江湖传言：跑步伤膝盖这是真的还是假的呢？让我们来采访一下爱跑步的骨科专家—岳阳市中医医院张氏正骨诊疗中心关节骨科副主任医师张海卫。

▲张海卫参加2023岳阳马拉松赛

问：看您平时热衷跑步，想问下跑步伤膝盖吗？

岳阳市中医医院张氏正骨诊疗中心关节骨科副主任医师张海卫：科学合理的跑步不但不伤膝盖，而且有助于膝盖的健康。

因为长时间的运动，膝关节周围的血液供给更丰富，关节周围的软骨及半月板摄取到更多的养分，坚持跑步的人的软骨更坚硬，半月板更坚韧而富有弹性，从而更不容易受伤。比如73岁的张民毅、72岁的励建安院士。

▲张海卫及岳阳市跑步爱好者同励建安院士聚跑合影

问：怎样才能做到科学合理的跑步呢？

岳阳市中医医院张氏正骨诊疗中心关节骨科副主任医师张海卫提醒以下几点要注意：

1、对于跑步的新手来说，可以采取跑走结合的方式去训练，循序渐进地增加跑步时间和里程，每日保持30分钟的运动时间。

不要每天都去跑，采取“跑一休一”的方式进行，这样可以逐步提高有氧能力和肌肉骨骼的适应性。

2、开跑前可以通过动态的热身让身体热起来，尤其是冬天跑步，一定要热身。跑后拉伸也很重要，也可以做做瑜伽或者是普拉提，以此来提高力量和柔韧性的效果。

▲岳阳市中医医院健跑团成员晨跑前的热身

3、无论是专业跑者还是入门级跑者，可采用放松跑的训练方式。就是用非常舒服的速度来跑，一路上可以自如的说话，呼吸平顺，跑完不疲劳甚至有愉悦感。对于入门级跑者来说，应该将放松跑作为首要训练方法。

4、选一双适合自己的跑鞋，一般跑鞋有3种类型：

①用于低足弓跑者（过度旋前者）的鞋，其旨在尽量减少足部移动并促使足部保持在中立位；

②用于中立位足型跑者的鞋；

③用于弓形足跑步者（过度旋后者）的高减震鞋。

5、营养的及时摄入，运动后碳水化合物和蛋白质会加快恢复，以及运动中足量水的补给也是很有必要的，尤其马拉松比赛中，补充电解质也非常重要。

6、定期实施腓肠肌复合体离心性力量锻炼会有助于预防损伤，平常的力量训练也会降低受伤风险。

7、注意跑姿：

①后撂腿不宜太高，过度追求后撩，弊大于利；

②八字脚要改正；

③脚离地面要近，腾空过高，地面对膝盖的冲击力大；

④尽量全脚掌着地，受力均匀；

⑤步幅要小，不宜过大。

湖南医聊特约作者：岳阳市中医医院 谭媛

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