，要把精力放在识别和管理无益或不切实际的消极思维上。
2.找出负面想法的诱因
如果你了解什么类型的情况或事件最有可能引发消极思维，你就可以在消极思维发生之前避免它。
以下是消极思维的几个常见诱因：
睡眠不足或疲劳
人际冲突
错误、失误或失败
长期压力、不堪重负或职业倦怠
新工作、离婚、搬迁等过渡期
孤独
节假日
家庭因素
新闻
疾病或受伤
陈年往事
如果你学会以更健康的方式避免和应对这些触发因素，你就不会经历那么多无益的负面思维。
比方说，你生活中消极思维的最大诱因是经常与配偶发生争吵。在激烈的争论或争吵之后，你往往会陷入消极思维的漩涡，甚至会产生怨恨。这在短期内会导致很多愤怒情绪，但从长远来看，它会产生更多的内疚感和焦虑，因为你是一个糟糕的伴侣或配偶。
一个有效的解决方案可能是立即处理分歧，而不是试图逃避。
因此，在一场争论之后，你可能会立即养成花20分钟复盘的习惯。为什么会发生争论？争论的点是什么？你在争论中的想法和感受，以及如何快速缓解矛盾的想法。
如果你有一个以健康的方式快速处理这些冲突的习惯，而不是在自怨自艾中迷失自我，那么在接下来的几小时和几天里，你就不太可能陷入消极思维。
预防是最好的良药。
找出消极思维的诱因，更直接地处理这些诱因，你就不会在一开始就经历那么多消极思维。
3. 有意识地进行消极思考，而不是被动反应
大多数人都有一种习惯，只有当消极的想法出现时才会去想它。
这是很直观的，我的意思是，当你感觉很好的时候，谁还想去想消极的想法呢？
不幸的是，直觉反应并不总是我们行为的好向导。
我已经很健康了，为什么还要锻炼呢？我应该等到身体开始不健康的时候再运动，对吗？
当一切都很顺利的时候，我为什么要思考婚姻中的小问题呢？我应该等到那些小问题发展成大问题再说出来，对吧？
做艰难而重要的工作的最佳时机是在你感觉良好的时候，而不是在崩溃之时！
这个原则也适用于消极思维。
举个例子，假设你有很多负面思维，长期忧心忡忡。与其等着它们发生，不如每天抽出一些时间，写下自己所有的担忧，然后找出哪些是完全无益的，哪些是可能有用的，并为每个问题制定一个对应的计划。
就像生活中的任何其他挑战一样，你不能指望自己能即兴发挥。相反，你需要不断练习和提前准备。这意味着要花一些时间有意识地直面内心的消极想法，这样你就可以了解它，并制定一个真正有效的计划来驾驭它。
4. 指出你认知上的偏差
认知扭曲是一种思维错误，会导致不必要的痛苦和长期负面情绪。
例如：
黑白思维。将事物人为地极端分类：唉！我的老板是最糟糕的。或者我真不敢相信我搞砸了那次面试，我肯定是表现最差的应聘者。
读心术。假设你知道别人心里在想什么：我知道我应该闭嘴的，他现在肯定觉得我是个混蛋。或者她为什么总是为一点小事就大发雷霆？
情感推理。用自己的感觉来证明你能做什么或应该做什么：我今晚太累了，不想去健身房锻炼了。或者我需要在进行艰难的对话之前缓解焦虑。
现在，我们都会时不时地陷入认知扭曲。虽然你可能无法完全避免它们，但可以更好地注意到它们。当你这样做的时候，你就能减轻它们对情绪的影响。
所以，当你感觉情绪低落或某些困难情绪加剧时，问问自己：
我刚才在想什么呢？是什么想法导致了情感或情绪的转变？
接下来，把这些自言自语写在纸上，看看有没有认知扭曲。一旦你找到了一些，冷静而不加评判地识别它们是什么。
你越善于及早识别认知扭曲，就越不会受到它们的影响。
5. 找出消极思想背后的情绪
思想内容决定情绪内容：
如果你总是忧心忡忡，你就会感到非常焦虑。
如果你长期反思别人如何伤害了你，你会感到非常愤怒。
如果你经常批评自己，你会感到非常悲伤和羞愧。
这就是为什么，就像我们在上一点中讨论的那样，更多地了解自己的自言自语习惯和消极思维方式非常重要。
但因果关系是双向的。
消极的思维方式会导致痛苦的情绪，但痛苦的情绪也会引发消极的思维方式以及更痛苦的情绪！
因此，值得确定的是，哪些情绪或心情会让你更容易陷入无益的消极思维模式。
例如
也许当你非常沮丧和烦躁时，你会开始反思和过度分析过去。
或者当你开始感到沮丧时，你会习惯性地过度分析自己错误，进行大量的自我批评和评判。
无论如何，避免陷入消极思考的一个好方法是：
A) 更好地识别和承认痛苦的情绪和情感。
