素食人群如何做到食物多样化？

没有任何一种植物性食物能提供人体所需的全部营养素，为保证素食者的营养素需要，素食人群应认真设计自己的膳食，做到食物多样化。

每天选用粮谷类、大豆及其制品、蔬菜水果类和坚果，搭配恰当，使各类食物营养互补，每天摄入的食物种类至少为12种，每周至少为25种，满足人体对各种营养素的需求。可以采用同类食物互换、粗细搭配和色彩搭配增加食物品种数量，就餐时选用小份的餐具，也可使每餐食物自然而然增加品种。蛋类和奶类富含优质蛋白质，营养素密度高，建议素食者尽量选用，使食物更多样。

如何提高谷类食物摄入量？

1. 餐餐有谷类

谷类食物是素食人群膳食中的关键部分，对于素食者来说应更好地享用，如大米饭、面食等，每餐不少于100克（生食）。不足部分可利用零食、加餐和茶点补充。

2. 全谷物、杂豆类天天有

素食者应比非素食人群增加全谷类食物的摄入比例，主食中一半应为全谷物、杂豆类，减少精制米面比例。

选购食物时应特别注意加工精度，少购买精制米和精白粉，适当选购全谷物，如全麦粉、嫩玉米、燕麦等。

全谷物可和其他食物一起搭配烹饪食用，口味更佳。例如杂粮粥、玉米糁、小米绿豆粥，为许多人所喜爱。

3. 薯类不可忘

薯类如土豆、红薯等，碳水化合物丰富，可以当做主粮调换食用，还可增加膳食纤维、钾等摄入量。

如何合理利用大豆类食物？

大豆制备的食品多种多样，可以很好地融入一日三餐。大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，其中蛋白质含量尤为丰富，在大豆中多达35%左右。大豆还含有多种有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。因此，大豆及其制品是素食者的重要食物，应每日足量摄入。

以普通青年女性为例，每日约需40克大豆及相当量的大豆制品。

大豆及其制品可安排在一日三餐中，如早上喝一杯豆浆，中午吃炒黄豆芽，晚上吃白菜炖豆腐，可以轻松达到需要。蒸米饭或者炒菜时放入一把泡涨的大豆，不但增加味道，也可轻松提高摄入量。不少地区有吃炒黄豆零食的习惯，也是素食者的选择。

来源：河南省健康中原服务保障中心

作者：书小言

责任编辑：于昆鹏