文 / 魔斯妈妈

我们接着上一篇文章，继续来聊《自控力》。

前面文章中我们了解到，心率变异度是衡量一个人自控能力的最佳生理指标。心率变异度降低时，自控力减弱；心率变异度升高时，自控力增强。生活中有很多可以好的生活习惯可以帮助人们提升心率变异度。这些习惯培养起来并不难。父母只要在生活中稍加留心，有意识地去引导孩子，就能够做到。

一、冥想

对佛教有一些了解的人，或者喜欢练瑜伽的人，又或者听说过“正念训练”的人，一定多多少少了解冥想的好处。冥想并不神秘，父母带孩子一起练习，每天只需要5-10分钟，就可以产生积极的变化。

麦格尼格尔在《自控力》这本书中提到，仅仅3个小时的冥想练习，就能大幅改善人的注意力和自控力；11个小时的练习之后，研究人员就可以观察到大脑中的很多变化。比如，负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的大脑区域之间增加了许多类神经元；持续8周的日常冥想训练可以显著提升一个人的专注力，还有管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

那我们如何做冥想呢？步骤很简单。

1、静坐

原地不动，安静坐好。怎么坐都可以，如果你觉得躺下来更舒服，也可以。总之，找一个自己舒服的方式。如果你觉得身体很紧张，可以捏一捏肌肉，舒缓一下。

静坐看起来简单，但对意志力的冥想训练至关重要。它会让你不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2、呼吸

闭上眼，或者盯着某处空白区域，开始关注你的呼吸。我们可以在脑海中默念“呼”，“吸”，帮助我们更好地集中注意力。

刚开始，你可能会发现自己很容易走神。没关系，重新将注意力再次集中到呼吸上就好。刚开始的感觉越是糟糕，训练就越会有效果。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3、降低呼吸的频率

当你感觉集中注意力不那么困难时，可以开始试着降低呼吸的频率。降到多少呢，大概就是每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间。

放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度。这有助于我们的身心从压力状态调整到自控力状态。只需要训练几分钟，你就会感觉到平静，有控制感，可以克服心中的欲望。

二、锻炼

对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼，就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。

神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人时，发现他们的大脑产生了更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效连通脑细胞。这就解释了为什么锻炼身体能像冥想一样，让你的大脑更充实、运转更迅速。

锻炼能显著提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。那么，具体我们要怎样坚持做到呢？

心理学家梅甘.奥腾和生物学家肯恩.程曾做过这样一组对照实验：给被测试者每人一张免费的健身卡，要求他们每周至少锻炼一次。结果2个月后，被测试对象普遍能达到每周3次的锻炼频率。

这个实验告诉我们，养成锻炼的习惯，并不需要我们做大量的功课去确认什么最佳运动时间、最佳运动形式。能让自己先动起来最重要。先动起来，锻炼会提升我们的自控力，继而会自然推动我们提高锻炼的效率和质量。

试想一下，如果你设计了一个非常好的运动计划，但是一周都坚持不下来，那样又有什么意义呢？

所以，不论是父母还是孩子，想开启锻炼模式，一定要从自身最能接受的方式开始。散步、打球、游泳、遛狗、逛街，都可以。30分钟，10分钟，还是5分钟，都可以。只要不是坐着、站着不动或躺着就行。《自控力》这本书告诉我们，任何能让我们离开椅子和床的活动，都能够提高我们的意志力储备。

三、睡眠

去年，教育部印发《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。通知明确规定，小学生每晚休息时间不低于10个小时，初中生不低于9个小时。

内卷之下，孩子的学业压力越来越大，早上起得太早，晚上又因为作业睡得太晚，睡眠严重不足。这严重影响了孩子的身体健康，也不利于提高学习效率，更加不利于孩子的自控力发展。

睡眠不足，会影响身体和大脑吸收葡萄糖。细胞无法从血液中吸收葡萄糖，就无法获得足够的能量，所以你才会感到疲惫。虽然身体和大脑积蓄能量会发出信号，让你开始想吃甜食，想摄入咖啡因。可麻烦就在于，即便你使用了糖类和咖啡，身体和大脑获得能量的效率也不高。

身体缺少能量，会一直处于应激状态，释放出大量的压力荷尔蒙。但与此同时，大脑能量短缺，会让人像轻度醉酒一样，降低控制能力，没办法很好地管理压力，控制情绪，集中注意力。

一方面是压力在增加，另一方面是管理压力的能力在降低。两种效应叠加，对人自控力的考验可想而知，更何况是大脑尚未发育完全的孩子。

父母不妨仔细观察一下孩子的学习习惯。是不是7、8点钟的时候，孩子总觉得时间还早，10点半、11点都还能做作业，于是写起作业来就会拖拖拉拉？等到了10点多的时候，作业效率反而上来了。而且由于大脑高效运转，会让自己更兴奋，有点难入睡？

麦格尼格尔在《自控力》这本书中说，很多人越是到了晚上，越觉得有无数的事情要处理。白天，你不会觉得时间很紧迫，到了深夜，就会感到压力。这个时候，夜越深，人越疲惫，越无法抵抗完成任务带来的短暂快感。

看起来，孩子最终也是完成作业了。可带来的负面影响就是长期睡眠不足，严重影响学习效率。面对这样的情况，父母该怎么办呢？2个小建议分享给大家：

1、坚决不熬夜，不留退路

跟孩子一起仔细分析作业量。如果真的是作业太多，就删减一些效用不高的作业。但据我所知，大多数情况，还是孩子时间分配的问题。

这个时候就需要父母跟孩子讲清楚睡眠的重要性，一起约定一个做作业的最后时限。比如，小学生9点半之后坚决不能做作业，中学生10点半以后坚决不能做作业。就算是作业没做完，那也得上床睡觉。孩子第二天去学校接受老师的批评，这反而能够倒逼他们寻找提高作业效率的办法。

2、午觉和周末懒觉要保证

睡眠不足影响自控力。但这种影响是可逆的。比如，几天没睡好觉，周末睡一个饱觉，精力也可以得到大大恢复。晚上没睡好觉，中午补一觉，大脑会重新恢复到一个较好的状态。

所以，孩子如果周中晚上的睡眠时间不够，那一定要在其他时间给孩子腾出休息的时间。切不可打持久战，长期耗损孩子的身体。

写在最后：

冥想、锻炼和睡眠，是我在这篇文章中重点为大家介绍的能够提升孩子自控力的方法。除此之外，健康的饮食，也非常有助于孩子提升自控力。多吃以植物为原材料的、未经加工的食物，有助于提高心率变异度；而摄入垃圾食品会降低心率变异度；食用低血糖食品，比如瘦肉蛋白、坚果和粗纤维谷类这种，能够保持身体的血糖稳定，持久能量供给，也会在一定程度上提升我们的心率变异度。

还有生活环境也会影响孩子的自控力。杂乱的环境，糟糕的空气质量会降低人的心率变异度。父母要尽可能保持孩子的学习环境干净、整洁、有序。

好，以上就是我为大家介绍的能够明显提高孩子自控力的生活方式。希望能够对您有所帮助。

我是魔斯妈妈，也是育儿界的积极践行者。我用码字记录自己和孩子的成长历程。原创不易，喜欢我的文章，请点击关注、转发！