B) 养成确认痛苦情绪和情感的习惯，而不是过度思考。
6. 不要因消极想法而评判自己
仅仅因为你有消极的想法并不意味着它们是不好的，或者你有这些想法是不好的。
这里有一个特别极端的例子，我曾经和一位新生儿妈妈一起工作，她们有伤害婴儿的病态想法：
例如，她们脑海中会突然出现勒死新生儿的画面。
或者，她们常常会想，如果放手让孩子掉到地上会发生什么。
当然，这些妈妈们对这样的想法会出现在她们的脑海里感到震惊，并发誓自己永远不会做任何伤害宝宝的事情。但是，她们仍然对这些消极思维及其对她们的心理影响感到焦虑和羞愧。
事实证明，像这样的病态侵入性想法在新手妈妈中普遍存在。研究一致表明，这种消极思维的存在对你实际做坏事的可能性没有任何影响。我记得在某次会议上听到一位专家说，在他整个职业生涯中，他面诊过许多有这种病态想法的新手妈妈，但从未见过真实发生的案例。
不幸的是，母亲们自己也经常因此而承担巨大的焦虑和羞愧感，甚至会抑郁。但关键是，并不是这些想法本身导致了她们的痛苦，而是她们对这些消极想法的反应——她们，她们认为产生这些消极想法是一件可怕的事情。
对消极想法的批判会导致产生更多的病态想法和更高程度的焦虑和羞耻。
另一方面，当她们被告知这些类型的消极想法是非常正常的，它并不危险。只要不加评判地承认和接受它们，这些消极思维会急剧减少，甚至完全消失。
现在，你可能不会有这种病态的侵入性想法，但我们都经历过：
脑海中突然出现各种担忧
犯错后，不断自我批判
沉湎于过去的伤痛，自怨自艾
消极的想法在生活中是不可避免的，重要的是你如何回应它们。
如果你对此做出评判，你就会向大脑传递一种信号：那些消极的想法是危险的，是不好的。这意味着你更有可能陷入担忧未来的消极想法，结果感觉更糟。
另一方面，你可以训练自己去体验消极想法，而不是立即评判或批评自己。当你这样做的时候，你会发现：A）消极思想和负面情绪影响减少了，B）这些消极思想的出现频率也下降了。
你无法控制大脑的想法。那么，为什么要因为它们而评判自己呢？
7.寻找消极思维背后的作用
一旦你能更好地抵制批判消极思维的冲动，下一步就是对它们产生好奇。
培养这种好奇心的一个好方法是问自己：消极思想的功能或作用是什么。
如果你正在经历消极想法，比如长期的担忧，自我怀疑，甚至像前面的例子那样病态的侵入性想法，你的大脑这样做是有原因的。
例如：
担心通常是一种信号，表明你的大脑认为有危险的事情需要注意，以保持安全。
愤怒的沉思通常表明你的大脑认为发生了不公正的事情，你应该做些什么来纠正它。
自我批评可能是一种信号，表明你的大脑认为自己犯了错误，可以通过反思和从中吸取教训，学会在未来不再犯同样的错误。
现在，意识到这一点的关键是，你的想法并不总是正确的。事实上，它经常被混淆。
它认为某些东西是危险的，即使它并不危险。
它认为你可以为过去的不公正做些什么，即使你无能为力。
它认为对20年前的错误进行更多分析会对你有所帮助，尽管这种可能性很小。
消极的想法总是出于好意，但经常被误导。
所以，当你发现自己处于一种消极的思维模式时，问问自己：
这种消极思想的作用是什么？大脑如何能帮我摆脱这种消极的想法呢？
摆脱消极思想并将其对情绪的影响降到最低的最好方法是停止对你的消极思想进行评判或批评。要做到这一点，最好的方法之一就是用好奇心取代批评的本能。
保持好奇，而不是过多评判。
8. 改变消极想法，使之更现实
记住，有时候消极想法会突然出现在我们的脑海里。这不是你能控制的。但是你如何应对这些消极想法是在你的控制之下的。
具体来说，无论你是继续消极思考还是打破这种循环，你都可以并且应该尝试。每次大脑向你抛出一个消极的想法，如果你继续以这种方式思考，那么你就会强化消极思维。这意味着你的大脑在未来更有可能产生更多类似的消极想法。
例如：
也许你会突然想到自己的伴侣死于一场离奇的事故。如果你继续这种消极的思维模式，比如，想象你会有多么糟糕的感觉，以及想象其他后果，你实际上是在告诉大脑，最初的担心是有帮助的，它应该在未来给你传递更多这样的担忧。
或者让我们假设“死去的记忆”突然攻击你，当你年轻的时候，你是如何被一个亲密的朋友利用的。如果你开始在脑海中反复想那件事，并试图分析为什么你的朋友背叛了你，以及这件事对你的伤害有多大。实际上这是在告诉大脑在未来更多地提醒你想起那些回忆，这使你更有可能陷入一种消极的思维模式。
