长江日报大武汉客户端2月7日讯（记者毛茵 通讯员陈红源）最近网上有这样的说法，有研究发现，与睡眠习惯稳定的人相比，不规律的睡眠或可使生物年龄衰老9个月。这是真的吗？武汉市武东医院睡眠体检中心主任陈钰副主任医师说，良好的睡眠习惯真的可以延缓衰老！趁过年，大家不妨调整一下自己的睡眠，对假期和今后都有益。

记者毛茵　摄

2023年8月发表在《睡眠健康》杂志的一项研究表明，保持稳定的睡眠习惯有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。与保持稳定的睡眠习惯的人相比：睡眠持续时间不稳定的参与者，生物年龄大0.63年；补觉较多的参与者，生物年龄大0.52年；入睡时间偏差较大的参与者，生物年龄大0.74年；工作日和周末睡眠差异大的参与者，生物年龄大0.77年。结论是：保持稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程。

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子：一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。通俗点说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。想要过年睡得好，陈钰建议：

1.放假也要规律作息

长假很容易打破原本规律的作息时间安排，并带来长远的负面影响。就算在春节假期里，大伙也应该尽量避免熬夜和晚起床，尽量保持平时的作息时间。

2.避免饱食

尽量避免摄入高脂、高热量、刺激性的食物。吃饭时间不规律，加上过度饮食，不仅会加重肠胃的负担，还会对睡眠构成影响。

3.避免过度饮酒

酒精会减少睡眠过程中快速眼动阶段（REM）的占比，而REM睡眠是一种深度的恢复性睡眠。一旦REM睡眠减少，在相同睡眠时长下，睡醒后依然会感觉身体很疲惫、缺少活力，甚至会出现大脑昏昏沉沉的状态。

4.避免睡前刷手机

手机会对我们的大脑构成直接刺激，使得我们始终处于亢奋状态。而手机屏幕发出的蓝光也会抑制身体分泌具有促进睡眠作用的褪黑色素，从而导致睡意减少，睡眠潜伏期（指上床睡觉到真正入睡的期间）延长。

陈钰解释，人体自我修复活动大多在凌晨3时前进行，所以23时—次日3时这段时间的睡眠质量尤为关键。与睡6—9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的人心梗风险分别增加20%和34%。对总是睡不好的人，可以试试这些方法——

1.晚上入睡难：将晚饭时间安排在18时—19时，吃得不要过多，好让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。睡前1小时不要玩电脑、手机，不把手机带到床上去。每日坚持同样的上、下床时间，有助培养睡眠节律。

2.半夜容易醒：睡前别喝太多水，减少起夜。避免摄入影响睡眠的物质，如酒精、咖啡因、烟草。如果只是偶尔出现问题，不妨下床做一些放松活动，如看书、冥想，但不要玩电脑。

3.早上醒得早：睡前最好不要再想事情，卧室不要放过于芳香的花草。营造安静、黑暗的睡眠环境。睡前可洗个热水澡或热水泡脚；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。多晒太阳，有助刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。

4.睡眠质量差：将室温控制在稍低水平，如16℃～24℃。打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放两三个枕头。

【编辑：余丽娜】