中国居民膳食指南

在健康中国成为国策的今天，膳食指南是国家实施和推动食物合理消费及改善人群营养健康行动的一个重要组成部分。

2022版《中国居民膳食指南》新鲜出炉，新版指南提出了“中国居民膳食指南（2022）8项核心准则”，并对“中国居民平衡膳食宝塔（2022）”予以了更新，让我们看看从2016版到2022版有什么变化吧。

准则一 食物多样，合理搭配

食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，而合理搭配则需要食物种类和重量的合理化。

对居民而言，平衡膳食宝塔能够更形象、直观地指导饮食搭配。

准则二 吃动平衡，健康体重

膳食指南指出，各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

平衡膳食应该做到，每餐有蔬菜，每天吃水果，尽量选择新鲜应季的果蔬；

每天摄入300mL液态奶，可以选择奶粉、酸奶、奶片等代替；

每天食用谷物的1/4～1/3应该选择全谷物代替精制米面，杂豆配合主食，提高食物利用率。

每周都可食用大豆制品，可以选择豆浆、豆腐、豆腐丝等，既丰富食谱，又补充营养。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

控制总量，分散食用；

小分量，量化有数；

在外就餐时，减少肉类摄入。

准则五 少盐少油，控糖限酒

由于我国很多地区使用爆炒、腌制等烹调方式，油、盐、糖的摄入量居高不下，增加了肥胖以及多种慢性病的发生风险。

新版指南对每日食盐摄入量做了更严格的要求，这需要我们培养清淡的饮食习惯，更多食用食材的本味，减少对重油重盐的依赖。

准则六 规律进餐，足量饮水

一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜；早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天需要喝水1700mL，成年女性每天需要喝水1500 mL。

准则七 会烹会选，会看标签

了解各种食物营养特点，学会看懂营养标签，比较和选择食物，学习传统烹调技能，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活。

准则八 公筷分餐，杜绝浪费

公筷分餐，可以有效减少如幽门螺杆菌等的“病从口入”；还有利于明确食物种类、控制进餐量，实现均衡营养，培养节约、卫生、合理的饮食“新食尚”。

编辑：宋鸽

资料：宝山疾控

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