如果你想让大脑不再产生那么多消极想法，那么你需要对它已经产生的消极想法做出不同的反应。
一个很好的方法就是改变最初的消极想法。
就像图书编辑修改作者的原稿以使其更清晰或纠正错误一样，你也可以对自己的想法和自己想象的故事做同样的事情。
下面是一些简短例子：
如果我想升职的话，我可能得再努力一点了。
他可能认为我是一个糟糕的父亲，但我真的不知道他是如何看待我这个人的。
我坐立难安，我太紧张了。但即使是经验丰富的演讲者，他们在观众面前演讲前也会感到紧张。
重要的是，目标不是让你的大脑接受这些现实。你所做的一切是阻止最初那些不切实际或无益的消极想法。
通过稍微改变你的思维方向，你并没有强化消极思维模式，也没有阻止它成为一种更强、更根深蒂固的习惯。
记住：
仅仅因为你有了一个想法并不意味着你必须一直以这种方式思考下去。
请随意修改或替代你最初的想法，当你这样做的时候，你会发现自己很少再陷入无益的消极思维模式了。
9.行动
一位智者曾经说过：
我几乎可以想办法解决任何不愉快的事情，但事实是我很少想办法。
这里的含义是，解决消极想法的最佳方法通常是行动，而不是思考。
例如，假设一个周六晚上，你发现自己陷入了自我批评，为本周在工作中犯的错误感到羞愧。
哪一种方法在当下更有效率：试着分析为什么犯错后你总是对自己这么苛刻？还是穿上网球鞋和你的伴侣在小区附近散散步？
思考是一个强大的工具。但是当你已经陷入了消极思维的恶性循环时，更多的思考通常只会让事情变得更糟。
相反，重要的是要记住，你可以做其他简单的事情。具体来说，做一些体力活动特别能帮助我们摆脱不健康的消极思维模式。
当然，你不希望用行为作为借口来逃避问题。但如果很明显，现在更多的思考反而无益，那么锻炼身体是一个非常有用的选择。
如果没有别的事，运动20到30分钟可以让你的头脑更加清醒，从一个新的视角来处理困扰你的问题。
这是一个简单但容易忘记的解决消极想法的方法：动起来！
10. 接受你的想法，控制你的注意力。
思想是一件棘手的事情，因为你可以控制它们，但又不能完全控制。
正如我们前面所讨论的，你可以改变想法。但你无法控制这种想法是否会突然出现在你的脑海中。
但你可以控制自己的注意力，即你选择关注什么。
例如：
你无法选择痛苦的记忆是否进入大脑，但你可以选择是否继续专注于思考那段回忆。或者你是否把注意力转移到和孩子一起玩的大富翁游戏上。
你无法选择是否会突然想起对配偶的怨恨，但你可以选择是继续纠结于怨恨之中，还是把注意力转移到你必须完成的工作报告上。
当然，在面对消极想法时转移注意力并不总是那么容易，但这总是可能的。如果你想更好地管理消极思想，你必须记住这个区别。
不管我有多想，我总能控制自己的注意力。
现在，你可能会想：
但如果每次一个消极的想法突然出现在我的脑海里，我就把注意力集中在别的事情上，这不是在分散我的注意力吗？我知道你之前说过分心不是处理困难情况的好方法。
但是，请注意：如果你对消极想法的直接反应是简单地把注意力转移到其他地方，这不是一个很有帮助的反应。从大脑看来，很大程度上你是在试图逃避消极想法。当你的大脑看到你习惯性地逃避某件事时，它会认为这件事很危险，这会让你在未来对这件事做出更大的反应。
所有这些都是说，在你把注意力转移到其他地方之前，接受消极想法是很重要的。
我所说的接受是指你花点时间提醒自己三件事：
首先，简单地承认你正在经历消极的想法。如果可能的话，把消极思想具体归类：担心、沉思、自我批评、灾难化等等。
第二，提醒自己，你不喜欢那些消极的想法，并不意味着它是不好的，或者你有这些想法是不好的。消极的想法并不危险，也不是道德沦丧的标志。想法只是想法，仅此而已！
最后，愿意接受消极的想法，继续自己的生活。在你继续前进之前，不要坚持让消极想法消失，你可以带着它们一起感受新生活。这会向你的大脑发出一个强有力的信号，告诉你不要把消极的想法当成敌人。当你的大脑真正开始相信这一点时，那些消极的想法就会变得不那么强大和有影响力。
总结一下：
当你发现自己陷入消极的想法时，花几秒钟接受消极的想法，然后把注意力转移到更有建设性或有益的事情上。
译者：Araon_